Westliche Ernährung verbessern: Fehler, Ziele & Tipps

Fehlgeleitete Ernährungsgewohnheiten im Westen

• Übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit leeren Kalorien.
• Minimaler Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln.
• Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Problematische Rohkostaufnahme oder -verarbeitung.
• Mangelernährung und Unterversorgung.
• Aufnahme von Schadstoffen in Lebensmitteln.

Ernährungsziele

• Energieaufnahme an den Verbrauch anpassen, um Übergewicht zu vermeiden.
• Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten und natürlichen Zuckern erhöhen.
• Konsum von raffiniertem Zucker reduzieren.
• Fettaufnahme auf etwa 30% der Gesamtenergie reduzieren.
• Konsum von gesättigten Fettsäuren verringern.
• Cholesterinaufnahme auf unter 300 mg täglich reduzieren.
• Natriumaufnahme durch Reduzierung der Salzzufuhr auf etwa 5 Gramm pro Tag begrenzen.

Lebensmittelgruppen im Ernährungskreis

• Gruppe 1: Milch und Milchprodukte. Enthalten hauptsächlich Baustoffe (Proteine), die Material für die Zellen liefern (z.B. für Wachstum, Heilung).
• Gruppe 2: Fleisch, Fisch und Eier. Enthalten hauptsächlich Baustoffe (Proteine), die Material für die Zellen liefern (z.B. für Wachstum, Heilung).
• Gruppe 3: Hülsenfrüchte, Nüsse und Kartoffeln. Enthalten hauptsächlich energieliefernde Nährstoffe (Kohlenhydrate), aber auch Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
• Gruppe 4: Gemüse. Enthalten hauptsächlich Reglerstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), die chemische Reaktionen in den Zellen steuern.
• Gruppe 5: Obst. Enthalten hauptsächlich Reglerstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), die chemische Reaktionen in den Zellen steuern.
• Gruppe 6: Getreide und Getreideprodukte. Enthalten hauptsächlich energieliefernde Nährstoffe (Kohlenhydrate).
• Gruppe 7: Fette und Öle. Enthalten hauptsächlich energieliefernde Nährstoffe (Lipide).

Neuerungen der Ernährungspyramide

• Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten wird betont.
• Fette differenziert betrachten: Nicht alle Fette sind schlecht. Gesättigte Fettsäuren (z.B. in Fleisch, Milchprodukten, Butter, verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten, Frittiertem) können den Cholesterinspiegel erhöhen. Ungesättigte Fettsäuren (z.B. in pflanzlichen Ölen, Nüssen) können sich positiv auswirken.
• Kohlenhydrate differenziert betrachten: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gut. Der Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln auf Basis raffinierter Getreidekörner wird mit Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
• Empfehlung: Mehr Obst und Gemüse essen; bei Milchprodukten auf die Menge achten, da der Bedarf individuell ist.
• Kalzium ist notwendig, aber der individuelle Bedarf variiert. Eine exzessive Kalziumzufuhr kann Risiken bergen (z.B. wird ein Zusammenhang mit bestimmten Krebsarten diskutiert).
• Proteinquellen wie rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Nüsse versorgen den Körper mit Aminosäuren für die Proteinbildung.
• Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht.
• Verarbeitete Fleischwaren sind besonders bedenklich, da sie oft hohe Mengen an Salz und gesättigten Fettsäuren sowie Konservierungsstoffe enthalten.
• Ein mäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Generell wird jedoch empfohlen, Alkohol nur in Maßen zu konsumieren oder ganz darauf zu verzichten, um Gesundheitsrisiken zu minimieren.
• Es wird geraten, den Konsum von rotem Fleisch und raffiniertem Getreide zu reduzieren.

Speisefette und ihre Wirkung

Arten von Speisefetten und ihr Einfluss auf den Cholesterinspiegel:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren:
  • Quellen: Oliven, Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Avocado.
  • Zustand bei Raumtemperatur: Flüssig.
  • Effekt auf Cholesterin: Senken LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), können HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6):
  • Quellen: Pflanzenöle (z.B. Mais-, Soja-, Sonnenblumenöl), Fisch (besonders fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele).
  • Zustand bei Raumtemperatur: Flüssig.
  • Effekt auf Cholesterin: Senken LDL-Cholesterin, können HDL-Cholesterin erhöhen.
• Gesättigte Fettsäuren:
  • Quellen: Sahne, Butter, tierische Fette (z.B. in Fleisch, Wurst), Kokosöl, Palmöl.
  • Zustand bei Raumtemperatur: Fest.
  • Effekt auf Cholesterin: Erhöhen LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin.
• Transfette:
  • Quellen: Industriell gehärtete Fette in Margarine, Fast Food, Snacks, Backwaren, frittierten Produkten.
  • Zustand bei Raumtemperatur: Fest oder halbfest.
  • Effekt auf Cholesterin: Erhöhen LDL-Cholesterin stark und senken HDL-Cholesterin.

Kohlenhydrate und Blutzucker

Der Einfluss von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel (glykämischer Index/Last) variiert:

• Starker Blutzuckeranstieg: z.B. Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, geschälter Reis, Cornflakes, Kartoffelpüree, gesüßte Getränke.
• Mäßiger Blutzuckeranstieg: z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Nudeln (al dente), Couscous, die meisten Obstsorten, Bananen.
• Geringer Blutzuckeranstieg: z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte, einige Obstsorten (z.B. Beeren), Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil.

Ballaststoffe

• Empfohlene tägliche Zufuhr: Mindestens 30 Gramm (laut DGE), der Bereich von 20-35 Gramm ist eine gute Orientierung.
• Gute Quellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Obst und Gemüse

• Achten Sie auf Vielfalt: Integrieren Sie täglich mehrere Portionen verschiedener Sorten, darunter dunkelgrünes Blattgemüse sowie gelbes, rotes und oranges Obst und Gemüse, um ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aufzunehmen.

Gesundheitsprobleme durch Übergewicht

Übergewicht und Adipositas können zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen, darunter:

• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall)
• Diabetes Mellitus Typ 2
• Fettstoffwechselstörungen
• Bestimmte Krebsarten (z.B. Dickdarm-, Brust-, Nierenkrebs)
• Gelenkerkrankungen (z.B. Arthrose)
• Fettleber
• Atemwegserkrankungen (z.B. Schlafapnoe, Asthma)
• Verminderte Fruchtbarkeit
• Psychische Belastungen
• Erhöhtes allgemeines Sterberisiko