Trainingssysteme: Krafttraining und Reaktionsgeschwindigkeit

Krafttraining und Trainingssysteme

2.3 Systeme: Für eine gute Beständigkeit müssen Trainingssysteme verwendet werden. Diese Systeme nutzen unterschiedliche Intensitäten, die nach folgender Formel berechnet werden können: MHF (Maximale Herzfrequenz) = 220 - Alter.

Als Nächstes berechnen wir den Anteil der Intensität, mit der die Übung basierend auf dem System durchgeführt werden soll, ausgehend von der Tatsache, dass die MHF einer Intensität von 100 % entspricht.

Wichtige Trainingssysteme

Kontinuierliche Systeme

Hierbei werden Anstrengungen ohne Pause unternommen. Folgende Methoden werden angewandt:

• Dauerlauf (Continuous): Besteht aus dem Laufen mit einer konstanten, leichten Intensität. Die Pulsfrequenz liegt zwischen 140 und 150 Schlägen pro Minute. Normalerweise findet dies in flachem Gelände statt. Beispiel: 20 Minuten Laufen bei 50 % Intensität.
• Aerobic (Fartlek): Hierbei handelt es sich um die Ausführung eines Dauerlaufs mit Tempowechseln bei Belastung.
• Total-Training: Dies ist die Summe aus Dauerlauf, Aerobic und verschiedenen gymnastischen Übungen. Merkmale: Laufen mit mäßigem Tempo, Rhythmuswechsel, Sprünge, Gleichgewichtsübungen, Drehungen, Würfe etc.

Split-Systeme (Intervallmethoden)

Die Trainingsbelastung wird in Teile gegliedert, mit Pausen dazwischen. Diese Erholungspause kann vollständig oder teilweise sein.

• Intervalltraining (Split-Training): Wiederholte Bemühungen mit submaximaler Intensität, getrennt durch eine Ruhepause, wenn die Erholung unvollständig ist.
• Wiederholungsmethode: Wiederholung von Bemühungen mit maximaler Intensität, getrennt durch eine Ruhepause, wenn die Erholung vollständig abgeschlossen ist.

Kombinierte Systeme (Mixed-Systeme)

Hierbei werden kontinuierliche Systeme und Intervallmethoden miteinander verbunden.

Zirkeltraining (Circuits): Die Tätigkeit besteht aus einer Reihe von Aktivitäten, die an einem bestimmten Ort, einer sogenannten Station, durchgeführt werden. Man beginnt und beendet eine Runde, wenn alle Stationen durchlaufen wurden. Die Aktivität wird eine bestimmte Anzahl von Malen wiederholt, was fest oder variabel sein kann. Je nach Typ:

• Zirkel mit fester Anzahl von Wiederholungen: Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Station.
• Zirkel mit bestimmter Zeit pro Station: Ziel ist die größtmögliche Anzahl an Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit.

Geschwindigkeit und Reaktionszeit

3.2 Reaktionsgeschwindigkeit

Das Konzept der Reaktionsgeschwindigkeit leitet sich von der Reaktionszeit ab, d. h. der Zeitspanne vom Beginn des Reizes bis zur Muskelkontraktion. Arten der Reaktionszeit:

• Einfache Reaktionszeit: Die Zeit zwischen dem Beginn der Stimulation und der Ausführung einer sehr einfachen oder bekannten Aktion bzw. Reaktion. Beispiel: Start beim Sprint (Geschwindigkeitstest).
• Wahlreaktionszeit (Diskriminative Reaktionszeit): Die Person muss nach dem Reiz zwischen verschiedenen möglichen Reaktionen wählen. Beispiel: Fußballtorwart.

3.3 Azyklische Geschwindigkeit

Dies beschreibt die Fähigkeit der Muskelfaser, sich in kürzester Zeit zusammenzuziehen. Grundlegende Faktoren:

• Kraftfähigkeit: Die Fähigkeit, mehr Spannung aufzubauen, um einen geringeren Widerstand zu überwinden.