Training: Optimierung und Anpassung für bessere Leistung

TRAINING: Leistungsoptimierung und Anpassung

Training bedeutet die Anpassung einzelner Aktivitäten oder Übungen, um die Leistung zu verbessern. Das Ziel ist, mit weniger Aufwand mehr zu erreichen, Fähigkeiten zu erweitern und Kapazitäten zu entwickeln. Laut Matveiev umfasst Training technische, taktische, geistige und sittliche Aspekte des Sportlers durch körperliche Übungen.

Aspekte des Trainings

• Physischer Aspekt: Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten.
• Technischer Aspekt: Präzisierung von Gesten und Bewegungen.
• Taktischer Aspekt: Optimale Entscheidungen in jeder Spielsituation.
• Psychologischer Aspekt: Mentale Vorbereitung.

Allgemeine Gesetze der Trainingsanpassung

Der Körper reagiert auf Stimuli. Ein Aggressor (in diesem Fall ein Trainingsreiz) verändert die Homöostase (das zelluläre Gleichgewicht). Die allgemeine Anpassung besteht aus drei Phasen:

1. Alarmphase: Müdigkeit tritt auf.
2. Resistenzphase
3. Superkompensation: Burnout.

Müdigkeit entsteht durch Stress. Wenn wir die gleichen Anstrengungen wiederholen, passt sich der Körper an diese Belastungen an, wodurch unser ursprüngliches Leistungsniveau angehoben wird. Dies führt zur Superkompensation und Leistungssteigerung.

Prinzipien des Trainings

Es gibt zwei Arten von Prinzipien: pädagogische und biologische.

• Prinzip der Überlastung: Steigerung der Belastungen in aufsteigender Reihenfolge und langsame Vermeidung von Ruhephasen.
• Prinzip der Erholung: Vor jedem Training oder jeder Belastung ist eine Ruhephase notwendig, um Anpassungen zu ermöglichen.
• Prinzip der Kontinuität: Vermeidung von Stagnation durch kontinuierliches Training, um Anpassungen zu fördern.
• Prinzip der Periodisierung: Jede Belastung muss strukturiert und platziert werden, wobei auf Phasen der Belastungssteigerung Ruhephasen folgen.
• Prinzip der Individualität: Berücksichtigung der individuellen Merkmale jedes Einzelnen bei der Trainingsplanung.

Anpassungen und Leistungen

Akute Anpassungen (kurzfristig):

• Akute Muskelhypertrophie: Kleine Entzündungen im Muskel (kleines Hämatom durch Flüssigkeitsansammlung).
• Muskelkater: Mikrorisse in den Fasern, die den ersten Schritt zur Regeneration darstellen.

Chronische Anpassungen:

• Muskelhypertrophie: Zunahme der Muskelmasse.
• Verdickung von Arterien und Venen: Erhöhte Durchblutung.
• Zunahme der Anzahl der Blutgefäße: Erhöhter Bedarf an Nährstoffen und Sauerstoff in den trainierten Muskeln.
• Erhöhung der metabolischen Kapazität: Höherer Bedarf an Nährstoffen in den Muskelfasern.
• Erhöhung der Anzahl der Motoneuronen: Größerer motorischer Antrieb und somit erhöhte Anzahl der Motoneuronen.

Leistungen

• Verbesserte Körperhaltung: Stärkung der Muskeln und Gelenke, Schutz der Knochen und inneren Organe. Vermeidung akuter und chronischer Verletzungen des Bewegungsapparates, Verbesserung der Ergonomie.
• Endokrines System (Metabolismus): Erhöhte Fettverbrennung, verbesserte Ausscheidung von Chemikalien.
• Verbesserte Durchblutung: Verbesserte periphere Durchblutung, insbesondere die arterielle Verteilung.

Verletzungen und Pathologien

Inaktivität und Bewegungsmangel können zu muskulären Pathologien führen. Viele Unterschiede entstehen durch Muskelschwund oder fehlenden Muskeltonus.

• Rücken: Skoliose, Kyphose und Lordose.
• Arthrose und Verformungen der Kniescheibe: Mangelnder Muskeltonus beeinträchtigt auch andere Körperteile. Knorpeldegeneration in den Gelenken.

Ein richtiges, muskelbasiertes Training verhindert Knorpelschäden und unterstützt die Beweglichkeit der Gelenke.

Verletzungen: Welche Faktoren beeinflussen sie?

• Interne Faktoren: Unzureichende Ernährung, unzureichendes Aufwärmen, Kälte.
• Externe Faktoren: Schocks und Traumata, übertriebene Bewegungen.

Arten von Verletzungen:

• Prellungen: Schläge, die zu Blutergüssen führen.
• Zerrungen: Überdehnung und leichte Mikrorisse in den Muskeln.
• Kontrakturen: Erster Schritt auf dem Weg zu einem Muskelfaserriss.
• Muskelfaserriss: Leichte Risse in den Fasern, die eine Ruhezeit von bis zu 3 Wochen erfordern.
• Totaler Muskelfaserriss: Erfordert eine Operation.
• Verzögerter Muskelkater: Leichte Schmerzen, die 24 Stunden nach exzentrischen Kontraktionen auftreten und als Anpassung gelten.