Volleyball: Grundlagen und Training

Volleyball Regeln

Netzverordnung: 12 Spieler pro Team, 6 auf dem Feld. Um zu gewinnen, benötigt man 3 Sätze. Man erhält einen Punkt und das Recht zum Aufschlag, wenn der Gegner den Ball ins Aus oder auf den Boden in seinem Feld schlägt. Gespielt wird seit dem 1. September 1925. Bei 2 Punkten Unterschied gewinnt man einen Satz. Bei einem Unentschieden von 2 Sätzen zu 2 wird ein finaler Satz bis 15 Punkte gespielt, wobei man 2 Punkte Vorsprung benötigt. Rotation im Uhrzeigersinn nach jedem Punktgewinn. Der Ball darf maximal 3 Mal berührt werden, um ihn zurückzuspielen. Der Ball darf nach Berührung eines Mitspielers außerhalb des Spielfelds gespielt werden. Der Ball darf überall im Feld hinter der Grundlinie gespielt werden. Das Netz darf nicht berührt werden. Die Rotationsreihenfolge muss eingehalten werden. Zum Spiel gehören Annahme (Pritschen mit Unterarmen und Fingern) und Aufschlag.

Grundtechniken

Unterarm Pass

Dient zur Annahme von Aufschlägen und Angriffsschlägen, sowie zur Abwehr. Der Ball wird mit den Unterarmen gespielt. Die Füße zeigen in die Richtung, in die der Ball gespielt werden soll. Die Arme sind im 45-Grad-Winkel, die Beine angewinkelt. Beim Ballkontakt werden die Beine gestreckt und die Arme bleiben gestreckt.

Finger Pass (Zuspiel)

Wird verwendet, um Angreifer anzuspielen, hohe Bälle anzunehmen oder für den Angriff, wenn man nicht baggert. Die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Hände sind über dem Kopf, die Handflächen nach oben gerichtet, die Finger und Daumen gespreizt und bilden ein Dreieck. Der Ball wird mit den Fingerspitzen berührt.

Angriffsschlag

Anlauf: 2-3 Schritte, Schwung im letzten Schritt. Die Ferse wird zum Körper gezogen. Unterstützung durch den anderen Fuß und einen kräftigen Absprung mit beiden Beinen. Die Arme werden nach oben geführt. Der Sprung sollte vertikal sein, das Netz darf nicht berührt werden. Der Schlagarm wird hinter dem Kopf nach oben geführt, der Ellenbogen ist höher als die Schulter. Der Ball wird mit der Handfläche geschlagen.

Block

Defensive Maßnahme am Netz: Die Arme sind gebeugt, die Hände auf Schulterhöhe und die Handflächen zum Netz gerichtet. Kräftiger Absprung gleichzeitig mit dem Angreifer. Beide Arme werden senkrecht über das Netz gehoben. Die Hände sind geöffnet, die Finger bilden den Block. Kann aktiv oder passiv sein und zum Angriff genutzt werden.

Aufschlag

Die Füße stehen nach vorne, ein Fuß ist leicht nach vorne versetzt. Der Ball wird auf Hüfthöhe gehalten, der andere Arm wird zum Schwungholen nach hinten geführt. Der Ball wird mit der Handfläche nach vorne geschlagen, während die Beine gleichzeitig gestreckt werden. Der Arm wird gerade nach vorne geführt, ohne den Körper zu kreuzen. Tennisaufschlag: Der Ball wird vor dem Körper in die Luft geworfen, der Körper wird nach hinten gebeugt, die Schultern und der Schlagarm werden nach hinten geführt. Der Arm wird gestreckt und der Ball mit der Handfläche geschlagen. Hand und Arm sollten vollständig gerade sein.

Spielsysteme

Aufstellung: Halbkreis. Angriff und Verteidigung in 3-1-2 und 3-2-1 Formationen.

Pulsuhr

Ein elektronisches Gerät zur Messung der Herzfrequenz. Die Ruheherzfrequenz wird gemessen und nach dem Training überprüft, um den Erfolg der Erholung zu beurteilen.

Maximale Herzfrequenz (MHF)

Die maximale Herzfrequenz wird mit einer einfachen Formel berechnet: 220 minus Lebensalter (Männer) bzw. 226 minus Lebensalter (Frauen). Mit der Pulsuhr kann der Grad der Anstrengung bestimmt werden, z.B. moderat (50-60% der MHF), Gewichtskontrolle (60-70% MHF), aerobe Schwelle (70-80%), anaerobe Schwelle (80-90%), rote Linie (90-100%).

