Sportliche Leistungsfähigkeit: Kraft, Ausdauer & Schnelligkeit

Kraft: Definition & Typen

Kraft ist die Fähigkeit, Spannung zu erzeugen, entweder extern (Last) oder intern.

Typen der Kraftspannung

• Statische Kraft: Es gibt keine sichtbare Bewegung. Beim Halten einer äußeren Last ist keine Bewegung sichtbar. Man ermüdet, da die Spannung aufrechterhalten wird.
• Dynamische Kraft: Es ist Bewegung sichtbar. Wir sehen die Hebel und die beweglichen Knochen. Sie wird unterteilt in:
  • Konzentrische Kraft: Ein Muskel entwickelt eine Spannung/einen Widerstand, der größer ist als die Last, sodass sich der Muskel verkürzt und einen Körperteil mobilisiert, um diesen Widerstand zu überwinden.
  • Exzentrische Kraft: Wenn der Widerstand größer ist als die Last, die auf einen bestimmten Muskel wirkt, wodurch dieser verlängert wird.
• Isokinetische Kraft: Diese Form ist künstlich und kommt im Alltag nicht vor. Hier ist der zu überwindende Widerstand dynamisch und variabel, und die Spannung passt sich dem Gelenkwinkel an.

Klassifikation der Kraft

Nach Intensität

• Maximalkraft: Der maximale Grad der Muskelspannung, den jemand erzeugen kann.
• Schnellkraft (Kraft-Leistung): Kraft, die mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird, oft bis zu 90% der Maximalkraft. Sie wird nicht bis zum Muskelversagen getestet, da die Geschwindigkeit im Vordergrund steht.
• Kraftausdauer: Bezieht sich auf Kontraktionen über einen längeren Zeitraum, wobei die Last weniger entscheidend ist. Sie dauert 2 bis 3 Minuten bei einer Intensität von 30 bis 50% der 1RM (One Repetition Maximum).
• Explosivkraft: Geringe Belastung, aber hohe Geschwindigkeit, typischerweise 40 bis 65% der 1RM. Sie kombiniert Kraft und Geschwindigkeit.

Nach Ausführungsgeschwindigkeit

• Langsame Kraft: Arbeitet mit Maximalkraft und Widerstandskraft. Es ist die maximale Kraft, die langsam und kontrolliert über eine Position aufrechterhalten wird.
• Schnelle Kraft: Wenn Explosivkraft und Schnellkraft entwickelt werden.

Faktoren, die die Kraft beeinflussen

• Muskelquerschnitt
• Muskelfasertyp
• Muskellänge
• Motivationsgrad
• Koordinationsgrad
• Alter und Geschlecht

Ausdauer: Definition & Typen

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung effektiv über einen längeren Zeitraum zu bewältigen und Ermüdung zu widerstehen.

Typen der Ausdauer

• Aerobe Ausdauer: Physische Qualität, die es ermöglicht, mäßige und nachhaltige Anstrengungen über mehr als 2 Minuten aufrechtzuerhalten.
• Anaerobe Ausdauer: Physische Qualität, die es ermöglicht, kurze, intensive Anstrengungen von 45 Sekunden bis 2 Minuten aufrechtzuerhalten.
• Kraftausdauer: Sehr wichtig für Aktivitäten, die eine hohe Widerstandsfähigkeit erfordern.
• Schnelligkeitsausdauer: Die Fähigkeit, Ermüdung bei maximalen oder submaximalen geringen Belastungen zu überwinden.

Methoden für das Ausdauertraining

• Kontinuierlich
• Fraktioniert (Intervalltraining)
• Gemischt

Schnelligkeit: Definition & Faktoren

Schnelligkeit ist die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen, ohne dabei an Effizienz zu verlieren, z.B. beim Laufen, Schwimmen oder Skaten. Die Priorität hängt von 3 Faktoren ab:

Faktoren der Schnelligkeit

• Reaktionsschnelligkeit: Die Zeit, die von der Signalwahrnehmung bis zur Ausführung der Aktion vergeht.
• Motorische Aktionsschnelligkeit: Die Geschwindigkeit spezifischer Bewegungen, typisch für eine bestimmte Aktivität.
• Muskelkraft: Die Fähigkeit einer Person, ihre Bewegungen zu beschleunigen.