Grundlagen der Ausdauer: Training, Systeme und Physiologie

Was ist Ausdauer?

Ausdauer ist die Fähigkeit einer Person, eine Belastung so lange wie möglich ohne Ermüdung oder Erschöpfung aufrechtzuerhalten. Eine höhere Ausdauer ermöglicht eine bessere Leistung und eine schnellere Erholung nach der Tätigkeit.

Arten der Ausdauer

• Aerobe Ausdauer
• Anaerobe Ausdauer
  • Alaktazid: Nahezu maximale Intensität, produziert kaum Abfallprodukte.
  • Laktazid: Maximale Intensität für kurze Zeit, produziert Laktat.

Zudem wird Ausdauer nach der Dauer unterteilt: kurz, mittel und langfristig.

Faktoren der Ausdauer

1. VO₂max: Das maximale Sauerstoffaufnahmevolumen. Je mehr Sauerstoff transportiert und gespeichert werden kann, desto höher ist die Ausdauer.
2. Anaerobe Schwelle: Der Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel. Eine höhere Schwelle bedeutet mehr Ausdauer. ATP dient dabei als Energiewährung.
3. Technische Umsetzung: Eine effiziente Technik spart Energie (Ökonomie + Effizienz).
4. Widerstandsfähigkeit: Eine verbesserte Erholungsfähigkeit ermöglicht höhere Belastungen.
5. Psychologische Faktoren
6. Thermoregulation

Trainingsziele

• Erhaltung des Gesundheitszustands
• Aufbau sportlicher Gewohnheiten
• Vorbereitung auf spezialisierte Sportarten
• Steigerung der Belastungstoleranz
• Schnelle Regeneration durch optimierten Sauerstofftransport

Trainingssysteme

Da sich der Körper anpasst, sollte eine Kombination verschiedener Methoden genutzt werden:

Kontinuierliche Methode

Geprägt durch konstante Belastung ohne Unterbrechung (z. B. Dauerlauf). Ziel ist die Steigerung der Herzleistung und des VO₂-Volumens.

Intervall- und Wiederholungsmethode

Training mit hoher Intensität und gezielten Pausen:

• Intervallmethode: Wechsel zwischen aerober und anaerober Arbeit mit unvollständiger Erholung.
• Wiederholungsmethode: Vollständige Erholung zur Wiederherstellung von ATP und ZNS.

Ausdauertraining bei Kindern

Aerobes Training kann ab 6–7 Jahren beginnen, anaerobes Training ab 11–12 Jahren (Mädchen) bzw. 13–14 Jahren (Jungen). Bei Kindern ist die VO₂max-Steigerung durch Training signifikant (20–40 %). Wichtig sind dynamische Belastungen, große Muskelgruppen und eine abwechslungsreiche Gestaltung, um Überlastungen zu vermeiden.