Schwimmtechniken: Kraul, Rücken, Brust & Aquatherapie

Kraulschwimmen

Körperposition

Möglichst flache Position für weniger Widerstand. Füße dürfen nicht sinken, der Kopf nicht übermäßig gehoben werden. Schulterrotation gerade.

Atmung

Einatmen durch den Mund, Ausatmen durch Mund und Nase. Atmung zur Seite durch Rumpfdrehung. Der Mund kommt aus dem Wasser, wenn der Ellbogen das Wasser verlässt und der Arm in der Überwasserphase ist. Maximale Einatmung am höchsten Punkt der Rotation. Bei der Einatmung ist das halbe Gesicht im Wasser. Es gibt einen kontinuierlichen Ein-/Ausatmungszyklus (keine Apnoe).

Beinbewegung

Wechselschlag, Hauptfunktion ist die Stabilisierung. Bewegung der Hüften von innen nach außen. Die Wasseroberfläche mit dem großen Zeh durchbrechen. Abwärtsbewegung: Fersen sind leicht getrennt.

Häufige Fehler

• Falsche Tretbewegung
• Scherenschlag

Aquatherapie (Hydrotherapie)

Sehr empfohlen wegen reduzierter Belastung und hohem Widerstand gegen Bewegungen (Schwerkraftreduktion).

Indikationen (Beispiele)

• Hyperkyphose (Rundrücken)
• Hyperlordose (Hohlkreuz)
• Skoliose: Seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule (einfach oder komplex).

Übungen

Wichtigkeit der Bauchmuskelarbeit zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Wasser bietet gute Bedingungen für isometrische und hypopressive Übungen.

• Bei Hyperkyphose: Übungen zur Aufrichtung (z.B. Rückenlage mit Kontakt Hinterkopf bis Ferse). Brust öffnen, Schulterblätter annähern.
• Bei Hyperlordose: Fötusstellung zur Entlastung. Dehnung der Ischiocruralmuskulatur (Oberschenkelrückseite).
• Bei Skoliose: Asymmetrische Übungen zur Kräftigung der abgeschwächten Muskulatur.

Reihenfolge der Lehrmethodik (Beispiel):

1. Beinbewegung
2. Kopf- und Körperposition
3. Atmung
4. Armbewegung (Überwasserphase/Recovery)
5. Armbewegung (Unterwasserphase/Zug)

Rückenschwimmen

Atmung: Einatmen durch den Mund, Ausatmen durch Mund/Nase.

Kopf- und Körperposition

Kopf ruhig (Blick nach oben/leicht schräg), Hüften nahe der Wasseroberfläche (nicht abgesunken).

Beinbewegung

Wechselschlag, Antriebsphase ist die Aufwärtsbewegung. Füße in Plantarflexion (gestreckt) und leichter Innenrotation. Knie brechen die Wasseroberfläche nicht.

Armbewegung

Überwasserphase (Recovery)

Schulter führt die Bewegung an. Arm gestreckt über die gesamte Bahn. Blickrichtung folgt dem Arm nicht (Kopf bleibt ruhig). Armeintauchpunkt auf der Schulterlinie.

Unterwasserphase (Antrieb)

Eintauchen: Kleiner Finger taucht zuerst ein, auf der Schulterlinie, Arm gestreckt.

Zugphase: Arm wird unter Wasser angewinkelt (Ellenbogenbeugung ca. 90° in der Mitte der Zugphase), Handfläche drückt Wasser Richtung Füße. Zug möglichst breit beginnen.

Druckphase: Arm streckt sich am Ende wieder, Hand drückt am Oberschenkel vorbei nach hinten/unten.

Ende des Armzugs: Hand unterhalb der Hüfte.

Koordination

Wenn ein Arm eintaucht, beendet der andere gerade die Druckphase (kein "toter Punkt"). Kontinuierliche Rotation. Ein guter Beinschlag ist wichtig, um die Körperlage hoch zu halten.

Brustschwimmen

Körperhaltung und Atmung

Atmung erfolgt am Ende der Armzugphase, wenn der Kopf nach vorne/oben kommt. Körperposition wechselt zwischen gestreckter (Gleit-) und diagonaler (Atmungs-) Position.

Beinbewegung (Grätsche)

Symmetrisch und gleichzeitig. Anfersen: Fersen zum Gesäß ziehen. Fußstellung: Füße auswärts drehen (Dorsalflexion und Außenrotation). Stoßphase: Beine stoßen kräftig in einer Kreisbewegung nach hinten/außen (Schleife von außen nach innen). Schließphase: Beine werden am Ende gestreckt (Plantarflexion). Anfersen langsam, Stoßphase beschleunigt.

Armbewegung

Die Arme werden unter Wasser nach vorne geführt (unter dem Körper). Zugphase: Arme ziehen symmetrisch in einer Herzform nach außen/hinten bis etwa Schulterbreite. Hände/Unterarme drücken Wasser nach hinten. Rückholphase: Hände werden unter dem Kinn zusammengeführt und nach vorne gestreckt (währenddessen erfolgt die Atmung).

Koordination

1. Armzug (nach außen/hinten)
2. Einatmung (Kopf heben, Arme nach vorne führen)
3. Beinschlag (Stoßphase)
4. Gleitphase (Körper gestreckt, Kopf zwischen den Armen)