Sportphysiologie: Grundlagen des Stoffwechsels, Trainingsprinzipien und Erholung

Faktoren, die den Ruheumsatz (RMR) beeinflussen:

Der Ruheumsatz (RMR) wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter die Körperoberfläche, das Alter, das Geschlecht, Hormone, das Wetter und die Temperatur sowie Stress.

Messung des Energieverbrauchs:

Die Messung der Sauerstoffaufnahme (VO2) ist sehr genau für die Beurteilung des Stoffwechsels in Ruhe und deckt fast alle Energiekosten ab.

Aerobe Energiekosten:

Die aeroben Energiekosten beziehen sich auf den relativen oder absoluten VO2. Der Energiebedarf steigt, und der Stoffwechsel erhöht sich in direktem Verhältnis zur Arbeitsintensität. Sobald die maximale aerobe Kapazität erreicht ist, kann der aerobe Stoffwechsel nur noch kurz aufrechterhalten werden.

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max):

Normalwerte liegen bei Frauen zwischen 38-42 und bei Männern zwischen 44-50. Elitesportler erreichen Werte von 80-85. Die VO2max-Werte hängen vom Alter, Geschlecht, Trainingszustand und der genetischen Veranlagung ab, sowie von den beteiligten Muskeln.

Definition der VO2max:

Die VO2max ist ein Indikator für die Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie die Fähigkeit der Gewebe, Sauerstoff zur aeroben Energieproduktion zu nutzen.

Anaerobe Schwelle:

Wenn wir die Intensität erhöhen, steigt der Laktatspiegel im Blut. Es gibt eine Intensitätsstufe, bei der sich Laktat im Blut signifikant ansammelt. Dies wird als anaerobe Schwelle bezeichnet und geht mit Veränderungen der Atemgase einher. Dies ist der Punkt, an dem sich Milchsäure deutlich im Blut ansammelt; er stellt die maximale Intensität dar, bei der man trainieren kann, ohne dass sich Laktat übermäßig ansammelt.

Anaerobe Schwelle (Konkretisierung):

Dies entspricht einem Blutlaktatspiegel von 4 Millimol und einer Intensität von 60 bis 70 % der VO2max bei Untrainierten. Sie gibt Aufschluss über die aerobe Ausdauerfähigkeit bei hoher Intensität über einen längeren Zeitraum, ohne dass sich Laktat übermäßig ansammelt.

Anaerobe Energiekosten und Nachbrenneffekt:

Bei sehr langfristigen Anstrengungen kann dies den VO2-Verbrauch erhöhen, was zu einem höheren Fettverbrauch, erhöhter Körpertemperatur, Dehydration und einer weniger effizienten Anstrengung führt. Wenn ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach der Belastung (EPOC) auftritt, haben wir ein Gefühl des Mangels, da unser Verbrauch höher ist, als er im Ruhezustand sein sollte.

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption):

Seit vielen Jahren wurde angenommen, dass EPOC nur den zur Wiederherstellung von ATP und Phosphokreatin (PC) benötigten Sauerstoff widerspiegelt, die Eliminierung von produziertem Laktat und die Wiederherstellung der Muskelglykogenreserven. Derzeit werden jedoch weitere Faktoren berücksichtigt, wie erhöhte Körpertemperatur, erhöhte Katecholaminspiegel usw.

Prinzipien des Trainings:

Prinzip der Ganzheitlichkeit:

Wenn ein Teil des Organismus versagt, betrifft dies das Ganze.

Prinzip der Harmonie:

Das Training sollte eine Harmonie aller physischen Eigenschaften fördern.

Prinzip der Spezialisierung:

Sobald ein allgemeines Leistungsniveau erreicht ist, muss das Training spezifisch werden.

Prinzip der Wechselbeziehung:

Die physischen Qualitäten sind miteinander verbunden. Das Training einer Aktivität kann von der speziellen Ausbildung in einer anderen profitieren, wobei die Beziehung je nach Sportart günstig, ungünstig oder gleichgültig sein kann.

Prinzip der Progression:

Die Trainingsreize müssen kontinuierlich gesteigert werden, um Anpassungen zu erzwingen. Man sollte mit einem niedrigen Volumen beginnen, bis es adäquat ist, und sobald dies erreicht ist, die Intensität steigern.

Prinzip der Relation (Belastung-Erholung):

Arbeits- und Ruhezeiten sollten angemessen sein, um die erwartete Leistung zu erreichen.

Prinzip der Individualisierung:

Das Training sollte an jede Person angepasst werden, auch wenn es in einer Gruppe durchgeführt wird.

Trainingsvariablen:

Die wichtigsten Trainingsvariablen sind Belastung, Frequenz, Ruhe und Erholung.

Seyles Anpassungsprinzip (Allgemeines Adaptationssyndrom):

Ein körperlicher Reiz verursacht ein Ungleichgewicht, und unser Organismus reagiert, indem er sich an neue Situationen anpasst und sich umstrukturiert. Dies führt zu einer Reihe von Abwehrmechanismen, um die Energiequellen wieder auf das ursprüngliche Niveau zu bringen und zu verbessern (Superkompensation oder Überkompensation).

Phasen der Erholung:

Es gibt 3 Phasen der Erholung:

1. Phase 1 (Kurze Pausen): Wir erholen uns während der Belastungspausen.
2. Phase 2 (Schnelle Erholung): Nach dem Training werden toxische Substanzen eliminiert und Sauerstoff zugeführt (dauert zwischen 0,5 und 3 Stunden).
3. Phase 3 (Vollständige Erholung und Superkompensation): Die vollständige Erholung und Überkompensation findet statt (dauert zwischen 24 und 84 Stunden).

Faktoren der Erholungsdauer:

Die Dauer der Erholung hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Trainingserfahrung, Geschlecht, Trainingszustand, Dauer der Anstrengung, Intensität der Anstrengung, Körperbau und psychischer Zustand sowie Medikamente/Ernährung.

Prinzip der Reizsetzung und Superkompensation:

Wenn wir einen Reiz konsequent wiederholen, ohne dass sich der Muskel ausreichend erholt, verringert sich die Leistung. Wenn die Pause zwischen den Reizen zu lang ist, tritt der Effekt der Superkompensation nicht ein und es kommt zu keiner Verbesserung. Damit das Training wirksam ist, muss der Reiz wiederholt werden, nachdem der Muskel sich erholt und die Superkompensation erreicht hat, um nicht in die ursprüngliche Ungleichgewichtssituation zurückzufallen.

Schlussfolgerungen nach Seyle und Schultz:

1. Zur Verbesserung der körperlichen Verfassung muss trainiert werden.
2. Erholung ist genauso wichtig wie die Belastung.
3. Ermüdung und die nachfolgende Superkompensation sind proportional zur geleisteten Arbeit.
4. Die Anstrengung sollte ausreichend sein, um eine Verbesserung zu erzielen, aber nicht übertrieben.
5. Um die Wirksamkeit des Trainings aufrechtzuerhalten, muss die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden.