Sport & Ernährung: Dein Leitfaden für Leistung & Gesundheit

Einleitung: Sport, Ernährung & Gesundheit

Körperliche Aktivität hat weitreichende positive Auswirkungen auf unseren Körper. Sie hilft, den langsamen körperlichen Verfall, der durch Inaktivität im Alter entstehen kann, zu verlangsamen und verringert das Risiko, übergewichtig zu werden. Zudem verbessert sie die Muskelfunktion sowie die Atemwegs- und Herzgesundheit und sorgt für ein gutes allgemeines körperliches Wohlbefinden.

Die Hauptauswirkungen von körperlicher Aktivität sind:

• Verlangsamung des körperlichen Verfalls, der durch Inaktivität im Alter entstehen kann.
• Verringerung des Risikos, übergewichtig zu werden.
• Verbesserung der Muskelfunktion sowie der Atemwegs- und Herzgesundheit.
• Bereitstellung einer guten allgemeinen körperlichen Energie.

Um die Gesundheit durch körperliche Betätigung zu erhalten, muss der Energieaufwand durch eine angemessene Ernährung unterstützt werden, die an das individuelle Niveau angepasst ist. Ein Beispiel für die Wichtigkeit dieser Anpassung ist, dass intensives Training mit einer inkompatiblen Ernährung zu Problemen führen kann. Eine gesunde Ernährung hingegen liefert die notwendige Energie, indem sie die richtigen Proportionen wichtiger Nährstoffe (Fette, Proteine usw.) bereitstellt.

Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung basiert auf der richtigen Zufuhr von Makronährstoffen:

• Kohlenhydrate: Sie liefern uns etwa 50% der benötigten Energie und sind essenziell für die Gehirnfunktion. Wichtige Quellen sind Getreideprodukte (Nudeln, Reis), Obst, Milchprodukte und Kartoffeln.
• Fette: Sie sollten zwischen 30% und 40% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Fette können gesättigt (z.B. in Fleisch, Eiern, Milchprodukten) oder ungesättigt (z.B. in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados) sein. Ungesättigte Fette sind für die Herzgesundheit vorteilhaft.
• Proteine: Sie sollten 10% bis 15% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Proteine sind in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten und sind unerlässlich für die normale Zellfunktion sowie die Produktion von Antikörpern, die bei der Infektionsbekämpfung helfen.

Energiebedarf berechnen

Der benötigte Energiebedarf hängt vom individuellen Energieverbrauch ab, der wiederum von der Art und Intensität der körperlichen Aktivität sowie den Lebensgewohnheiten beeinflusst wird.

Beispiele für den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag:

• Personen mit moderater Bewegung: 1500-2500 kcal
• Aktive Personen: 2500-3000 kcal
• Leistungssportler: bis zu 5000 kcal
• Extremsportler (z.B. Radfahrer bei langen Touren): bis zu 10.000 kcal

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Sportler zusätzliche Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen benötigen. Kohlenhydrate werden schnell in Glykogen umgewandelt und stehen den Muskeln rasch zur Verfügung, was besonders für anaerobe Aktivitäten wichtig ist. Die aerobe Ausdauer und die Kalorienkontrolle können durch die Überwachung des Körpergewichts gesteuert werden. Eine Gewichtszunahme bei gleichbleibendem Aktivitätsniveau deutet auf einen Kalorienüberschuss hin, während eine Gewichtsabnahme bei Kalorienreduktion in der Ernährung erzielt wird.

Anpassung der Energiequellen

Die vom Körper genutzten Energiequellen variieren je nach Art, Intensität und Dauer der körperlichen Betätigung:

• Bei langfristigen und mittelfristigen Aktivitäten geringer Intensität wird zunächst Glykogen aus Kohlenhydraten verbraucht. Nach etwa 25 bis 30 Minuten beginnt der Körper, Fette als primäre Energiequelle zu nutzen.
• Bei kurzfristigen Übungen hoher Intensität wird hingegen kaum Fett als Energiequelle genutzt; hier kommt hauptsächlich schnell verfügbares Glykogen aus Kohlenhydraten zum Einsatz.

Folglich ist die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung nicht primär durch ästhetische Überlegungen bestimmt, sondern durch den tatsächlichen Energiebedarf des jeweiligen Organismus.