Zirkeltraining Methodik: Grundlagen, Durchführung und Physiologie

Grundlagen des Zirkeltrainings

1. Organisation des Zirkeltrainings

Die Organisation eines Zirkeltrainings umfasst verschiedene entscheidende Parameter, um eine effektive und zielgerichtete Belastung zu gewährleisten:

• Belastung (Intensität): Die Intensität der Belastung wird durch zusätzlichen Widerstand oder das eigene Körpergewicht bestimmt und ermöglicht intensives Training zur Erreichung spezifischer Ziele. Verschiedene Belastungsbereiche sind zu beachten:
  • Maximale Belastung (90-100%): Kann zu einer hohen Sauerstoffschuld führen.
  • Submaximale Belastung (60-80%): Führt zu einer moderaten Sauerstoffschuld.
  • Durchschnittliche Belastung (50-70%): Erreicht ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und -verbrauch.
  • Milde Belastung (25-50%): Geringe, nicht-organische Beanspruchung.
• Serien: Bezieht sich auf die ununterbrochene Ausführung von Wiederholungen. Es besteht eine inverse Beziehung zwischen Last und Wiederholungen.
• Zeit: Umfasst die Dauer der einzelnen Übungen oder Sätze, die Gesamtdauer der Trainingseinheit, die Länge der Pausen zwischen den Übungen oder Sätzen sowie die Dauer der Pausen zwischen den Wiederholungen des gesamten Zirkels.
• Anzahl der Stationen: Typischerweise 8-14 Stationen, deren genaue Anzahl von der gewünschten Intensität und der zur Verfügung stehenden Zeit abhängt.
• Wiederholung des Zirkels: Steht in inverser Beziehung zur Zeit und den Belastungen.
• Aufgabenwahl: Die Übungen sollten einfach, abwechslungsreich und schnell in der Ausführung sein.
• Wechsel: Übungen sollten so gewählt werden, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig und abwechselnd beansprucht werden.

2. Durchführung des Zirkeltrainings

Der Zirkel kann einmal oder mehrmals durchlaufen werden. Dabei sind die Intensität sowie die Möglichkeit der Durchführung – ob gemeinsam in der Gruppe oder einzeln – zu berücksichtigen.

3. Anwendung und Startvarianten des Zirkels

Neben den bereits genannten Aspekten gibt es verschiedene Möglichkeiten, mit dem Zirkeltraining zu beginnen:

• Gleichzeitiger Start mit Wiederholungskontrolle: Alle Teilnehmer beginnen gleichzeitig, wobei die Anzahl der Wiederholungen das Kontrollelement ist.
• Gleichzeitiger Start mit Zeitkontrolle: Alle Teilnehmer beginnen gleichzeitig, aber die Veränderung der Stationen wird durch die vorgegebene Zeit pro Station gesteuert.
• Gestaffelter Start: Die Teilnehmer beginnen schrittweise nacheinander, um Kollisionen zu vermeiden und einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten.

4. Methodische Hinweise

Für ein effektives Zirkeltraining sind folgende methodische Hinweise zu beachten:

• Maximale Dauer: Die maximale Dauer des Zirkels sollte 20-30 Minuten betragen. Hierbei sind die Zeit pro Station, die Pausen, die Länge des gesamten Zirkels und die Anzahl der Wiederholungen zu berücksichtigen.
• Pausen: Die Pause ist die Zeit, die benötigt wird, um von einer Station zur nächsten zu wechseln. Während dieser Zeit sollte die Herzfrequenz des Teilnehmers zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute liegen, um optimale Leistungsniveaus zu erhalten.
• Auf- und Abbau: Die reibungslose Durchführung des Zirkels hängt auch von einem effizienten Auf- und Abbau der Stationen ab.

5. Physiologische Aspekte des Zirkeltrainings

Das Zirkeltraining beeinflusst verschiedene physiologische Systeme:

• Muskulatur: Insbesondere bei Kindern können viele Übungen den gesamten Muskeltonus fördern.
• Erholung: Intensitätsübungen sind darauf ausgelegt, die aerobe Ausdauer zu fördern.
• Herz-Kreislauf- und Atmungssystem: Während der Ausführung des Zirkels wurden gute Ergebnisse erzielt. Die Herzfrequenz sollte bei ungeübten Personen zwischen 120 und 180 Schlägen pro Minute liegen. Belastung, Zeit und Intensität müssen an die individuelle Pulsation und die Basisfunktion des Schülers angepasst werden. Eine Orientierung bietet folgende Alters- und Ruhepulstabelle (Schläge pro Minute):
  • 1-2 Jahre: 138
  • 3-4 Jahre: 110
  • 5-6 Jahre: 99
  • 7-11 Jahre: 82
  • 12 Jahre: 77
  • 13-14 Jahre: 76
  • 15-16 Jahre: 75

  Nach 8 Minuten aufrechtem Stehen (Orthostase-Test) können sich die Werte wie folgt ändern:

  • 10 Jahre: 91
  • 11 Jahre: 93
  • 12 Jahre: 94
  • 13-14 Jahre: 95
  • 15-16 Jahre: 96
• Ermüdungskurve: Die Funktion der Pausen ist entscheidend. Obwohl der Körper und die Seriennummer eine Pause machen, ist keine vollständige Erholung vorgesehen, um den Trainingseffekt zu maximieren.
• Puls-Verhältnis: Ein wichtiger Indikator für die Belastungssteuerung.
• Belastungsbedingungen:
  • Aerob: Mittlere Intensität und lange Dauer mit ausreichender Sauerstoffzufuhr.
  • Anaerob: Umgekehrt, hohe Intensität und kurze Dauer ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr.

6. Grundformen der Organisation

Die grundlegenden Organisationsformen des Zirkeltrainings hängen von verschiedenen Faktoren ab, darunter Material, Zeit, Ziele und die Anzahl der Teilnehmer. Dazu gehören:

• Stationäre Zeitreihen: Übungen an festen Stationen mit vorgegebenen Zeiten und Pausen.
• Konzentrische Kreise: Eine Anordnung, bei der die Teilnehmer in Kreisen trainieren.
• Wettkampf unter Gruppen: Eine Form, bei der Gruppen gegeneinander antreten, um die Motivation zu steigern.
• Feste Anzahl von Wiederholungen pro Station: Die Teilnehmer absolvieren eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, bevor sie zur nächsten Station wechseln.