Trainingsprinzipien und Muskelkraft: Ein umfassender Leitfaden

Makrozyklen sind in der Entwicklungsphase eines neuen körperlichen und sportlichen Trainings beteiligt. Nach den Zielen kann ein Makrozyklus 1-3 Jahre dauern, wobei der jährliche oder saisonale Makrozyklus am häufigsten verwendet wird.

Mesozyklen

Mesozyklen sind die Teile, in die ein Makrozyklus-Jahr unterteilt ist. In der Regel dauert ein Mesozyklus eineinhalb bis drei Monate und hat konkrete Ziele innerhalb des Makrozyklus.

Mikrozyklen

Mikrozyklen sind die kleinste Einheit, in der das Training organisiert ist und eine Laufzeit von ein bis drei Wochen hat. Jeder Mesozyklus besteht aus mehreren Mikrozyklen, und jeder Mikrozyklus besteht aus Trainingseinheiten.

Weitere wichtige Begriffe

Act Threshold (Reizschwelle): Ist der Bereich oder die Linie, ab der eine Stimulation erzeugt wird oder nicht.

Adjustment Act (Anpassungsreaktion): Alle körperlichen Aktivitäten, die die Reizschwelle überschreiten, führen zu einer Veränderung im Stoffwechsel und damit zu einer Anpassung.

Prinzipien des Trainings

• Individualisierung: Der Trainingsplan muss die physischen und psychischen Merkmale des Einzelnen berücksichtigen. Vermeide einheitliche Vorgehensweisen, die alle gleich behandeln.
• Freiwillige Stimulation: Der Protagonist des Trainings ist die Person, die aus eigenem Willen, Motivation und Ermutigung für die Anstrengung trainiert.
• Kontinuität: Denke daran, dass die Häufigkeit des Trainings Anpassungen im Körper hervorruft und somit die Verbesserung fördert.
• Progression: Das progressive Wachstum der Anstrengung durch Aufgaben und die Erhöhung der Intensität der Arbeit ist eine Voraussetzung für die Erzielung von Verbesserungen im Training.
• Overload (Überlastung): Es muss die entsprechende Trainingsintensität angewendet werden, um eine Verbesserung durch ein Anstrengungsniveau (Schwelle) zu erzielen, um Auswirkungen auf den Körper zu erzeugen.
• Änderungen: Wir müssen die Zeit, die Balance zwischen Arbeitsübungen und Sitzungen sowie Pausen zwischen den Trainingseinheiten und Übungen für eine progressive Anpassung des Organismus berücksichtigen.
• Multilateralität: Während des Trainings, zu irgendeinem Zeitpunkt von einem bestimmten Job beherrscht, sollten Aufgaben für alle Körperteile und alle physischen Fähigkeiten gestaltet werden.
• Rohdichte: Passe die Aktivitäten der spezifischen Ausbildung an die Fähigkeiten (physische, technische und taktische) an, die körperliche Übungen erfordern, um den Sport zu verbessern.
• Transfer: Die Aufgaben der Ausbildung sollten der Assimilation der gemeinsamen Motor-Muster (physische und technisch-taktische) auf andere physikalische Sportaktivitäten dienen.
• Effektivität: Die Aufgaben der Ausbildung müssen sowohl für die Leistungsverbesserung als auch zum Nutzen der physischen, psychischen und sozialen Person, die trainiert, profitabel sein.

Trainingsmethoden

• Autoload: Übungen, die nur das Gewicht des Körpers nutzen. Dies ist die elementare Methode und geeignet für Anfänger im Krafttraining.
• Overload: Übungen, die außerhalb des Körpers Belastungen verwenden, die leicht durchgeführt werden können.
• Circuits (Zirkeltraining): Besteht aus Übungen für verschiedene Muskelgruppen, die auf einer Tour durch mehrere Stationen angeordnet sind, um alle Körperteile zu trainieren.
• Multihop: Die Übungen basieren auf der Wiederholung verschiedener Arten von Sprüngen, wobei mit der Anzahl der Wiederholungen und der Geschwindigkeit der Umsetzung gespielt wird, um Kraft und Schnelligkeit der Muskeln im Springen zu verbessern.
• Multilanzamientos (Mehrfachwürfe): Basieren auf der Wiederholung von Würfen mit leichten Lasten auf verschiedene Weise, um die Kraft der Muskeln der Arme und des Rumpfes zu verbessern. Positionen können ebenfalls variiert werden.
• Isometrien: Bestehen aus der Herstellung von kurzzeitigen maximalen Kontraktionen gegen einen Widerstand, der nicht verschoben werden kann.

Kraft und ihre Eigenschaften

Stärke ist die Fähigkeit zur Überwindung körperlichen Widerstands bei der Mobilisierung von Widerstand oder Gewicht und ist für die ordnungsgemäße Körperhaltung wichtig.

• Statische Kraft: Ist die Spannung, die durch den Muskel gegen Widerstand ausgeübt wird, ohne ihn zu mobilisieren, d. h. ohne Verdrängung, so dass sich die Länge der Muskelspannung nicht ändert.
• Dynamische Kraft: Ist die Spannung, die durch den Muskel ausgeübt wird, um Widerstand durch Veränderung seiner Länge zu verdrängen oder zu überwinden.
• Die maximale dynamische Kraft ist die Fähigkeit, eine volle Ladung zu mobilisieren, unabhängig von der Zeit.
• Resistance (Kraftausdauer): Ist die maximale Kraft, die nicht für einen längeren Zeitraum angewendet werden kann.
• Speed (Schnellkraft): Auch als Kraft- oder explosive Stärke bezeichnet, ist die Fähigkeit, eine Last nicht maximal in der kürzest möglichen Zeit zu bewegen.

Faktoren, die die Muskelkraft beeinflussen

• Muskelkonstitution: In Muskeln mit überwiegend weißen Fasern im Vergleich zu roten ist die Kraft des Muskels größer. Die Stärke eines Muskels ist proportional zum Durchmesser des Muskels. Je breiter die Muskeln, desto stärker. Das Gleiche passiert mit der Muskellänge: je größer die Länge der Muskelfasern, desto stärker.
• Alter und Geschlecht: Die Kraft ist fast gleich bei Jungen und Mädchen bis zum Alter von 12 Jahren.
• Lebensmittel: Eine ausgewogene Ernährung mit Basisproteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Mineralien und Vitaminen trägt zum guten Zustand der Muskelfasern und ihrer Fähigkeit zur Kontraktion bei.
• Temperatur: Die Wärme verbessert die Kontraktion der Muskelfasern und damit die Kraft, daher die Notwendigkeit eines Warm-ups, um die Muskelkraft zu erhöhen.
• Attitude und Winkel gemeinsame Ausbildung: Mit der systematischen Ausbildung erhöht sich die Kapazität der Muskelkontraktion und nimmt mit Bewegungsmangel ab.
• ATP und CP: Phosphagen Creatine, in Glukose nach 1 oder 2 min nach in Kohlenhydrate und dann Proteine. ATP ist unser Treibstoff dauert 5 sec brifosfato Adenosin und verwandelte sich in CP oder PC.