Trainingsmethoden: Ausdauer, Kraft & Flexibilität

Trainingsmethoden zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Die körperliche Leistungsfähigkeit wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter:

• Alter: Die Funktion der staatlichen Organe sowie des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Muskelsystems nimmt mit dem Alter ab.
• Nervensystem: Die individuelle Willenskraft, Vitalität, das Temperament und die Persönlichkeitsmerkmale spielen eine Rolle.
• Wetterbedingungen: Diese können die Leistung beeinflussen.

Trainingssysteme

Natürliches System

Dieses System nutzt körperliche Aktivitäten in der Natur und passt sich den physikalischen Eigenschaften der Umgebung an.

Kontinuierliche Systeme

Diese Systeme zeichnen sich durch eine spezifische Trainingsbelastung ohne Pausen aus und verbessern die aerobe und anaerobe Ausdauer. Es gibt verschiedene Methoden:

• Dauermethode: Beinhaltet kontinuierliches Laufen (Joggen) mit leichter Intensität (30-60% der maximalen Leistungsfähigkeit), konstanter Leistung und einer Herzfrequenz von ca. 150 Schlägen pro Minute. Das Volumen hängt von der Sportart und der Trainingshäufigkeit ab. Diese Methode wird zur Verbesserung der Ausdauer verwendet und ist für alle Arten von Athleten geeignet.
• Aerobic: Eine Variation der Dauermethode mit unterschiedlichen Rhythmen. Sie zielt auf die Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer ab.
• Fahrtspiel (Fartlek): Kombiniert kontinuierliches Laufen, Aerobic und Gymnastik mit Grundfertigkeiten.

Diskontinuierliche Systeme (Intervalltraining)

Diese Systeme sind durch die Verteilung der Trainingsbelastung mit Pausen zur Erholung gekennzeichnet:

• Intervallmethode: Wiederholungen mit submaximaler Intensität (75-90%), getrennt durch unvollständige Erholungspausen. Die Pausen dauern 60-90 Sekunden, und die Wiederholungen beginnen bei einer Herzfrequenz von 120-140 Schlägen pro Minute.
• Wiederholungsmethode: Wiederholungen mit maximaler oder submaximaler Intensität (95-100%), getrennt durch vollständige Erholungspausen. Diese Methode eignet sich für Tempoläufe oder die Verbesserung der Schnellkraft bei kurzen Belastungen.
• Wettkampfmethode: Dient der Feinabstimmung des Athleten auf den Wettkampf. Sie besteht aus der Wiederholung einer wettkampfähnlichen Distanz oder Belastung mit maximaler Intensität und vollständiger Erholung.

Analytische Systeme

Diese Systeme zielen auf die Entwicklung bestimmter Muskelgruppen ab.

Zirkeltraining

Eine Alternative zum Kraft- und Ausdauertraining, die sich besonders für kleine, geschlossene Räume eignet, z. B. bei schlechtem Wetter. Merkmale:

• Keine besonderen Vorkehrungen notwendig.
• Jede Aktivität findet an einer Station statt.
• Aktivitäten können mehrmals pro Saison wiederholt werden.
• Verschiedene Materialien können verwendet werden.

Es gibt zwei Arten von Zirkeltraining:

• Ohne feste Wiederholungszahl: Eine voreingestellte Anzahl von Wiederholungen pro Station und Saison, ohne Pausen.
• Mit fester Zeit pro Station: Die maximale Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung innerhalb einer festgelegten Zeit, ohne Pausen.

Krafttraining für die Saison

Ähnlich dem Zirkeltraining, wird aber zur Verbesserung der Maximalkraft und Schnellkraft verwendet. Die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung können variieren:

• Konstante Belastung, variable Anzahl von Wiederholungen.
• Variable Belastung, konstante Anzahl von Wiederholungen.

Pyramidentraining

Ähnlich dem Krafttraining, jedoch mit zunehmender oder abnehmender Anzahl von Wiederholungen und Belastung in Form einer Pyramide. Je nach Struktur der Pyramide kann die Kraftausdauer, Maximalkraft oder allgemeine Kraft verbessert werden.

Stretching

Eine Methode zur Verbesserung der Flexibilität, die darauf abzielt, die maximale Bewegungslänge in einem Gelenk zu erreichen.

• Passives Stretching: Bewegungen werden durch eine äußere Kraft erzeugt.
• Aktives Stretching: Bewegungen werden durch eigene Muskelkraft und willentliche Muskelkontraktion erzeugt.
• PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Eine Methode zur Verbesserung der Flexibilität. Phasen:
  • Dehnen: Der Muskel wird bis zur Schmerzgrenze gedehnt (10-30 Sekunden).
  • Anspannen: Der Muskel wird in die entgegengesetzte Richtung der Dehnung angespannt (10-30 Sekunden).
  • Erneutes Dehnen: Der Muskel wird erneut schmerzfrei gedehnt (10-30 Sekunden).