Die wichtigsten Nährstoffe: Funktion, Energie und Ernährungstipps

Makronährstoffe und ihre Funktionen

Kohlenhydrate (Zucker)

Kohlenhydrate sind chemische Verbindungen aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff. Sie werden von Pflanzen mithilfe der Sonnenenergie synthetisiert.

Sie dienen als das primäre Energiesubstrat und liefern zwischen 50 % und 60 % der Gesamtenergie, die für Bewegung und grundlegende Körperfunktionen benötigt wird. Kohlenhydrate sind auch essenziell für die Versorgung des Gehirns.

Vorkommen:

• Brot
• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchte

Fette (Lipide)

Fette bestehen aus Wasserstoff, Sauerstoff und Kohlenstoff und bilden Ketten von Fettsäuren (gesättigte oder ungesättigte).

Sie dienen als wichtige Energiequelle, helfen bei der Regulierung der Körpertemperatur und sind notwendig für die Aufnahme bestimmter Vitamine.

Vorkommen:

• Gesättigte Fette: Fleisch, Eier, Milchprodukte.
• Ungesättigte Fette: Olivenöl, Sonnenblumenöl.

Proteine

Proteine sind die einzigen Nährstoffe, die Stickstoff enthalten. Sie bestehen aus Aminosäuren.

Der Körper kann einige Aminosäuren selbst synthetisieren, andere (essenzielle Aminosäuren) müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen enthalten.

Proteine sind zuständig für den Aufbau und die Erhaltung von Muskel- und anderem Gewebe. Sie decken etwa 10 % des Energiebedarfs und unterstützen den Schutz des Körpers (Immunabwehr).

Wasser und Mikronährstoffe

Wasser (ca. 60 % des Körpergewichts)

Wasser ist essenziell für den Stoffwechsel, den Transport und die Entsorgung von Abfallprodukten. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur.

Es wird empfohlen, täglich etwa 3 Liter Wasser über feste Nahrung und Flüssigkeiten aufzunehmen. Die Zufuhr sollte regelmäßig, aber ohne Übermaß erfolgen.

Vitamine

Vitamine sind organische Stoffe, die wir benötigen, aber nicht selbst synthetisieren können.

Sie sind notwendig, um die chemischen Reaktionen des Stoffwechsels zu ermöglichen. Tritt ein Mangel auf, kann dies Krankheiten verursachen. Eine ausgewogene Ernährung enthält die notwendigen Vitamine.

Mineralstoffe (ca. 4 % des Körpergewichts)

Mineralstoffe sind in kleinen Mengen im Körpergewebe vorhanden und an dessen Aufbau beteiligt. Sie sind wichtig für den Stoffwechsel und die Regulation der Körpertemperatur.

Wichtige Mineralstoffe:

• Calcium
• Kalium
• Natrium
• Phosphor
• Jod
• Eisen

Ernährungsgrundlagen und Energieverteilung

Was ist Ernährung?

Ernährung ist die Aufnahme von Nahrung, um sicherzustellen, dass der Körper über alle essenziellen Nährstoffe verfügt.

Kriterien für eine gute Ernährung:

• Abwechslungsreich
• Ausgewogen
• Angemessen und ausreichend
• Angenehm

Die Mittelmeerdiät ist ein hervorragendes Beispiel für eine perfekte Ernährungsweise, da sie eine große Vielfalt an Rohstoffen bietet und den Verzehr von tierischen Produkten reduziert.

Empfohlene Energieverteilung pro Tag

Die Energiezufuhr sollte idealerweise wie folgt über den Tag verteilt werden:

• Frühstück und Vormittagssnack: 25 %
• Mittagessen: 30 %
• Nachmittagssnack: 15 %
• Abendessen: 30 %

Allgemeine Ernährungstipps

• Vermeiden Sie rotes Fleisch und Fleischderivate.
• Reduzieren Sie den Konsum von Milchprodukten.
• Reduzieren Sie Zucker.
• Vermeiden Sie frittierte Speisen.
• Kein Alkohol.
• Wenig Salz.
• Trinken Sie viel Wasser.