Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Widerstand, Kraft und Flexibilität

Widerstandsfähigkeit und körperliche Leistungsfähigkeit

Widerstand ist die körperliche Leistungsfähigkeit, die maximale Verzögerung der Müdigkeit während einer bestimmten Zeit bei körperlicher Anstrengung zu erreichen.

Klassen der Widerstandsfähigkeit

In Form von Muskelarbeit

• Dynamische Resistenz: Arbeit mit Bewegung
• Statische Resistenz: Arbeit ohne Bewegung

Im Zusammenhang mit der Vorbereitung

• De base
• Específica
• Competitiva

Sport in Verbindung mit Muskelmasse

• Lokal: Übungen, die am 1/7 der allgemeinen Muskulatur beteiligt sind
• Allgemein: Es geht um mehr als 90% der Körpermasse

Im Zusammenhang mit der Arbeitszeit

• Resistenz von sehr kurzer Dauer: 5-10 Sekunden
• Resistenz kurze Dauer: 15-90 Sekunden
• Resistenz durchschnittliche Dauer: 3-9 Minuten
• Resistenz von 30 bis 90 Minuten

Je nach Stoffwechsel

Aerobic

Energiegewinnung durch die Verbrennung von O2 (benötigt O2), Lipide und Kohlenhydrate. Erfordert eine geringe Intensität und hohes Volumen der Anstrengung (mäßiger Aufwand).

Anaerobic

Energie gewinnen, ohne die Gegenwart von Sauerstoff.

• Milchsäure: Hydrate und Kohlenstoff-Stoffwechsel und Laktat erzeugt (Abfallsubstanz, die Müdigkeit produziert), die Bemühungen von nicht mehr als 1,5 Minuten.
• Aláctico: Phosphat-Stoffwechsel. Die Bemühungen von nicht mehr als 15 Sekunden.

Laktat: Der Milchsäure-Anaerob-Stoffwechsel benötigt Kohlenhydrate für Energie (ATP), ohne die Anwesenheit von Sauerstoff. Dies bedeutet die Erzeugung von Abfall, der ein Laktat ist, das die Säure im Muskel produziert und daher Fatiga. Es gibt verschiedene Arten von Training, über die Anpassung des Körpers gegenüber hohen Dosen von Laktat-Metabolismus und Ausscheidung im Interesse der Basis werden in der Lage, hohe Dauerfestigkeit intensidades standzuhalten wollen. Fartlecks (kontinuierliche Variablen) intensive und kontinuierliche fraktionierte Methoden.

• Aerobe Kapazität: Ist der Widerstand geringer Intensität, den gesamten Betrag der gesamten Energie, die den Körper umwandeln kann.
• Aerobe Power: Ist die maximale Menge an Energie, die der Körper pro Zeiteinheit metabolisieren kann.

Kontinuierliche Methode

• Aerobic Regenerator: 120 ppm, 30 Minuten bis 1 Stunde. Es ist eine Methode, sich zu erholen, zu einer sehr geringen Intensität der Anstrengung. Nützlich für den weiteren und umfangreichen verbrannten Grasas.
• Methode: 125 bis 160 Schläge. Bis zu 2 Stunden. Es dient zur Oxidation von Fett, verbessert die Arbeit Wirtschaft (geringeren Ruhedruck HR) und den Blutkreislauf. Muskelhypertrophie auch cardiaco.
• Methode Intensiv fort: 140 bis 180 ppm. Bessere Nutzung von Glykogen, und die Stabilisierung der Blut-Laktat. Verbesserung gegenüber Kapillarisation und Hypertrophie des Herzens und die Durchblutung.

Methoden kontinuierliche Variablen

Fartlecks Race und Spiele Polacos: Variieren hoher Intensität Bemühungen mit regenerativen Bemühungen. Ihre Absicht ist nichts anderes als mehr nach Macht und anaerober Schwellenarbeit (Verbesserung der Laktat).

• Aerobe Schwelle: Keine Ansammlung von Laktat im aerob-anaeroben Sangre.
• Umbral: Der Körper sammelt sich so unterschiedlich wie die Reinigung der gleichen Laktat Zeit. Es gibt ein equilibrio.
• Umbral Anaerobic: Keine Blut Laktat-Akkumulation viel höher als der Körper.