Puls

Der Puls ist ein grundlegendes Element zur Bestimmung der Intensität körperlicher Anstrengung. Der Puls wird vor, während und nach dem Sport oder Training gemessen. Der Puls ist eine Welle, die durch die Kontraktion des Herzens verursacht wird und das Blut durch den Körper zirkuliert. Der Puls kann am Hals (Arteria carotis) oder am Handgelenk (Arteria radialis) mit den Spitzen von Zeige- und Mittelfinger gemessen werden. Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Der Puls wird 15 Sekunden lang gezählt und mit 4 multipliziert, um die Schläge pro Minute zu erhalten.

Muskelfaserriss

Verkürzte Muskelfasern: Es gibt 3 Muskeln im Oberschenkel: Semitendinosus und Semimembranosus (innere Oberschenkel) und der Quadrizeps (äußerer Oberschenkel). Sie verlaufen von der unteren Kante des Gesäßes bis zur Kniekehle. Sie sind wichtig für die aufrechte Körperhaltung. Eine Verkürzung der Achillessehnen kann zu Schmerzen führen. Der EPR-Test (erweitertes passives Rektusdehnen) wird durchgeführt, indem das gestreckte Bein im Liegen angehoben wird. Winkel von 75 Grad sind normal, Winkel unter 60 Grad erfordern medizinische Hilfe. Vorbeugung: Dehnen nach dem Laufen, Dehnen im Sitzen oder mit gebeugten Knien.

Trainingsplanung

Programmplanung: Aufwärmen, Dehnen, Beweglichkeit der Gelenke. Regelmäßiges Training (3 Tage pro Woche) verbessert die Leistung. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr, ausgewogene Ernährung, Fersentechnik, Atmung alle 2-3 Schritte und Entspannung der Muskeln sind wichtig. Trainingsplan: 7 Wochen (6, 8, 12, 16, 20, 24, 30).

Training

Regelmäßige körperliche Übungen und leistungsorientierte Aktivitäten. Ziele: Motivation, Verletzungsprävention. Arten: Sport, Fitness, technisches und taktisches Training. Das Training ist in Phasen unterteilt. Erhaltungstraining dient dazu, fit zu bleiben oder Spaß an körperlicher Aktivität zu haben, ohne auf Höchstleistungen abzuzielen.

Fitnesstraining

Motorische Fähigkeiten: Kraft (maximale und explosive Kraft), Ausdauer (aerob, anaerob, gemischt), Schnelligkeit (Reaktion, Mobilität), Flexibilität (meist lokalisiert). Diese Fähigkeiten sind individuell und können verbessert werden. Arten: Konditionell (Stoffwechselprozesse) oder koordinativ (Nervensystem).

Trainingsbelastung

Volumen: Definiert durch zwei Indikatoren: Belastung (in Metern, Kilogramm, Minuten oder Wiederholungen) und Intensität (Geschwindigkeit und Schwierigkeit der Ausführung).

Erholung

Nach körperlicher Anstrengung kann die Erholung vollständig (Rückkehr zum Ausgangszustand) oder unvollständig (Beginn der nächsten Belastung ohne vollständige Erholung) sein. Die Erholung kann anhand der Herzfrequenz (lang oder kurz) und der Art (aktiv mit Übungen oder passiv) beurteilt werden.

Müdigkeit

Ein vorübergehender Zustand als Folge von Stress oder verminderter Leistungsfähigkeit des Körpers, der zu Unwohlsein, Schmerzen und Schläfrigkeit führt.

Leistung

Die Leistung hängt von genetischen und umweltbedingten Faktoren sowie vom Training ab. Um die Leistung zu verbessern, müssen die allgemeinen Trainingsprinzipien befolgt werden, um einen schrittweisen und gesunden körperlichen Zustand zu erreichen. Selye's Gesetz: Bei angemessenem Training verbessern sich die Leistungen. Schul's Gesetz: Eine übermäßige Steigerung der Belastung führt nicht zu einer Leistungssteigerung. Belastungssteuerung: Zur Verbesserung müssen die Belastungen angepasst werden.