Strategien zur Bewältigung von Heißhungerattacken
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- Warten Sie bei einem Gefühl der Angst: Vertagen Sie die sofortige Befriedigung. Sagen Sie sich, Sie warten 15 oder 30 Minuten, bevor Sie etwas essen. Die Chancen stehen gut, dass das Verlangen verschwindet, wenn es nur mit Stress zusammenhängt, sobald Sie abgelenkt oder beschäftigt sind.
- Tragen Sie gesunde Alternativen bei sich: Halten Sie Lebensmittel oder kalorienarme Getränke für Momente der Angst bereit. Diese haben wenige oder keine Kalorien und können so eine Gewichtszunahme verhindern.
- Greifen Sie zu gesunden Snacks: Bevorzugen Sie kalorienarme oder zuckerfreie Getränke, Gemüse wie Karotten-Sticks, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie oder Zitrone anstelle von zuckerhaltigen Getränken oder Gelatine.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Notieren Sie täglich alles, was Sie essen. Die Liste aller verzehrten Nahrungsmittel zu kennen, ist eine gute Idee und lässt Sie zweimal überlegen, bevor Sie wieder essen.
- Lenken Sie sich ab: Wenn am Ende des Tages die Angst kommt, nehmen Sie ein Buch, eine Zeitschrift oder ein Video zur Hand, um sich abzulenken und vom Heißhunger abzulenken.
- Essen Sie bewusst und am richtigen Ort: Halten Sie sich an die persönliche Regel, nur allein zu essen und nur, wenn Sie an einem dafür vorgesehenen Platz sitzen. Essen Sie nicht, wenn Sie unkonzentriert oder beschäftigt sind. Dies hilft Ihnen, bewusster wahrzunehmen, wie viel Zeit Sie zum Essen haben und welche anderen Dinge gleichzeitig erledigt werden sollten.
- Bauen Sie ein Unterstützungsnetzwerk auf: Erstellen Sie eine Liste von Freunden, die Sie in Zeiten der Versuchung anrufen können, vielleicht auch solche, die Ähnliches durchmachen. Wenn Sie Angst verspüren, rufen Sie jemanden an und führen Sie ein Gespräch.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten: Essen Sie mindestens dreimal täglich: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Dies hilft, den notwendigen Kalorienbedarf verteilt zu decken und zu vermeiden, dass Sie später mehr essen. Das Auslassen von Mahlzeiten führt oft dazu, dass Sie später mehr essen und die Gefahr steigt, ungesunde Lebensmittel zu wählen.
- Nutzen Sie Erinnerungen: Platzieren Sie Textnachrichten oder Notizen an strategischen Orten, an denen die Angst typischerweise beginnt, um sich an Ihre Ziele zu erinnern.
- Stellen Sie sich Fragen: Verwenden Sie eine Nachricht oder Phrase, die Ihnen hilft, wie zum Beispiel: "Habe ich wirklich Hunger?" oder "Warum esse ich gerade?". Erkennen Sie sich selbst und Ihre Situation in Momenten der Schwäche an.
- Ändern Sie Routinen: Meiden Sie Orte, die Versuchungen auslösen, wie zum Beispiel die Kaffeemaschine in der Gruppe, nehmen Sie einen anderen Weg, um an der Bäckerei vorbeizukommen, oder planen Sie Aktivitäten, um sich von Momenten der Angst abzulenken.
- Setzen Sie Grenzen: Weigern Sie sich, anderen zu erlauben, Ihre Bemühungen und persönlichen Regeln zu untergraben.
- Vermeiden Sie Versuchungsquellen im Büro: Vermeiden Sie Mitarbeiter, die in den Pausen immer Junkfood oder Ungesundes anbieten.
- Experiment mit Automaten: Wenn Sie dazu neigen, Snacks oder Getränke aus Automaten zu kaufen, führen Sie folgendes Experiment durch: Legen Sie das Geld, das Sie normalerweise ausgeben würden, beiseite in ein Sparschwein. Erfreuen Sie sich daran, wie dieses "kleine Vermögen" täglich wächst. Wenn Sie genug gespart haben, gönnen Sie sich eine Belohnung, wie einen Kinobesuch oder ein neues Hemd.
- Schaffen Sie eine reizarme Umgebung: Entfernen oder entsorgen Sie Lebensmittel, die zu Hause oder im Büro Versuchungen auslösen.
- Gehen Sie nicht hungrig einkaufen: Kaufen Sie nur das ein, womit Sie sich wohlfühlen und was Sie essen werden.
- Planen Sie Ausnahmen ein: Wenn Sie nicht aufhören können, besessen von Essen zu sein, gönnen Sie sich gelegentlich eine Ausnahme. Planen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack im Voraus, bevor Sie wirklich starkes Verlangen verspüren. Wenn Sie ängstlich werden, halten Sie inne und erinnern Sie sich daran, dass diese Phase bald vorübergeht.