Trainingswissenschaft: Anpassung, Ermüdung & Übertraining

Grundlagen der Trainingswissenschaft

Definition und Zielsetzung

Die Wissenschaftliche Weiterbildung im Sport ist ein physikalisches System, das den Einsatz geplanter Belastungen und Gegenkräfte beinhaltet, um Anpassungen zu generieren, Bewegungsprobleme zu lösen und die bestmögliche Lebensqualität zu erhalten.

Organische Anpassungsmechanismen

1. 1. Anpassung

   Die Anpassung ist die schrittweise morphologische und funktionelle Veränderung in unserem Organismus als Folge des Trainings, um die Anforderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erfüllen. Die Art der Anpassung hängt von den Eigenschaften der Belastung ab, was uns dazu führt, zwischen allgemeinem und spezifischem Training zu unterscheiden.

2. 2. Überkompensation

   Die Reaktionen des menschlichen Körpers auf körperliche Anstrengung erzeugen eine Anpassung aller Systeme, sodass der Körper nach der Erholung von der Anstrengung darauf vorbereitet ist, ein höheres Anforderungsniveau zu bewältigen, indem die Reserven erhöht werden.

3. 3. Auswirkungen des Trainings

   • Langfristige Anpassung

     Sie entsteht durch die Interaktion von Belastung und Erholung über einen langen Zeitraum, sodass der Fortschritt der Superkompensation in Quantität und Qualität größer ist.

   • Kurzfristige (Sofortige) Anpassung

     Sie tritt in kurzer Zeit auf und hängt vom Niveau der bereits erreichten langfristigen Anpassungen ab. Verletzungen können auftreten, wenn der Organismus nicht gut vorbereitet ist.

Allgemeines Adaptationssyndrom (GAS)

Um die Trainingsbelastung zu steigern, ist es wichtig, die verschiedenen Prozesse in unserem Körper zu kennen. Die Gesamtheit der Anpassungsmechanismen des Körpers wird als Allgemeines Adaptationssyndrom bezeichnet. Es umfasst die folgenden Phasen:

1. Alarmphase

   Die natürliche und unmittelbare Reaktion auf Reize, bei der der Organismus sein Gleichgewicht (Homöostase) verändert. In dieser Phase unterscheiden wir zwei Unterphasen:

   1. Schockphase und Gegen-Schockphase

      Die Schockphase, in der der Anpassungsprozess des Körpers beginnt, um den Reiz zu bewältigen, gefolgt von der Gegen-Schockphase, in der der Anpassungsprozess des Organismus zur Bewältigung des Reizes im Gange ist.

2. Widerstandsphase

   Die positive Reaktion, die der Körper durch spezifische Abwehrsysteme einsetzt, um den Reiz und die gestellten biologischen Anforderungen zu bewältigen.

3. Erschöpfungsphase

   Dies ist die Phase, in der der Körper nach Ausschöpfung seiner Reserven den Prozess der Konfrontation und Überwindung des Reizes nicht mehr aufrechterhalten kann.

Ermüdung (Fatigue)

Ermüdung ist ein Phänomen, das auftritt, wenn der Körper seine Fähigkeit überschritten hat, eine muskuläre oder geistige Anstrengung zu bewältigen.

Symptome der Ermüdung

• Verminderte Muskelkraft und Muskeltonus. Schmerzhafte Bewegungen und erhöhtes Risiko von Kontrakturen.
• Bauchschmerzen, die bei fortgesetzter Anstrengung schließlich zu Erbrechen führen können.
• Kurzatmigkeit und Atemnot.
• Langsamere Bewegungen, begleitet von Unbehagen und Ineffizienz.
• Koordinationsschwierigkeiten.
• Unfähigkeit, die körperliche Bewegung fortzusetzen.

Übertraining: Ursachen und Symptome

Übertraining tritt bei körperlichen Anstrengungen auf, die über die persönlichen Grenzen hinausgehen. Im Gegensatz zur normalen Überlastung, bei der sich die körperlichen Systeme nach einigen Tagen Erholung wieder erholen, stört das Übertraining diese Systeme so stark, dass keine Besserung durch Ruhe eintritt.

Ursachen des Übertrainings

• Mangelhafte Trainingsgestaltung, begleitet von übermäßiger Intensität und Dauer.
• Unzureichende und schlecht geplante Ernährung mit überschüssigem Fett.
• Vitaminmangel, insbesondere Vitamin B1.

Symptome des Übertrainings

• Gewichtsveränderung, d. h. ungerechtfertigte Abmagerung.
• Charakterveränderungen mit häufigen Stimmungsschwankungen.
• Ständiges Gefühl der Müdigkeit.
• Herzprobleme (Tachykardie und Bradykardie).
• Übermäßiges Schwitzen bei jeder Anstrengung (Dehydratation).
• Magen-Darm-Probleme.

Beim Auftreten eines dieser Symptome sollte das Training abgebrochen werden.

Trainingskrise (Stagnation)

Die Trainingskrise (Stagnation) ist das Gegenteil von Übertraining. Athleten erleben eine Stagnation, bei der sie nicht das Mindestmaß an Anstrengung erreichen können.

Ursachen der Trainingskrise

• Apathie im Training, sowohl in Intensität als auch im Volumen.
• Verwendung schlechter Trainingstechniken, die zu einer verminderten Leistung des Athleten führen.
• Psychische oder emotionale Probleme.