Struktur und Planung von Mikrozyklen im Training

Mikrozyklus: Die kleinste Planungseinheit

Der Mikrozyklus ist die kleinste Struktur in der Trainingsplanung. Er umfasst ein Segment von mehreren Tagen, das die gemeinsame Realisierung der Ziele für eine bestimmte Phase der Vorbereitung gewährleistet. Der Mikrozyklus ermöglicht eine sehr weite Manövrierbarkeit, sodass wir das Training an die Bedürfnisse und besonderen Umstände in einer bestimmten Zeit der Saison anpassen können.

Dauer und Platzierung von Mikrozyklen

Die Dauer von Mikrozyklen reicht von 3–4 Tagen bis zu 10–14 Tagen. Am häufigsten werden 7-tägige Mikrozyklen verwendet, die sich an der Dauer der anderen periodischen Zyklen der Woche orientieren.

Mikrozyklen werden normalerweise in der Wettkampfphase (zur Umstellung des Aktivitätsregimes nach den spezifischen Bedingungen der zukünftigen Wettkämpfe) geplant. Sie sind auf die Vorbereitung des Körpers für die zukünftige harte Arbeit ausgerichtet.

Anwendung in verschiedenen Phasen

• Sie werden oft in der ersten Phase der vorbereitenden Periode angewendet und beginnen häufig nach den Mesozyklen.
• Diese anfänglichen Mikrozyklen zeichnen sich durch geringe Gesamtbelastungen aus, die auf die Belastung der nachfolgenden Schock-Mikrozyklen vorbereiten sollen.
• Die Belastung ist zu Beginn, nach der Übergangszeit, besonders niedrig.
• Mit zunehmender Vorbereitung des Athleten erhöht sich die Gesamtbelastung der Mikrozyklen und erreicht 70–75 % der Belastung der Schock-Mikrozyklen.

Schock-Mikrozyklen

Es ist sehr wichtig, dass der Inhalt der Vorbereitung des Athleten die spezifischen Belastungen der Schock-Mikrozyklen gewährleistet. Diese sind durch ein großes Gesamtvolumen der Arbeit und einen hohen Energieaufwand gekennzeichnet.

Das Hauptziel besteht darin, die körpereigenen Anpassungsprozesse zu stimulieren und die Realisierung der wichtigsten technisch-taktischen, physischen, psychischen und integralen Ziele zu ermöglichen. Sie sind daher ein wichtiger Bestandteil der Arbeit in der Vorbereitungszeit und werden auch in der Wettkampfzeit eingesetzt.

Belastungen und Anpassung im Wettkampf

Die Daten in Tabelle 24.2 geben ein realistisches Bild über die Belastungen dieser Mikrozyklen im Gegensatz zu denen der Einführungsphase. Sie sollen den Athleten direkt auf die Wettkämpfe vorbereiten.

Ihr Inhalt ist daher unterschiedlich und hängt vom Annäherungssystem der Athleten an die Wettkämpfe, der Individualität und der Spezifität der Vorbereitung in der Endphase ab. Allerdings kann auf eine geringe Anfangsbelastung eine Besprechung mit einer großen oder erheblichen Belastung in der Mitte des Mikrozyklus folgen.

Die Programme der Mikrozyklen sind in der Regel individueller Natur. Athleten mit einer hohen Fähigkeit zur Verwertungs- und Anpassungsmöglichkeit können ein intensives Trainingsregime in Mikrozyklen unterstützen, im Gegensatz zu Sportlern, die diese Fähigkeiten nicht aufweisen (Bondartschuk, 1986).

Struktur der Wettkampf-Mikrozyklen

Die Struktur und Dauer dieser Mikrozyklen werden durch die Besonderheiten der Wettkämpfe in verschiedenen Sportarten bestimmt, insbesondere durch die Anzahl der Tests, an denen der Athlet teilnimmt, die Anzahl der Wettkämpfe und die Intervalle zwischen ihnen.

In Wettkampf-Mikrozyklen fällt die Belastung logischerweise mit dem Hauptwettkampftag zusammen. In diesen Mikrozyklen müssen primär eine vollständige Erholung und die Schaffung von Bedingungen für den Höhepunkt der Leistungsfähigkeit an den Tagen der großen Tests berücksichtigt werden. Dies erfordert die Organisation eines speziellen Regimes für Beendigung, Ruhe, Training, Ernährung, psychischen Zustand und die Nutzung unterschiedlicher Erholungsmedien (Platonow, Fisenko, 1994).