Fraktionierte Methoden

Alternieren Rest zu reinigen bricht unvollständige Dosis von hohen Aufwand. Es gibt mehrere umfangreiche tipos.

• Methode Intervall (Lang-und Mittelwelle)
• Methode Intensiv Intervall (kurze und sehr kurze)
• Methode der Wiederholung, Serien-und Broken competición

Diese Methoden sind für Hochleistungssport eingesetzt und daher in der Regel nicht in Aktivitäten für die verwendeten Verbesserung der Gesundheit.

Wie der Praxis der Widerstand

• Schwimmen oder Joggen
• Jogging
• Runs und Gang (zu Fuß)
• Spiele
• Motoren Radfahren (Mountainbike und Radfahren)
• Fitness und Wellness: Aerobic, Tanz-Nummer, Schritt, etc.

Leistungen Gesundheit

• Kampf gegen den Bewegungsmangel
• Verbessert das Immunsystem
• Bekämpfung von Depressionen
• Verbesserung unserer Muskulatur und die Fähigkeit, zu metabolisieren
• Herzhypertrophie (Abnahme unserer Herzfrequenz im Ruhezustand)
• Die Verbesserung unserer Fähigkeit zu träumen
• Die Verbesserung unserer Lebensqualität

Prävention Herz-Krankheit

• Adipositas
• Diabetes
• Hypertonie
• Herz
• Lungenerkrankungen

Prävention Sonstige Krankheiten

• Nieren
• Osteoarticular
• Sexuelle Ebene (erhöhte Libido)
• Endokrinen
• Bei der Entstehung von Tumoren

Cooper-Test

Laufen für 12 Minuten. Am Ende des Rennens, die wir in Metern Entfernung, die wir zurückgelegt haben, und wenden Sie die folgende Formel ein:

VO2max (ml / kg / min) = ((m) x 0,02) 5,4

Die VO2max ist die Fähigkeit, maximale Transportzeit (oder potenziellen) Transport von Sauerstoff pro Zeiteinheit (Minute) pro kg Körpergewicht.

Training

Methodologie Anwendung: Die maximale Krafttraining und explosiv ist nicht für Anfänger bis zum Krafttraining empfohlen, sowie Menschen, die in inpubertären Alter und in der Organisationsentwicklung und damit crecimiento. Die Methode empfohlen, anzuwenden und Ausbildung ist auf Widerstandskraft, die wiederum eng mit dem Wesen Zusammenhang beruht. Um dies zu tun:

2 Sätze von 20-40 Wiederholungen: Sie ist bestrebt, in Muskelermüdung oder leichte Müdigkeit muscular zu erreichen. Zwischen Reihe und eine Reihe von ein bis zwei Minuten der Übung reposo. Die Intensität potenziell gering (nicht mehr als 40% einer Wiederholung Maximum).

Bewertung der Kraft

Direkt Test

• Maximum: Nur für Experten. Es besteht aus der Anwendung der verschiedenen Lasten (kg), bis das Subjekt kann diese Last allein aufzuheben, sobald es ist, was als Repetition Maximum (1RM) bekannt.
• Submaximalen: Aus Heben einer Last (unabhängig vom Gewicht) eine bestimmte Anzahl von mal bis zur Erschöpfung. Von dort wenden wir eine Formel, mit der das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen bestimmen wir die RM.

