Grundlagen der Fitness und Trainingsmethoden

Fitness

Die körperliche Konditionierung ist die Entwicklung der körperlichen Aktivität, die für eine ordnungsgemäße grundlegende physische Performance notwendig ist.

Kondition

Die körperliche Verfassung ist die Fähigkeit, tägliche Arbeit effektiv zu verrichten, Kraft einzusetzen, das Auftreten von Fatigue (Müdigkeit) zu verzögern, dies mit minimalem Energieaufwand zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen.

Physikalische Valenzen

Als physikalische Valenzen werden alle Aspekte bezeichnet, die die physischen oder natürlichen Eigenschaften eines Individuums bestimmen. Diese können durch gezieltes Training weiterentwickelt und verbessert werden. Jeder Mensch besitzt von Natur aus eine Reihe von Qualitäten oder körperlichen Valenzen, wie Festigkeit, Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität, Kraft, Koordination und Gleichgewicht. Von allen genannten natürlichen Valenzen sind vier grundlegend für die Fitness eines Individuums:

• Kraft
• Widerstand (Ausdauer)
• Geschwindigkeit
• Flexibilität

Methoden zum Aufbau der aeroben Kapazität

1. Kontinuierliche Methode

   Auch als konstante Geschwindigkeit bekannt, da es keine Unterbrechung der Belastung gibt, die Intensität relativ gering und die Arbeitszeit verlängert ist. Sie ist gekennzeichnet durch:

   • Der Aufwand erfolgt ohne Änderung der Intensität.
   • Die Dauer ist lang.
   • Die Intensität ist gering.
   • Es gibt keine Erholung während der Belastung.
   • Die Herzfrequenz liegt zwischen 120 und 160 Schlägen pro Minute.
   • Die Erholung ist vollständig.

2. Rhythmuswechsel oder Fahrtspiel

   Auch als Geschwindigkeitsspiel bezeichnet, da sich Intensität und Geschwindigkeit der Tätigkeit ständig ändern. Der Gesamtaufwand ist in Abschnitte unterteilt, die je nach Veränderung von Geschwindigkeit, Zeit, Intensität und Erholung variieren. Sie ist gekennzeichnet durch:

   • Die Intensität der Anstrengung ist variabel.
   • Kombination von Entfernung, Geschwindigkeit, Zeit und Bodenbeschaffenheit.
   • Wechselnde Arbeitsintensitäten (hoch, mittel und niedrig).
   • Die Herzfrequenz kann zwischen 120 und 200 Schlägen pro Minute variieren.
   • Die Erholung nach dem Training ist vollständig oder unvollständig bei niedriger Intensität.

3. Intervalltraining

   Gekennzeichnet durch die Aufteilung der Belastungen. Die Strecke ist gleich oder länger als das vorgeschlagene Ziel, bei einer Intensität, die höher ist als bei kontinuierlichen Methoden.

   • Die Summe der Anstrengungen erfolgt in Intervallen.
   • Es erfolgt eine unvollständige Erholung, bis die Herzfrequenz auf 110 bis 120 Schläge pro Minute sinkt.
   • Am Ende der Belastungsphasen sollte die Herzfrequenz zwischen 160 und 180 Schlägen pro Minute liegen.
   • Entwicklung einer höheren aeroben Ausdauer.
   • Die Erholungsart ist in der Regel Gehen, kann aber auch leichtes Joggen sein.
   • Die Dauer der Belastung ist lang.

Methoden zur Entwicklung anaerober Kraft

Anaerob bedeutet "ohne Sauerstoff" und bezieht sich auf den Energiegewinnungsprozess ohne Sauerstoff im lebenden Gewebe. Anaerobes Training ist eine intensive, kurze Aktivität, bei der der anaerobe Stoffwechsel in den Muskeln dominiert. Beispiele für anaerobes Training sind Gewichtheben, Sprints oder jede Übung, die aus einer kurzen, intensiven Anstrengung besteht. Anaerobes Training wird in der Regel von Athleten in Sportarten mit geringem Widerstand genutzt, um Kraft zu gewinnen, sowie von Bodybuildern zum Muskelaufbau. Die Muskeln, die anaerob trainiert werden, entwickeln sich histologisch anders und gewinnen mehr Leistung bei Tätigkeiten von kurzer Dauer und hoher Intensität.