Trainingsprinzipien und Superkompensation: Grundlagen der physischen Konditionierung

General Adaptation Syndrome (GAS) und Superkompensation

Der Körper reagiert auf Belastungen (Stressoren). Das General Adaptation Syndrome (GAS) beschreibt diesen Prozess:

• Alarmphase: Ungleichgewicht im Körper.
• Widerstandsphase: Anpassung und Bewältigung der Belastung.
• Erschöpfungsphase: Tritt bei anhaltender oder zu hoher Belastung auf.

Wenn die Belastung überwunden wird, erzeugt der Körper eine Reihe von Reaktionen, die zur Wiederherstellung und Steigerung des ursprünglichen Gleichgewichts führen: das Phänomen der Superkompensation.

Allgemeine Grundsätze der physischen Konditionierung

Um das Phänomen der Superkompensation optimal zu nutzen, müssen folgende Trainingsprinzipien beachtet werden:

1. Progression

   Die Belastungen müssen schrittweise gesteigert werden, um Wachstum zu erzielen. Gleichbleibende Belastung führt zu Stagnation, sinkende Belastung zu Rückschritt (Retroceso).

2. Kontinuität

   Um Verbesserungen zu erzielen, müssen die Belastungen regelmäßig erfolgen. Sind die Einheiten zu weit voneinander entfernt, tritt keine Verbesserung ein. Sind sie zu dicht beieinander, droht Übertraining oder chronische Müdigkeit.

3. Multilateralität

   Harmonisches und kompensatorisches Training (besonders im Schulalter).

4. Individualität

   Jeder Organismus reagiert anders auf Übungen. Workouts müssen individualisiert werden.

5. Spezifität und Transfer

   Effektives Training ist spezifisch auf die angestrebte Leistung ausgerichtet. Training kann positive oder negative Transferwirkungen auf andere Belastungen haben.

Grundlegende physische Qualitäten: Ausdauer

Ausdauer (Resistance): Die Fähigkeit, die Leistung aufrechtzuerhalten und die Ermüdung hinauszuzögern.

Klassifizierung der Ausdauer

Nach Muskelmasse:

• Lokal: Geringer prozentualer Anteil der Muskulatur beteiligt.
• Allgemein: Hoher prozentualer Anteil der Muskulatur beteiligt.

Nach Stoffwechsel (Metabolische Sicht):

• Aerob: Verbrennung von Glukose und Fett, mittel- und langfristige Belastungen.
• Anaerob (Verbrennung von Glukose):
  • Laktazid: Hohe Intensität, Dauer ca. 1 bis 1,5 Minuten (Milchsäurebildung).
  • Alaktazid: Sehr hohe Intensität, Dauer bis zu 15 Sekunden (keine Milchsäurebildung).

Trainingsmethoden zur Ausdauerentwicklung

1. Dauermethode (Continuous Training)

   Langfristige Anstrengungen bei mittlerer bis niedriger Intensität (15–45 Minuten).

   • Kontinuierlicher Lauf: 130–160 Pulsschläge/Minute. Im Wettkampf: höhere Pulsschläge, gleichmäßiges Tempo ohne längere Pausen.
   • Fartlek (Rhythmuswechsel): Unterstützt beide Arten von Widerstand (aerob/anaerob), abhängig von den Geländeeigenschaften oder geplanten Veränderungen (15–45 Minuten).
   • Total: Der Lauf wird mit zusätzlichen Übungen kombiniert (15–45 Minuten).

2. Intervallmethode (Gebrochene Methode)

   Begrenzte Anstrengungen im Wechsel mit unvollständigen Pausen.

   • Intervalle: Wechsel von Anstrengung und Wartezeit, bis der Puls 120 Schläge/Minute erreicht (typischerweise 100–400 m Distanzen).
   • Wiederholungsmethode: Hohe Intensität, kurze Distanzen (50–200 m). Die Methodik funktioniert gut, aber die Erholung ist schwierig, da sie nicht im Rahmen der ständigen Belastung erfolgt.
   • Zirkeltraining (Circuit Training): 7–10 Übungen, wobei jede Arbeit eine Reihe von Wiederholungen darstellt, die den gesamten Körper beanspruchen.