Umgang mit Angst und Panikattacken

Vermeiden Sie jede Vorwegnahme und grübeln Sie nicht über die Angst nach: Das ist die wichtigste Ursache für die Aufrechterhaltung und das Anwachsen von Sorgen. Spekulationen sind wie eine Saat, die wir pflanzen und die zu erhöhter Unsicherheit führt. Das Richtige ist, zu "leben, ohne zu grübeln", bis der Zeitpunkt gekommen ist, an dem wir einfach das tun, was als Nächstes ansteht.

Der psychologische Leitfaden

Sobald ein Leitfaden bereitsteht, wird uns die Zeit sagen, was zu tun ist. Dieser Leitfaden sollte im Voraus mit einem Psychologen erstellt werden. Er enthält im Wesentlichen die Erkenntnis, dass wir zwar viel Angst verspüren können, diese uns aber nicht umbringen wird. Die Angst lässt nach, sobald wir wieder normal handeln. "Ich werde nicht sterben, auch wenn es sich beängstigend anfühlt."

Richtiges Atmen bei Hyperventilation

Atmen Sie tief durch. Wenn Sie ein Kribbeln in den Fingerspitzen oder Füßen bemerken, bedeutet das, dass Sie zu viel Sauerstoff aufnehmen. In diesem Fall sollten Sie:

• Die Luft kurz anhalten.
• Still bis vier zählen (eins, zwei, drei, vier).
• Die Luft langsam wieder ausstoßen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis das Kribbeln verschwindet und sich Ihre Atmung normalisiert hat.

Die Sinne nach außen richten

Konzentrieren Sie Ihren Blick auf die Außenwelt. Betrachten Sie ein Bild oder ein Autokennzeichen. Dies hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht wiederzufinden. Hören Sie zudem bewusst nach außen (Geräusche, Lieder, die eigene Stimme) und berühren Sie Gegenstände wie Ihre Kleidung oder Möbel. Diese Maßnahmen lenken die Aufmerksamkeit auf externe Reize. So bemerken Sie schnell, dass Sie weiterhin funktionsfähig sind und nicht ohnmächtig werden. Je früher Sie Ihren Zustand überprüfen, desto schneller merken Sie, dass es Ihnen besser geht, als es scheint.

Ablenkung und Aktivität

Fahren Sie mit Ihrer aktuellen Tätigkeit fort oder suchen Sie sich eine neue Aufgabe. Panik tritt oft in Situationen auf, in denen man sich festgesetzt fühlt, wie im Auto, im Büro oder in der Warteschlange im Supermarkt. Nutzen Sie zur Ablenkung folgende Möglichkeiten:

• Sprechen Sie mit jemandem.
• Überlegen Sie, was Sie letzte Woche gegessen haben.
• Schreiben Sie sich Notizen oder Erinnerungen auf.
• Hören oder summen Sie Musik.

Geduld und Akzeptanz

Geben Sie sich die nötige Zeit, um sich zu entspannen. Es ist wichtig, eine Verzögerung von fünf oder zehn Minuten bis zur Beruhigung nicht als Kontrollverlust oder als "seltsam" zu bewerten. Ärgern Sie sich nicht über sich selbst und vermeiden Sie negative Gedanken wie: "Nicht schon wieder!", "Was habe ich getan, um das zu verdienen?", "Das ist furchtbar!" oder "Ich bin schwach!".