Grundlagen der Erwärmung und Ausdauer

Erwärmung

Definition: Die Erwärmung bezeichnet die körperliche Aktivität vor einer Belastung mit höherer Intensität. Sie erleichtert die Anpassung des Körpers an die Anforderungen der folgenden Arbeit. Dies verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit durch:

• Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz
• Aufwärmen und Dehnen der Muskulatur
• Steigerung der Aufmerksamkeit und Konzentration

Warum ist Erwärmung wichtig?

• Leistungssteigerung: Effizienz durch schrittweise Anpassung der Organe an die Belastung.
• Prävention: Vermeidung von Müdigkeit, Unwohlsein und Verletzungen.
• Psychologie: Vorbereitung und Motivation für die bevorstehende Aktion.
• Schmerzvermeidung: Vorbeugung von Beschwerden.

Prinzipien der Erwärmung

1. Globalisierung: Die Übungen sollten alle Körperteile einbeziehen, auch wenn diese nicht direkt an der Hauptaktivität beteiligt sind.
2. Spezifität: Die Übungen müssen auf die Besonderheiten der geplanten Tätigkeit abgestimmt sein.
3. Vielfalt: Eine abwechslungsreiche Gestaltung sorgt für anhaltendes Interesse.
4. Progression: Schwierigkeit und Intensität sowie der Bewegungsumfang der Gelenke werden schrittweise gesteigert.
5. Dauer: Die Dauer muss angemessen gewählt werden.

Durchführung der Erwärmung

1. Allgemeine Erwärmung: Einstieg bei mäßiger Geschwindigkeit. Die Dauer muss ausreichen, um die Muskeltemperatur bei niedriger bis mittlerer Intensität zu erhöhen.
2. Spezifische Erwärmung: Gezielte Übungen für die Muskelgruppen, die bei der jeweiligen Sportart beansprucht werden.
3. Zeitrahmen: Beginn 30 bis 60 Minuten vor der Belastung; die Dauer sollte zwischen 15 und 30 Minuten liegen. Steigerung von einfach zu komplex.
4. Beispiele: Joggen, Armkreisen, Rumpfbeugen zur Seite, beidbeinige Sprünge, Laufen mit Fersen an das Gesäß.

Ausdauer

Definition: Die Ausdauer ist die physische Kapazität, eine körperliche Belastung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten oder das Auftreten von Ermüdung hinauszuzögern.

Typen der Ausdauer

• Anaerobe Ausdauer: Hohe Intensität, bei der die Sauerstoffzufuhr in den Muskelzellen nicht ausreicht. Kurze Dauer (Sekunden bis wenige Minuten), führt schnell zur Ermüdung (z. B. 400-Meter-Sprint).
• Aerobe Ausdauer: Niedrige Intensität, bei der ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung vorhanden ist. Lange Dauer, Ermüdung tritt erst nach langer Zeit ein (z. B. 5-km-Lauf).

Herzfrequenzmessung

Die Herzfrequenz wird gemessen, indem die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger an die Innenseite des Handgelenks (unterhalb der Daumenbasis) gelegt werden. Zählen Sie den Puls für 15 Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4. Dies gibt Aufschluss über die Intensität oder den Grad der Belastung während der sportlichen Aktivität.