Grundlagen zu Beweglichkeit, Kraft und Training

Beweglichkeit der Gelenke

Die Beweglichkeit eines Gelenks ist durch knöcherne oder knorpelige Strukturen begrenzt. Die Muskelelastizität beschreibt die Fähigkeit eines Muskels, sich zu dehnen.

Der Stretch-Reflex

Dies ist eine Reflexreaktion des Muskels bei schneller Dehnung. Er erzeugt eine Kontraktion, um Verletzungen zu vermeiden. Dieser Mechanismus schützt uns bei schnellen Bewegungen, kann aber die Erreichung einer höheren Dehnung erschweren.

Vorteile guter Flexibilität

• Verringert Muskelspannung und baut Stress ab.
• Verhindert Verletzungen.
• Beschleunigt Regenerationsprozesse.
• Verbessert die Koordination bei explosiven Bewegungen.
• Reduziert Rückenschmerzen durch erhöhte Mobilität des Rumpfes.

Arbeitssysteme

Dynamisches Training

1. Rebounds: Diese Übungen aktivieren den Dehnreflex und sind daher weniger zur reinen Flexibilitätsentwicklung geeignet.
2. Sie sind jedoch wichtig zur Erhaltung der Elastizität von Muskeln und Sehnen.
3. Sie helfen bei der Steigerung der Sprengkraft.
4. Sie können in das Cool-down integriert werden.

Statisches Stretching

1. Stretching bildet die Brücke zwischen Ruhe und Aktivität.
2. Es hält die Muskeln flexibel und bereit für Bewegungen.
3. Es ist essenziell für Training, Bodybuilding und Fitness.

Durchführung von Stretching

1. Dehnung ohne Schmerz ausführen.
2. Zuerst eine einfache Dehnung für 10–30 Sekunden halten.
3. Allmählich die Körperhaltung optimieren.
4. Die neue Position für weitere 10–30 Sekunden halten.
5. Atmung langsam und kontrolliert; Körper entspannt halten.

Faktoren für die Flexibilität

• Alter: Bei Kindern und Jugendlichen steigt die Flexibilität, bei Erwachsenen nimmt sie stetig ab.
• Geschlecht: Frauen sind meist flexibler als Männer, bedingt durch Hüftstruktur, hormonelle Regulation und geringeren Muskeltonus.
• Genetik und Training: Historisch wurde bei Männern eher Kraft und Ausdauer gefördert, während Flexibilität oft vernachlässigt wurde.

Arten der Muskelkontraktion

Isometrische Kontraktion

Statische Kontraktion ohne äußere Bewegung oder Änderung des Gelenkwinkels (z. B. Halten eines Objekts oder Drücken gegen eine Wand).

Konzentrische Kontraktion

Die Kraft ist größer als der Widerstand, was zu einer Muskelverkürzung führt (z. B. beim Beugen des Unterarms beim Bizeps-Curl).

Exzentrische Kontraktion

Der Widerstand ist größer als die ausgeübte Kraft. Der Muskel wird gedehnt, während er kontrahiert (z. B. beim kontrollierten Absenken des Gewichts beim Bizeps-Curl).

Arten der Kraft

• Maximalkraft: Die Fähigkeit, den größtmöglichen Widerstand zu überwinden (z. B. Gewichtheben).
• Schnellkraft: Die Fähigkeit, Widerstände mit hoher Geschwindigkeit zu überwinden (z. B. Sprinten, Springen).
• Kraftausdauer: Die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum Ermüdung bei hoher Wiederholungszahl zu widerstehen.

Einflussfaktoren auf die Kraft

• Querschnittsfläche: Direkte proportionale Beziehung zwischen Muskelquerschnitt und Maximalkraft.
• Gelenkwinkel: Jeder Muskel hat einen optimalen Winkel für maximale Kraftentfaltung.
• Erwärmung: Wärme erhöht die Kontraktionsrate und Muskelkraft.
• Alter und Geschlecht: Männer sind meist stärker; die Kraft nimmt ab ca. 30 Jahren ab.
• Motivation: Ein entscheidender positiver Faktor.

Trainingsempfehlungen

1. Immer mit einem Aufwärmprogramm beginnen und mit Stretching enden.
2. Auf korrekte Gelenkausrichtung achten.
3. Bewegungen kontrolliert ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.
4. Nicht die Luft anhalten; bei Anstrengung ausatmen.
5. Lange Muskeln (Gliedmaßen) vor kurzen Muskeln (Rumpf) trainieren.
6. Alternative Muskelgruppen trainieren, um Erholung zu ermöglichen.
7. Krafttraining mit Flexibilitätstraining kombinieren.
8. Intensität schrittweise steigern.
9. Technik beherrschen, bevor das Gewicht erhöht wird.