Andere Methoden

• Battery Eurofit
• Dinamotetría
• Jump auf Füße zusammen

Bewertung der der Sprengkraft

: * * CARPET Kraftmeßplattform Bosco (multi-hop) * * * ANDERE AUTOLOAD MULTILANZAMIENTOS INSIDER: 3 Sitzungen pro Woche (mindestens zwei) MUSCULARES.SESIÓN gehören große TYPE: Bankdrücken, Rücken-Nacken-, Bein-Presse (Kniebeugen), Muskelfaserriss Locken, Zwillinge mit einem Bein Bar, Bizeps-Curls, Französisch Press (Trizeps), Military Press (Schultern), Bauch-, Lenden-, oblicuos.PROTOCOLO ACTION: zwischen Training und Übung 5 Minuten der Ruhe aufwirft. Versuchen Sie abwechselnd Oberkörper Übungen mit niedrigeren Körperübungen, während nicht üblich Muskulatur enthalten (z. B. Schnur um den Hals mit Bizeps curl) CIRCUITOINICIADOS TRAINING: * Wir können die Lasten der Arbeitskräfte .* Diese Schaltungen automatischer Dokumenteneinzug für Schaltungen mit kontinuierlicher Lauftraining kombiniert werden, Variation der Intensität der es (als Variable Fartleck oder Ausbildung), Hinzufügen von Pisten und Abschreibungen (in diesem Fall beschränkt werden sollte ein wenig Krafttraining für die Beine) durch Addition von Gewichten oder Westen Gewicht in der Rasse, so .* Die Optionen sind vielfältig, je nach Geschmack und vor allem die Ziele zu erreichen. ADVANCED (in Richtung der maximalen Kraft ausgerichtet sein) 4-5 Sitzungen pro Woche (von 5 Bewertung: Allgemeine Übungen großen Muskel ) .* Übungen ALLGEMEINE UND BESONDERE MEETING TYPE *: * Warm Up und Cool down ... * Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Brust Öffnungen, Tragfähigkeit (LWS) für zwei Motoren (zwei Beine) Zwillinge Schrägstrich ( Bein) Achillessehne curl Maschine (zwei Beine), sank Bauch Bank, schräge * abs mit dem Gewicht auf Ball passen. PROGRAMMIERUNG: ALTERNATE FORCE BE WITH RESISTANCE (vor allem in untrainierte Personen und sesshaft), ABER: Achten Sie darauf, do Beinübungen mit der gleichen Sitzung, in der Sie ausführen. * Wenn Schwimmen, um Ihren Rücken Rückzahlung Übungen .* Versuchen Sie nicht, zwei Jahre Zeit, viele Gemeinsamkeiten beteiligte Muskulatur. INTENSITY: immer aus weniger mehr (Grundsatz der Progression zu starten). Jede Sitzung (oder Wochen) zielt auf die Gebühren erhöhen Ausbildung (sowohl in Kraft, wie sie in Kraft und Schnelligkeit und Flexibilität). Erstens in Bezug auf das Volumen: * 1. Anzahl der Wiederholungen jeder Übung in Kraft und Ausdauer Minuten Aufwand.
* 2. Serie Nr. 3 º .* Kraft, die% ige Erhöhung der Intensität Finish (MRT und ppm oder VO2 max). Flexibilität ist als Qualität oder die Fähigkeit abhängig angesehen. Zartziorskij definiert als die maximale Erweiterbarkeit von einer Bewegung in einem Gelenk.** Die Basis bietet die Flexibilität an: * Die Struktur des Bewegungsapparates * Die Länge und die Elastizität der Muskeln, Sehnen und Bänder. + + Vorteile der Flexibilität der Arbeit: * beugt Verletzungen vor .* Koordinierung erleichtert Agonist / Antagonist. * Fördert die Muskelkontraktion * die Nutzung von mechanischer Energie (eine Art spezialisierte Ausbildung der Kraft benutzt, um Macht zu verbessern, z. B. Lassen Sprungvermögen. Es ist die sogenannte elastische Krafttraining reaktiv) .* Es ermöglicht wirtschaftliche Ausbildung der Kunst (im Sport). *** Kontra: ** Eine übermäßige oder schlecht gemacht Flexibilität kann bedeuten: * Trends * Risk Gelenk Luxation Knochendeformitäten und gemeinsame Funktion * Fehlende Muskeltonus. ** Faktoren, die Flexibilität: * Geschlecht: Frauen, weil ihre hormonelle Entwicklung hin zu mehr Wohlstand in der Regel in Bezug auf Flexibilität (dank eines Hormons namens Elastin), während die Männer in Richtung der Kraft (Testosteron) zu entwickeln. * Alter: Flexibilität ist die Fähigkeit Involution. Je älter, verlieren Sie die Fähigkeit, im Gegensatz zu den anderen Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer) .* Die übliche Art der Arbeit: Inaktivität und / oder Bewegungsmangel führt zu einem Verlust an Flexibilität .* Die Umgebungstemperatur: bei Temperaturen von mehr Flexibilität .