Grundlagen der Kondition und Ausdauertraining

Definition der Kondition

Kondition ist die Fähigkeit zur Durchführung von sportlichen Aktivitäten ohne übermäßige Müdigkeit.

Stufen der Kondition

• Minimum: Diese Stufe muss von allen eingehalten werden, da dieser Schwellenwert den Körper gesund hält und den Übergang zum Pathologischen verhindert.
• Medio (Mittel): Entspricht dem statistischen Durchschnitt einer heterogenen Bevölkerung.
• Ideal: Optimaler Wert für die maximale Kapazität und Effizienz im Alltagsumfeld.
• Spezielle funktionelle Kondition: Notwendig für eine kompetitiv ausgeübte Sportart.

Resistenz (Ausdauer)

Die physische Qualität, die es ermöglicht, eine entschlossene Anstrengung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

Klassen nach beanspruchtem Muskelvolumen

• Lokal: Beansprucht weniger als 1/6 oder 1/7 der Muskulatur.
• General (Allgemein): Beansprucht mehr als 1/6 oder 1/7 der Muskulatur.

Einteilung nach dem Energiesystem

• Anaerob: Kapazität, die sehr intensive Anstrengungen von kurzer Dauer ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr ermöglicht.
  • Anaerob-laktazid: Belastungen zwischen 15 Sekunden und 3 Minuten; Laktat (ein Stoff, der beim Abbau von Glukose entsteht) reichert sich an.
  • Anaerob-alaktazid: Belastungen von weniger als 15 Sekunden; es sammelt sich kein Laktat an.
• Aerobe Ausdauer: Erlaubt langfristige Anstrengungen bei niedriger oder mittlerer Intensität mit ausreichender Sauerstoffzufuhr.

Die anaerobe Schwelle

Die Grenze einer Anstrengung, bei der der anaerobe Stoffwechsel beginnt (ca. 160–170 Pulsschläge).

Systeme des Konditionstrainings

Kontinuierliche Trainingsmethoden

Diese erfolgen über eine lange Periode auf einer laufenden Basis ohne Pausen bei mittlerer oder niedriger Intensität.

• Dauerlauf: Kontinuierlicher Lauf über eine lange Periode unter Berücksichtigung der Intensität (einheitlicher Satz), vorzugsweise auf weichem Gelände. Die Zeit hängt von der individuellen Kondition ab.
• Fartlek: Ein abwechslungsreiches und spielerisches kontinuierliches Laufen mit unterschiedlichem Tempo und unter Ausnutzung von abwechslungsreichem Terrain (hohe, mittlere und niedrige Geschwindigkeit). Es gibt keine Pausen. Die Dauer hängt vom Leistungsniveau ab. Grundsätzlich ist dies ein aerobes Trainingssystem, wobei je nach Intensität der Anstrengung mehr oder weniger anaerobe Anteile enthalten sind.

Total-Training

Kombiniert alle Funktionen und physischen Eigenschaften. Es verbessert die aerobe Kapazität wesentlich durch eine Vielzahl von Wahrnehmungsübungen, Laufen, Springen und Drehen.