Die richtige Kraultechnik: Eine detaillierte Anleitung

Die Kraultechnik im Detail

Die Kraultechnik setzt sich aus mehreren koordinierten Bewegungen zusammen. Die wichtigsten Bestandteile sind:

• Körperposition
• Beinschlag
• Armzug
• Atmung
• Gesamtkoordination

Die richtige Körperposition

• Wasserlage: Der Körper liegt horizontal und gestreckt nahe an der Wasseroberfläche. Gesäß und Bauch sind angespannt, um ein Absinken der Hüfte zu vermeiden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule zwischen den Armen.
• Körperrotation: Die Längsachsenrotation (das "Schaukeln") fördert den Vortrieb. Sie erleichtert die Rückholphase mit hohem Ellbogen, ermöglicht eine tiefere und wirksamere Zugphase und vereinfacht die seitliche Atmung.
• Kopfhaltung: Der Kopf wird so gehalten, dass die Wasserlinie etwa am Haaransatz liegt. Der Blick ist nach unten und leicht nach vorne gerichtet. Die seitliche Kopfdrehung zur Atmung sollte minimal sein, da sie durch die Körperrotation unterstützt wird.

Der Beinschlag beim Kraulen

Der Beinschlag trägt nur geringfügig zum Vortrieb bei, ist aber entscheidend für eine stabile Wasserlage und den Rhythmus.

Technische Analyse des Beinschlags

• Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
• Die Beine bewegen sich in einer vertikalen Ebene auf und ab.
• Die Fußgelenke bleiben gestreckt und locker.
• Die Füße sollten die Wasseroberfläche nur leicht durchbrechen ("Spritzen").

Bewegungsphasen des Beinschlags

• Aufwärtsbewegung: Das Bein ist zu Beginn gestreckt. Während der Aufwärtsbewegung beugt sich das Knie leicht, bis der Fuß die Wasseroberfläche durchbricht.
• Abwärtsbewegung: Aus der höchsten Position bewegt sich das Bein kraftvoll nach unten, wobei Knie und Fußgelenk gestreckt werden. Diese Phase erzeugt den Hauptvortrieb des Beinschlags.

Der Armzug: Zug- und Rückholphase

Der Armzug ist der Hauptantrieb beim Kraulschwimmen und wird in eine Unterwasserphase (Zugphase) und eine Überwasserphase (Rückholphase) unterteilt.

Die Zugphase in 4 Stufen

1. Eintauchen: Die Hand taucht zwischen der Schulterlinie und der Körpermittellinie ins Wasser ein. Der Ellbogen ist dabei leicht gebeugt und befindet sich höher als die Hand. Nach dem Eintauchen streckt sich der Arm nach vorne.
2. Wasserfassen: Die Hand sinkt etwa 20-30 cm tief, die Handfläche zeigt nach hinten und leicht nach außen, um das Wasser zu "fassen".
3. Zugphase (Pull): Die Hand bewegt sich nach innen und hinten in Richtung der Körpermittellinie. Der Ellbogen beugt sich dabei zunehmend und bleibt hoch ("High Elbow"). Die Phase endet, wenn sich die Hand unter der Schulter befindet.
4. Druckphase (Push): Hier erreicht die Hand ihre höchste Geschwindigkeit. Die Bewegung geht kraftvoll nach hinten in Richtung Oberschenkel, wobei der Arm fast vollständig gestreckt wird.

Während der gesamten Unterwasserphase beschreibt die Hand eine S-förmige Bahn.

Die Rückholphase

Die Rückholphase beginnt, nachdem die Hand am Oberschenkel das Wasser verlassen hat. Die Bewegung wird mit einem hohen, gebeugten Ellbogen geführt, während Unterarm und Hand locker darunter nach vorne schwingen. Ab der Hälfte der Strecke führt die Hand die Bewegung an und bereitet sich auf das erneute Eintauchen vor.

Die richtige Atemtechnik

• Die Atmung erfolgt durch eine leichte seitliche Drehung des Kopfes, unterstützt durch die Körperrotation.
• Man atmet in dem Wellental ein, das durch die Kopfbewegung entsteht. Dabei bleiben idealerweise ein Auge, eine Wange und ein Mundwinkel im Wasser.
• Die Einatmung erfolgt durch den Mund, während der Arm auf der entsprechenden Seite in der Rückholphase ist.
• Die Ausatmung erfolgt kontinuierlich durch Mund und Nase unter Wasser.
• Eine beidseitige Atmung (z.B. alle drei Züge) wird empfohlen, um eine symmetrische Schwimmbewegung zu fördern und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Gesamtkoordination der Bewegungen

Die Koordination der Armzüge ist entscheidend für einen effizienten Schwimmstil. Man unterscheidet hauptsächlich zwei Varianten:

• Gleitphasen-Koordination: Ein Arm taucht ins Wasser ein, während der andere die Druckphase gerade beendet. Dies führt zu einer längeren Gleitphase und einer größeren Schwimmstrecke pro Zug. Diese Technik wird oft von Sprintern genutzt.
• Zug-Gegenzug-Koordination: Ein Arm beginnt die Zugphase, während sich der andere in der Mitte der Rückholphase befindet. Dies ermöglicht eine höhere Frequenz bei kürzerer Zuglänge und wird oft von Langstreckenschwimmern bevorzugt.