Gesunde Ernährung: Nährstoffe und Lebensmittelgruppen

Lebensmittelgruppen und Nährwerte

• Milch und Milchprodukte: Protein, Vitamine und Calcium (250 ml Milch, 80 g Käse).
• Fleisch, Fisch und Eier: Protein, Vitamine und Eisen (100 g Fleisch, 150 g Fisch).
• Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Kohlenhydrate und Eiweiß (80 g Hülsenfrüchte, 180 g Kartoffeln).
• Obst und Gemüse: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe (125 g).
• Getreide und Getreideprodukte: Kohlenhydrate (80 g Nudeln oder Reis, 50 g Brot).
• Fette, Öle und Butter: Lipide.

Wichtige Nährstoffe im Überblick

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind essenzielle Energielieferanten. Einfache Zucker wie Glucose sind wichtig für die Zellenergie. Saccharose (Haushaltszucker) dient der Süßung. Komplexe Polysaccharide sind der Hauptbestandteil unserer Ernährung. Stärke aus Getreide und Kartoffeln sowie Ballaststoffe aus Gemüse sind dabei besonders wichtig.

Lipide (Fette)

Es gibt verschiedene Arten von Lipiden mit unterschiedlichen Funktionen: Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und dienen als wichtige Energiequelle. Wachse sind Lipide, die Oberflächen wie Pflanzenblätter wasserdicht machen. Cholesterin ist ein Lipid, das neben der Funktion als Membranbestandteil an der Produktion bestimmter Hormone und Gallensäuren beteiligt ist.

Proteine (Eiweiße)

Proteine bestehen aus einfachen Molekülen, den Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind essenziell, das heißt, sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine sind an fast allen biologischen Funktionen beteiligt: Sie transportieren Sauerstoff, sind für die Muskelkontraktion verantwortlich und bilden Strukturfasern wie Kollagen oder Elastin.

Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, deren Mangel Krankheiten verursachen kann. Es gibt dreizehn bekannte Vitamine, die in zwei Gruppen eingeteilt werden: wasserlösliche Vitamine (B-Komplex und Vitamin C) sowie fettlösliche Vitamine (A, D, E und K).

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind essenzielle Nährstoffe. Einige sind Teil der strukturellen Zusammensetzung des Körpers, wie Phosphor und Calcium in den Knochen. Andere regulieren lebenswichtige Prozesse, wie zum Beispiel Natrium und Kalium bei der Muskelkontraktion.

Wasser

Wasser ist die Hauptkomponente des menschlichen Körpers und macht etwa 60 % des Gewichts eines Erwachsenen aus. Je nach Faktoren wie Klima oder Gesundheitszustand muss die Flüssigkeitszufuhr angepasst werden, um Verluste auszugleichen.