Grundlagen der Ausdauer, Flexibilität und Schnelligkeit

Arten der Ausdauer (Widerstand)

• 1. Aerob: Fähigkeit, eine Anstrengung mittlerer Intensität lange genug unter Sauerstoffaufnahme beizubehalten (ohne Erstickungsgefühl). Unterteilt in:
  • Aerobe Kapazität: Überwiegend aerober Stoffwechsel (kontinuierliches Laufen).
  • Aerobe Leistung: Ausgleich zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel (z. B. 1.500m-Lauf).
• 2. Anaerob: Fähigkeit, einen hohen Aufwand so lange wie möglich aufrechterhalten zu können. Anaerobe Prozesse dominieren, wobei eine Sauerstoffschuld entsteht. Unterteilt in:
  • Laktazid: Milchsäure wird produziert. Hohe Intensität zwischen 30 Sekunden und 2,5 Minuten.
  • Alaktazid: Keine Milchsäureproduktion. Hohe Intensität unter 30 Sekunden.

Unterteilung der anaeroben Kapazitäten

• Anaerob-laktazide Kapazität: Keine übermäßige Sauerstoffschuld.
• Anaerob-laktazide Leistung: Ausgeprägte Sauerstoffschuld.
• Anaerob-alaktazide Kapazität: Hohe Intensität zwischen 10 und 30 Sekunden.
• Anaerob-alaktazide Leistung: Reine Geschwindigkeit unter 10 Sekunden.

Entwicklung der Ausdauer

Workouts sollten ohne Erholung zwischen den Einheiten aneinandergereiht werden. Alternieren Sie die Muskelbelastung, um Ermüdung vorzubeugen, und passen Sie die Übungen der gewünschten Widerstandsart an (aerob-anaerob, geringe oder hohe Intensität).

Tipps für das Training mit Kindern

• 8 bis 12 Jahre: Entwicklung der aeroben Ausdauer (aerobe Kapazität). Systematisch durch Rennspiele, kontinuierliche und diskontinuierliche Bemühungen (6-10 Min.). Herzfrequenz beachten; Kinder können eine höhere kardiale Antwort bei anaerober Arbeit zeigen.
• 13 bis 14 Jahre: Arbeit an der aeroben Ausdauer (Kapazität und Leistung).
• 15 bis 16 Jahre: Aerobes Training und Beginn mit systematisierter Anaerobiose.
• Ab 17 Jahren: Arbeit in allen Aspekten auf systematisierte Weise.

Das Widerstandstraining sollte schrittweise und ohne große Sprünge während der Konditionierung erfolgen.

Flexibilität

Flexibilität ist die Fähigkeit, Bewegungen im maximalen Gelenkbereich auszuführen, entweder selbstständig oder mit Hilfe äußerer Kräfte.

Faktoren der Flexibilität

1. Anatomische Aspekte: Gelenke und deren Bewegungsmöglichkeiten.
2. Muskuläre Merkmale: Flexibilität, Muskeltonus und intermuskuläre Koordination.
3. Alter: Die Mobilität nimmt ab dem 12.-13. Lebensjahr ab.
4. Geschlecht: Frauen sind aufgrund hormoneller Faktoren und geringerer Knochendichte oft flexibler.
5. Training: Grad der regelmäßigen Übung.
6. Psychologischer Zustand: Motivation und Aktivierung beeinflussen die Dehnbarkeit.
7. Umwelt: Wärme begünstigt den Bewegungsumfang; nachmittags ist der Körper flexibler.
8. Ermüdung: Führt zum Verlust der intramuskulären Koordination.
9. Erwärmung: Verringert die Viskosität und fördert die Elastizität.
10. Muskelmasse und Fett: Zu viel Muskelmasse oder Fettgewebe kann die Bewegungsamplitude einschränken.

Komponenten der Flexibilität

• Muskelelastizität: Fähigkeit eines Muskels, sich zu dehnen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Gelenkbeweglichkeit: Bewegungsumfang jedes Gelenks.

Formel: FLEXIBILITÄT = Muskelelastizität + Gelenkbeweglichkeit

Arten der Flexibilität

• Nach Funktion: Allgemein (große Gelenke) oder Speziell (sportartspezifisch).
• Nach Ausführung: Statisch (halten) oder Dynamisch (Phasenwechsel).
• Nach Kräften: Passiv (externe Hilfe) oder Aktiv (eigene Kraft).

Überlegungen zum Flexibilitätstraining

• Positionen zur Entlastung wählen.
• Beide Seiten trainieren.
• Kein Wippen oder Federn (Don't bounce).
• Körper entspannen.
• Dehnen, bis eine entspannte Spannung spürbar ist (20-30 Sek. halten).
• Kein Schmerz; ruckartige Bewegungen vermeiden.
• Langsam und gleichmäßig atmen.

Entwicklung der Flexibilität

Zwischen 8 und 14 Jahren ist intensives Arbeiten notwendig, um Verluste zu vermeiden. Nach der Pubertät müssen die Anstrengungen intensiviert werden, um die Flexibilität zu erhalten. Die beste Zeit für das Training ist nach dem Aufwärmen.

Schnelligkeit (Speed)

Die Fähigkeit, eine motorische Aktion oder Bewegungsfolgen in kürzester Zeit auszuführen.

Faktoren der Schnelligkeit

1. Fasertypen: Verhältnis von langsamen (roten) zu schnellen (weißen) Fasern.
2. Nervenleitgeschwindigkeit: Übertragung vom Gehirn über das Rückenmark zum Muskel. Dickere Typ-II-Fasern leiten Impulse schneller.
3. Antwortauswahl: Je weniger Antwortoptionen, desto schneller die Reaktion.
4. Technik: Bessere Technik ermöglicht höhere Geschwindigkeit.
5. Bewegungsfrequenz: Anzahl der Ausführungen pro Zeiteinheit.
6. Reisestrecke: Länge der Verschiebung beeinflusst die Endgeschwindigkeit.
7. Morphologie: Gewicht und Hebelverhältnisse (Körpergröße).
8. Heizung (Aufwärmen): Senkt Viskosität, steigert Elastizität und Reaktionsfähigkeit.
9. Koordination: Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten (inter- und intramuskulär).
10. Muskelkraft: Besonders wichtig in der Beschleunigungsphase.

Arten der Schnelligkeit

• Reaktionsschnelligkeit: Motorische Reaktion auf einen Reiz.
• Fahrgeschwindigkeit: Zurücklegen einer Strecke in minimaler Zeit.
• Gestische Schnelligkeit: Einzelne Bewegungen in kürzester Zeit.
• Zyklisch vs. Azyklisch: Bewegungsfolgen (Kadenz) vs. Einzelaktionen.

Komponenten der Bewegungsabläufe

• Azyklisch: Reaktionszeit und Ausführungsgeschwindigkeit.
• Zyklisch:
  • Reaktionsgeschwindigkeit: Reizaufnahme bis zur Muskelkontraktion.
  • Beschleunigung: Erreichen der Maximalgeschwindigkeit.
  • Höchstgeschwindigkeit: Halten des maximalen Tempos.
  • Schnelligkeitsausdauer: Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit über längere Zeit.