Allgemeine Vorschriften für Trainingseinheiten mit wechselnden Belastungen unterschiedlicher Größe und Orientierung

Die Unterrichtsmethodik der Mikrozyklen hängt von mehreren Faktoren ab. Zunächst muss bekannt sein, welche Belastungen erhoben werden und welche Dynamik und Dauer der Erholungsprozess danach hat. Ebenso wichtig ist der kumulative Effekt der verschiedenen Belastungen.

Plant man für einen Tag zwei bis drei Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Belastung, müssen die Gesetzmäßigkeiten der Schwankung der besonderen Arbeitsfähigkeit während des Tages und die Mechanismen, die dies gewährleisten, beachtet werden.

Reaktionen auf wechselnde Belastungen

Der Wechsel von Belastungen und Pausen in einem Mikrozyklus kann Reaktionen von drei Arten hervorrufen:

1. Maximale Steigerung des Vorbereitungsgrades.
2. Unbedeutende oder keine Wirkung.
3. Übermüdung des Sportlers.

Reaktionen der ersten Art sind charakteristisch für Mikrozyklen, in denen eine optimale Anzahl von Einheiten mit großen und signifikanten Belastungen wechselt, die durch rationale Einheiten mit geringeren Belastungen ergänzt werden.

Wenn der Mikrozyklus eine geringe Anzahl von Einheiten mit Belastungen aufweist, die das Wachstum über den aktuellen Vorbereitungsstand hinaus fördern, entstehen Reaktionen der zweiten Art. Eine übermäßige Anwendung großer Lasten oder deren irrationaler Wechsel kann zu Übermüdung führen.

Das Prinzip der Überkompensation

Das System des Wechsels von Belastungen in einem Mikrozyklus basiert auf dem Konzept, dass die Durchführung des Trainings eine spätere Überkompensation nach der vorherigen Belastung voraussetzt. In diesem Fall ist die Trainingswirkung maximal.

• Erfolgt die nächste Belastung zu spät, wenn die Folgen der ersten praktisch verschwunden sind, ist der Effekt geringer.
• Wenn die funktionellen Möglichkeiten des Körpers nicht wiederhergestellt sind, führt die Anwendung der Überkompensation zu einer Erschöpfung der aufgebrachten Lasten (Gorkin et al., 1973; Monogarov, 1986).

Komplexität der Belastungssteuerung

Diese Regelung vereinfacht die im Sport beobachtete Situation. Dies wird durch eine Reihe von Ursachen erklärt:

Wir wissen, dass die Erholung und die Überkompensation nicht gleichzeitig für verschiedene Körperfunktionen ablaufen. Unter diesen Bedingungen stellt sich die Frage, auf welchem Niveau die nächste hohe Belastung geplant werden soll. Was ist Erholung? Was ist Überkompensation?

Die spätere Orientierung auf die Nutzung von Einheiten mit großen Belastungen sollte nur etwa einmal alle 4 bis 7 Tage erfolgen. Die Hemmung der Möglichkeiten des Athleten infolge intensiver Arbeit in einer bestimmten Orientierung bedeutet jedoch nicht, dass der Athlet nicht in der Lage ist, in einer anderen Richtung eine hohe Leistungsfähigkeit zu zeigen (die Ermüdung des Systems, das beispielsweise das Niveau der Geschwindigkeitsfähigkeiten und der Maximalkraft bestimmt, bedeutet nicht, dass der Athlet eine Stunde später nicht in der Lage sein wird, eine hohe Leistung in der aeroben Produktivität zu zeigen).

Im Sport gibt es auch Varianten, bei denen sich die nächste Trainingseinheit mit dem Mangel an Erholung von der vorangegangenen Einheit überschneidet. In diesem Fall summiert sich die Wirkung mehrerer Einheiten. Natürlich ist die Ermüdung nach mehreren Einheiten viel tiefer als nach einer einzigen.

Die übermäßige Anwendung dieser Kombinationen bei der Organisation von Mikrozyklen führt zwangsläufig zur Erschöpfung. Die regelmäßige Anwendung, insbesondere bei der Vorbereitung hochqualifizierter Athleten, trägt jedoch zu deren Wettkampffähigkeit bei.