Muskelkraft: Definition, Mechanismen und Trainingsmethoden

Die Kraft: Definition und Manifestation

Die Fähigkeit, durch Muskelanspannung einen Widerstand zu überwinden, wird als Kraft bezeichnet. Muskelkraft kann sich auf verschiedene Weise manifestieren:

Spitzenkraft: Maximale Spannung, die die Muskeln aufbringen müssen, um einen Widerstand zu überwinden (z.B. beim Gewichtheben).

Explosivkraft: Fähigkeit, einen geringen Widerstand mit maximaler Geschwindigkeit zu überwinden.

Kraftausdauer: Wiederholte Ausführung von Muskelkraftleistungen.

Die Kraft und die Mechanismen der Muskelkontraktion

Muskelkontraktion bezeichnet die Verkürzung der Muskellänge. Auch im Ruhezustand weisen Muskeln eine gewisse Spannung auf, die als Muskeltonus bezeichnet wird.

Der Muskel besteht aus Muskelbündeln, Muskelfasern und Myofibrillen (quergestreifte Muskulatur). Diese Strukturen sind für die Bewegung verantwortlich. Wenn ein Nervenimpuls die Muskelfasern erreicht, wandeln diese chemische in mechanische Energie um. Diese Fähigkeit zur Muskelverkürzung hängt von der Muskelkraft ab.

Muskelkraft ist trainierbar

Muskelkraft ist eine physische Qualität, die durch Training verbessert werden kann. Es gibt verschiedene Trainingssysteme:

1. Kontinuierliches System

Hierbei wird die Muskelkraft kontinuierlich ohne große Pausen trainiert. Es wird ein leichter Widerstand verwendet, um die Kraftausdauer zu entwickeln.

2. Fraktioniertes System

Dies ist das am häufigsten verwendete System, das auf Wiederholungen basiert. Eine Übung wird in Serien mit Wiederholungen ausgeführt. Zwischen den Serien gibt es eine Pause zur Erholung. Dieses System eignet sich für die Entwicklung aller drei Arten von Kraft.

Entwicklung maximaler Kraft

Die Kontraktion muss maximal sein. Folgende Punkte sollten beachtet werden:

• Das Gewicht sollte dem Maximum nahekommen.
• Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 1-5
• Anzahl der Sätze: 2-4
• Pause: 5 Minuten Erholung

Entwicklung der Explosivkraft

Die Übungen werden mit hoher Geschwindigkeit und geringem Gewicht ausgeführt.

• Gewicht:
  • Eigenes Körpergewicht
  • Leichte Gewichte
• Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 6-10
• Anzahl der Sätze: 4-6

Entwicklung der Kraftausdauer (Richtlinien)

• Gewicht: Kann das eigene Körpergewicht sein.
• Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 15-40
• Anzahl der Sätze: 2-4
• Pause: 30 Sekunden bis 1 Minute

Typischerweise werden die Übungen langsam ausgeführt, wobei die Anstrengung mit einer Ausatmung verbunden wird.

Entwicklung der Kraft im Laufe des Lebens

Die Kraftentwicklung fällt mit der Pubertät zusammen. Dies ist eine gute Zeit, um diese Qualität zu verbessern. Die Kraft erreicht ihren Höhepunkt im Alter von etwa 25 Jahren. Mit zunehmendem Alter kann es zu einer Muskelatrophie kommen.