Stress: Ursachen, Auswirkungen und Entspannungstechniken

Stress: Grundlagen und Auswirkungen

Stress entsteht, wenn der Körper aufgrund eines Ereignisses, einer Erscheinung oder Empfindung in einen Zustand der Deregulierung chemischer Stoffe (Hormone) gerät. Psychische Veränderungen wie Muskelverspannungen, erhöhter Kreislauf und Atmung sind die Folge. Es gibt zwei Arten von Stress nach Selye:

1. Positiver Stress

Dieser Zustand erfordert maximale Anstrengungen, um die eigenen Fähigkeiten optimal einzusetzen.

2. Negativer Stress

Hier wird die Verpflichtung als überfordernd empfunden, was zu Erschöpfung und Angst führt.

Erscheinungsformen von Stress

Psychologische Symptome

• Erhöhte Herzfrequenz
• Erhöhter Blutdruck
• Vermehrtes Schwitzen
• Erhöhter Blutzuckerspiegel

Subjektive Symptome

• Müdigkeit und Schlafstörungen
• Erhöhte Muskelspannung im Nacken und in den Schultern
• Verstopfung
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwierigkeiten

Verhaltenssymptome

• Erhöhter Alkohol- und Tabakkonsum
• Appetitlosigkeit oder übermäßiges Essen
• Angst bei unerreichbaren Zielen

Die richtige Aktivierung

Es gibt drei Modelle, um den Aktivierungszustand (entspannt oder nervös) zu regulieren:

1. Skala der Aktivierung

Bestimmung einer Skala von 1 bis 10 in Abhängigkeit von der Aktivität.

2. Analyse des Aktivierungsgrades

Analyse des Aktivierungsgrades zum aktuellen Zeitpunkt.

3. Anpassung des Aktivierungsgrades

Anpassung des Aktivierungsgrades an die jeweilige Aufgabe.

Entspannung

Entspannungstechniken helfen, Stress abzubauen und das Gleichgewicht im Organismus wiederherzustellen. Sie wirken auf verschiedene Systeme:

1. Vegetatives Nervensystem

Steuert Herzfrequenz, Blutdruck, sensorische Aktivität und Schweißdrüsen.

2. Endokrines System

Reguliert die Hormonfreisetzung, insbesondere im Zusammenhang mit Angst und Aggression.

Psychologische Auswirkungen der Entspannung

• Reduzierung des Cholesterinspiegels
• Verbesserung der Verdauung
• Erhöhung der Hauttemperatur

Physikalische Entspannungsmethoden

1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Diese Methode basiert auf der Erkenntnis, dass eine Entspannung der Muskulatur zu einer allgemeinen Entspannung des Geistes und des Nervensystems führt. Der Patient lernt, Muskelspannungen zu erkennen und durch gezielte Übungen abzubauen.

2. Verhaltenstraining zur Entspannung

Diese Methode zielt darauf ab, unbewusste Verhaltensweisen wie Ticks oder Anspannungen zu erkennen und durch gezielte Techniken zu modifizieren.

3. Alexander-Technik

Diese Technik basiert auf der korrekten Wahrnehmung des eigenen Körpers und der Art und Weise, wie wir uns bewegen. Sie hilft, alltägliche Aktivitäten entspannt auszuführen.

Mentale Entspannungsmethoden

Diese Methoden helfen, einen Zustand der Entspannung zu erreichen, in dem körperliche und geistige Prozesse nicht von Unruhe beeinflusst werden.

1. Selbstwahrnehmung

Diese Technik fördert das Bewusstsein für das eigene Leben und hilft, inneren Frieden zu finden. Sie verbindet die äußere Welt mit der inneren Welt.

2. Visualisierung

Hierbei werden Bilder oder Worte verwendet, um die Sinne anzusprechen und psychologische Reaktionen hervorzurufen.

Autogenes Training nach Schultz

Diese Methode wurde von einem Psychiater entwickelt, der feststellte, dass Patienten durch Konzentration auf Bilder von Schwere und Wärme einen Zustand der Entspannung erreichen können. Die Übungen werden schrittweise aufgebaut, bis ein Zustand tiefer Entspannung erreicht ist.