Physiologische Vorteile und Methoden des Ausdauertrainings

Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

• Erhöhte Herzfrequenzkapazität: Das Herz wird gestärkt und die Herzwände verdichten sich, sodass bei jeder Kontraktion mehr Blut ausgestoßen werden kann.
• Senkung des Ruhepulses: Durch ein höheres Schlagvolumen benötigt das Herz weniger Schläge im Ruhezustand.
• Verbesserte Kapillarisierung: Ein engmaschigeres Netz an Blutgefäßen ermöglicht eine bessere Durchblutung und Versorgung der Organe.
• Optimierung des Blutes: Die Menge an Blut, roten Blutkörperchen und Hämoglobin steigt, was den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.
• Sportarten: Besonders effektiv sind Marathon, Schwimmen, Radfahren etc.

Anpassungen der Atemwege

• Erhöhte Vitalkapazität: Die Luftleistung der Lunge steigt von durchschnittlich 3–4 Litern auf bis zu 6,5 Liter bei trainierten Personen.
• Effiziente Belüftung: Erhöhte Herz- und Atemfrequenz verbessern die Diffusionsfähigkeit und die alveoläre Ventilation.

Veränderungen am Bewegungsapparat

• Knochen und Knorpel: Es kommt zu einer Härtung der Knochen und einer verbesserten Gesundheit der Knorpel.
• Muskulatur: Die Muskulatur wird gestärkt und die Effizienz der Muskelkontraktionen erhöht.

Einfluss auf das Nervensystem

• Impulsübertragung: Die Geschwindigkeit der Nervenimpulse wird gesteigert.
• Reaktionsfähigkeit: Die Reaktionsgeschwindigkeit sowie die Koordination der Bewegungen werden verbessert.

Definitionen der Ausdauer

Allgemeine Ausdauer

Die Fähigkeit des Körpers, eine milde Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, wobei Sauerstoffaufnahme und -verbrauch im Gleichgewicht stehen.

Anaerobe Ausdauer

Die Fähigkeit, anstrengende körperliche Belastungen so lange wie möglich trotz eines Sauerstoffdefizits (Ungleichgewicht zwischen Aufnahme und Abgabe) durchzuführen.

Aerobe Ausdauer

Diese Form der Ausdauer verbessert die allgemeine Gesundheit und sorgt für eine akzeptable physische Form.

Systeme und Methoden des Ausdauertrainings

A) Kontinuierliche Methoden

Die Belastung erfolgt ohne Unterbrechung, entweder mit konstanter oder variabler Intensität.

B) Fraktionierte Methoden

Die Anstrengung wird in einzelne Abschnitte unterteilt, getrennt durch Erholungsphasen (Intervallprinzip mit unvollständiger oder vollständiger Erholung).

Spezifische Trainingsformen

1. Kontinuierliches System (Dauerlauf): Gleichmäßiger Dauerlauf ohne Unterbrechung bei mäßigem und konstantem Tempo.
2. Fartlek (Spiel mit dem Tempo): Ein kontinuierliches System mit variablen Intensitätswechseln während des Laufens.
3. Total Training: Ein Mix aus vielfältigen Aktivitäten in der natürlichen Umgebung zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Verfassung (Resistenz, Kraft, Geschwindigkeit, Flexibilität).
4. Zirkeltraining (Circuit): Ein fraktioniertes System bestehend aus 6 bis 12 Stationen mit verschiedenen Übungen.
   • Zeit pro Station: 20 Sek.
   • Erholung zwischen den Übungen: 20 Sek.
   • Runden: 2 bis 4 Durchgänge.
   • Erholung zwischen den Runden: 1 bis 2 Min.
5. Intervalltraining: Ein fraktioniertes System auf Distanzen von 100 bis 400 m mit 10 bis 40 Wiederholungen (aufgeteilt in mehrere Serien).