Effektive Erwärmung: Leitfaden für Training und Wettkampf

Durchführung einer effektiven Erwärmung

Key-Features:

• Inkrementell: Steigerung von niedriger zu hoher Intensität.
• Spezifisch: Der Ablauf erfolgt vom Allgemeinen zum Besonderen.
• Individuell: Anpassung an die persönlichen Bedürfnisse.
• Dauer: 20 bis 40 Minuten.
• Intensität: Langsam, ohne Ermüdungserscheinungen (40–80 % der maximalen Herzfrequenz).
• Struktur: Übergang von allgemeinen Tätigkeiten hin zur spezifischen Zielaktivität.

Symptome und Indikatoren der Erwärmung

Diese Anzeichen zeigen an, ob das Ziel der Erwärmung erreicht wurde:

• Grad der Schweißbildung.
• Pulsfrequenz: ca. 120 Schläge/min.
• Subjektives Empfinden: Eigene Gefühle und Erfahrungswerte.

Durchzuführende Übungen

• Submaximale konzentrische Kontraktionen mit leichter Intensität und geringen Lasten.
• Statische Dehnübungen (20–30 Sekunden).
• Progressive submaximale Sprints (keine 100 % Belastung).
• Wichtig: Keine neuen Übungen unmittelbar vor einem Wettkampf.
• Wiederholungen: 5–10 Mal oder 20–30 Sekunden pro Übung.

Phasen der Erwärmung

1. Bewegungsübungen

Allgemeine Übungen zur Aktivierung des Körpers, kombiniert mit Gelenkmobilisation und Dehnübungen.

2. Gelenkmobilisation

Mobilisierung durch Rotation, Beugung und Streckung der Gelenke, die für die spätere Tätigkeit benötigt werden. Inklusive Propriozeption zur Schulung der Reflexe.

3. Stretching

Dehnung aller wichtigen Muskelgruppen, insbesondere derer, die später beansprucht werden. Das Stretching sollte statisch sein (Position 20–30 Sekunden halten).

4. Kräftigung der großen Muskelgruppen

Spezielle Kraftübungen oder Spiele für Beine, Arme und Rumpf (Bauch- und Lendenbereich).

5. Aktivitätsspezifische Übungen

Übungen, die der späteren Tätigkeit ähneln (z. B. beim Basketball: Korbleger oder Ballhandling).

6. Erholung nach der Erwärmung

Kurze Regenerationsphase vor dem eigentlichen Wettkampf.

Trainingsparameter

• Wiederholungen: Anzahl der Bewegungen.
• Serie: Eine Reihe von Wiederholungen.
• Last: Das zu bewältigende Gewicht.
• Pause: Zeit zwischen den Sätzen und Serien.
• Alternation: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.
• Übungsauswahl: Anzahl der Übungen pro Sitzung.