Flexibilität und Gelenke: Grundlagen, Training und Methoden

1. Flexibilität

Flexibilität ist die körperliche Eigenschaft, die es uns ermöglicht, Bewegungen mit verschiedenen Körperteilen in großem Umfang auszuführen. Sie hängt von folgenden Faktoren ab:

• Die Möglichkeit, die Muskeln zu dehnen.
• Die Fähigkeit, sich mit den Gelenken zu bewegen.

Es gibt zwei Arten der Flexibilität:

• Dynamische Flexibilität: Eine Praxis, bei der die Übungen in Bewegung durchgeführt werden. Die Bewegungen sollten weitläufig und entspannt sein.
• Statische Flexibilität: Hierbei wird eine gedehnte Position ohne Bewegung gehalten. Nach dem Einnehmen der Position sollten wir uns entspannen, atmen und die Dehnung für einen Moment halten.

2. Gelenke

Gelenke sind Verbindungen zwischen zwei Knochen, die eine relative Bewegung zueinander ermöglichen. Sie bestehen aus:

• Gelenkflächen der Knochen: Kontaktzonen zwischen den Knochen im Gelenk. Sie sind mit Gelenkknorpel überzogen, der Reibung verhindert und das Gleiten der Knochen ermöglicht.
• Gelenkkapsel: Eine faserige Hülle, die das gesamte Gelenk umschließt. Ihre Hauptaufgabe ist die Stützung und Abdichtung, damit die Gelenkflüssigkeit (Synovia) im Gelenk bleibt. Diese Flüssigkeit schmiert die Gelenkflächen und versorgt den Knorpel mit Nährstoffen.
• Bänder: Sehr starke Fasern, die in Bündeln angeordnet sind und die Knochen des Gelenks zusammenhalten, um die nötige Stabilität zu gewährleisten.

Die wichtigsten Verletzungen sind:

• Arthrose oder Arthritis: Abnutzung des Knorpels.
• Verstauchung: Schäden an den Bändern. Man unterscheidet: Grad 1 (Dehnung), Grad 2 (Teilriss) und Grad 3 (vollständiger Riss).
• Luxationen: Auskugeln oder Verrenkungen von Gelenken.

3. Vorteile des Flexibilitätstrainings

• Vergrößerung des Gelenkspielraums, da Bänder und Gelenkkapseln dehnbarer werden.
• Erhöhte Dehnfähigkeit, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.
• Verzögerung der Gelenkalterung.
• Hilft beim Stressabbau und fördert die Entspannung.

4. Überlegungen vor dem Flexibilitätstraining

• Vor jedem Training führen wir ein gründliches Aufwärmprogramm durch.
• Wir arbeiten an der Flexibilität auf entspannte Weise, begleitet von einer tiefen, rhythmischen Atmung.
• Das Training zielt darauf ab, die Bewegungsgrenzen des Gelenks sanft zu erweitern.
• Bei Partnerübungen müssen wir vorsichtig mit dem ausgeübten Druck sein, um Verletzungen zu vermeiden.
• Während des Trainings sollten wir Schmerzen vermeiden, um Muskelverkürzungen vorzubeugen.

5. Methoden zur Verbesserung der Flexibilität

Es gibt zwei Hauptansätze:

Nach Art der Ausführung:

• Statisch: Besteht darin, verschiedene Positionen über mehrere Sekunden zu halten. Fokus auf Stretching.
• Dynamisch: Übungen in Bewegung, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen.

Nach Art der Krafteinwirkung:

• Entspannt (Passiv): Diese Methode wird durch Dehnung mit Hilfe einer äußeren Kraft erreicht. Es ist ebenfalls eine statische Methode.
• Forced (Erzwungen): Hierbei liegt der Schwerpunkt auf der PNF-Methode (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation). Sie wird in der Rehabilitation und im Leistungssport eingesetzt.