Muskelkraft: Definition, Arten und Grundlagen des Trainings

Muskelkraft

Es ist eine grundlegende physikalische Eigenschaft, die in der Regel zusammen mit anderen physikalischen Eigenschaften verwendet werden kann: Stärke + Schnelligkeit, Kraft & Ausdauer.

Definition von Kraft

Energie, erzeugt durch Muskelkontraktion beim Versuch, eine mechanische Beständigkeit oder das Körpergewicht zu bewegen, unabhängig vom Faktor Zeit. Je größer die Kraft, desto größer ist die Resistenz, die überwunden werden kann.

Muskelarbeit = Muskelkraft. Muskelarbeit hängt vom Nervensystem (andere Stimuli) ab, das das Blut leitet (Hämoglobin: O2), das die Muskeln versorgt, sowie von Knochen und Gelenken (Skelettsystem), die unterstützen.

Die Bewegung wird durch 2 Faktoren beeinflusst: Stärke und Geschwindigkeit = Leistung. Vom physikalischen Standpunkt aus ist Leistung F x V (Kraft mal Geschwindigkeit), und aus biomechanischer Sicht entspricht sie der Rate der Muskelkraft. An der Leistung sind neben der Kraft auch 2 Geschwindigkeitsfaktoren beteiligt:

Die Reaktion

Abhängig vom Nervensystem (SN) und dessen Fähigkeit, Reize zu empfangen, diese in motorische Impulse umzuwandeln und der Zeit, die benötigt wird, um die Muskeln zu erreichen.

Die kontraktilen Eigenschaften

Abhängig von der Zusammensetzung der Muskelfasern: Weiße Fasern sind effektiver für Stärke, rote Fasern beeinflussen die Ausdauer. Beide Fasertypen sind durch Vererbung bestimmt.

Arten von Kraft

• Maximalkraft: Die Kraft, die eine Muskelgruppe oder mehrere Muskelgruppen gegen einen maximalen Widerstand aufbringen kann.
• Schnellkraft: Die Fähigkeit einer Muskelgruppe, eine bestimmte Masse zu beschleunigen, um Geschwindigkeit zu erzeugen (z. B. beim Sprint).
• Kraftausdauer: Die Fähigkeit einer Muskelgruppe, wiederholte Kontraktionen gegen Widerstand auszuführen und Ermüdung zu widerstehen. Dies ist die langfristige Stärke (z. B. beim Ringen).
• Explosivkraft/Leistung: Leistung ist das Ergebnis der maximalen Kraft in Verbindung mit der Bewegungsgeschwindigkeit. Sie ist entscheidend für maximale sportliche Leistung und am effektivsten im Sport.

Arten von Muskelkontraktionen

• Isotonische Arbeit: Es gibt Bewegung (Muskellänge ändert sich).
• Isometrische Arbeit: Nur Spannung (Muskellänge bleibt gleich).
• Kombination aus isotonisch und isometrisch: Genannt auxotonisch.
• Arbeit gegen das eigene Körpergewicht: (z. B. Klettern).
• Gewichtstraining: (Training mit externen Gewichten).

Effekte des Krafttrainings auf den Muskel

• Verbesserung der Durchblutung und des Muskelstoffwechsels.
• Stärkung der Muskelmembran (Sarkolemm).
• Erhöhung der Dicke der Muskelfasern (Hypertrophie).
• Anstieg von Muskelglykogen und Hämoglobin im Muskel.
• Verbesserung der Empfindlichkeit des Muskels auf Nervenstimulation.

All dies führt dazu, schwerere Lasten oder Widerstände zu bewegen oder dem eigenen Körper oder einem Arbeitsgerät mehr Schwung zu verleihen.

Grundlagen für das Krafttraining

• Gesamtbelastung: Harmonische Arbeit des Körpers.
• Kontinuität: Regelmäßige Reize setzen.
• Progressive Anpassung: Steigerung der Belastung.
• Alternierende Belastungen: Förderung der Erholung.

Wie wir trainieren müssen, um Kraft zu gewinnen

• Das Training sollte sich auf Kraft konzentrieren.
• Alle zu entwickelnden Muskelgruppen müssen trainiert werden.
• Es sollten maximale Anstrengungen mit hoher Intensität unternommen werden (90-100% des individuellen Potenzials).
• Kurzfristige Belastung.
• Niedrige Wiederholungszahlen.
• Vollständige Erholungspausen zwischen den Sätzen (3-5 Minuten).

Grundregeln für den Beginn mit Gewichten

• Eine Reihe grundlegender Übungen auswählen (z. B. 20 Übungen).
• Die Übungstechnik beherrschen.
• Das Hanteltraining sollte von allgemeinen dynamischen Übungen begleitet werden.
• Sicherheitsmaßnahmen beachten.