Grundlagen der körperlichen Aktivität und Trainingslehre

Körperliche Aktivität und das Lokomotorsystem

Körperliche Aktivität ist für das Lokomotorsystem (Bewegungsapparat) unerlässlich. Es ist notwendig, dass alle unterstützenden Funktionen wie Verdauung, Atmung, Kreislauf und Nervenübertragung unter optimalen Bedingungen arbeiten, da dies ein wichtiger Faktor für die Erhaltung der Gesundheit und des Lebens ist.

Der menschliche Körper ist von Natur aus für körperliche Aktivität vorbereitet (ihm angeboren). Die heutige Gesellschaft erzeugt jedoch einen Bewegungsmangel, der dazu führt, dass der Bewegungsapparat atrophiert und sich verschlechtert. Daher sollte körperliche Aktivität als fester Bestandteil in den täglichen Kalender und die Freizeit integriert werden.

Vorteile regelmäßiger Bewegung

Die Durchführung körperlicher Aktivitäten führt zu Verbesserungen in folgenden Bereichen:

• Gesundheit und Erholung
• Soziale Beziehungen
• Effizienz der Bewegung und Ästhetik
• Verbesserung der Beziehung zur Umwelt

Körperliche Aktivität ist gut für den Organismus, wenn sie in Maßen praktiziert wird und ordnungsgemäß auf die Möglichkeiten der jeweiligen Person abgestimmt ist. Zur Sicherheit sollten regelmäßige Kontrollen durchgeführt werden.

Bei Anstrengung sondert der Organismus Endorphine ab, welche das Schmerzempfinden reduzieren und als natürliche Stimulanzien wirken. Wenn man gewohnt ist, Sport zu treiben und dies plötzlich unterlässt, kann eine Art Abstinenzsyndrom auftreten (Unzufriedenheit, mangelnde Motivation und Unwohlsein).

Sportliches Training und Fitness

Wenn Sport nicht nur als reine körperliche Aktivität betrieben wird, unterscheidet man:

Sportliches Training

Verbesserung der Leistung in einer Sportart sowie technisches und taktisches Training.

Erhaltungstraining (Maintenance)

In Form bleiben und die physische Konstitution bewahren. Hierzu zählen:

• Kraft: Maximalkraft (FMAX), Explosivkraft, Kraftausdauer.
• Ausdauer: Aerob, anaerob, gemischt.
• Schnelligkeit: Reaktionsschnelligkeit, Aktionsschnelligkeit, Bewegungsschnelligkeit.
• Flexibilität: Allgemein oder lokalisiert.

Konditionelle und koordinative Fähigkeiten

Die körperliche Verfassung basiert auf:

• Konditionelle Faktoren: Zusammenhängend mit Stoffwechselprozessen und Energie (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit).
• Koordinative Faktoren: Verbunden mit Prozessen im Zentralnervensystem (Flexibilität, Agilität, Gleichgewicht, Präzision, Koordination).

Workload: Belastung und Erholung

Die Arbeitsbelastung basiert auf einer Reihe von Übungen und wird definiert durch:

• Volumen: Quantitativer Faktor der Arbeit.
• Intensität: Qualitativer Faktor (Prozent des Gesamtgewichts, Ausführungsgeschwindigkeit, Schwierigkeitsgrad des Geländes).

Erholung (Recuperacio)

Die Erholung nach der Anstrengung erfolgt in verschiedenen Phasen:

• Unmittelbar: Pausen zwischen Wiederholungen oder Sätzen.
• Nah (Proxima): Zwischen Trainingseinheiten.
• Verzögert (Diferida): Langfristige Regeneration.

Der Grad der Wiederherstellung kann vollständig oder unvollständig sein und aktiv oder passiv erfolgen. Zeitrahmen: Klein (6–12h), Mittel (24h), Groß (48h), Sehr groß (72h).

Fatigue und Superkompensation

Fatigue (Ermüdung) ist ein Zustand des Organismus infolge von Anstrengung, der zu verminderter Leistungsfähigkeit, Unbehagen oder Schmerz führt. Sie wird durch Ruhe überwunden und ist die Vorstufe der Superkompensation.

Die Leistung hängt von genetischen Faktoren und Umwelteinflüssen ab, vor allem aber vom Training. Die Leistungsentwicklung sollte als steigende Kurve verlaufen, resultierend aus der Anpassung des Organismus an die Trainingsanforderungen.

Biologische Gesetze

• Seyle-Syndrom (Allgemeines Anpassungssyndrom): Ein Reiz führt zu Fatigue, worauf der Körper mit Anpassungsreaktionen antwortet, die das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau heben (Superkompensation).
• Schultz-Schwellenwertgesetz: Jeder Mensch hat eine individuelle Schwelle. Der Trainingsreiz muss stark genug sein, um eine Anpassungsreaktion auszulösen.

Trainingsprinzipien

Für ein effektives Training gelten folgende Prinzipien: Einheit, Spezialisierung, Beziehung der physischen Eigenschaften, Intensität, Progression, Kontinuität, Proportion (Belastung/Pause), Individualisierung und Motivation.

Trainingsmethoden im Überblick

Ausdauer (Resistenz)

• Aerobe Ausdauer (hoch): Intervalle, 3–170 P/M.
• Aerobe Ausdauer (mittel): 3–30 Min, 140–170 P/M.
• Aerobe Ausdauer (moderat): Über 30 Min, 130–160 P/M, Crosslauf, Dauerlauf.

Kraft (Força)

• Maximalkraft: Wenige Wiederholungen, 90–95 % Gewicht, Ziel: Muskelaufbau/Gewichtheben.
• Schnellkraft: Moderate Wiederholungen, 70–80 % Geschwindigkeit, Multisprünge.
• Kraftausdauer: Viele Wiederholungen, unter 50 % Gewicht, Training an Maschinen.

Schnelligkeit und Flexibilität

• Reaktionsschnelligkeit: Maximale Konzentration, kurze Belastung.
• Bewegungsschnelligkeit: Hohe Frequenz, technische Präzision.
• Flexibilität: Passive und aktive Methoden, Stretching.

Metabolische Wege

Die Energiegewinnung erfolgt über verschiedene Wege:

• Phosphatspeicher (ATP-CP): Sofortige Energie, max. 10 Sekunden, 100 % Intensität, keine Milchsäure.
• Anaerobe Glykolyse (Laktazid): Schnell, nutzt Glukose/Glykogen, bis zu 2 Minuten, submaximal (95 %), produziert Milchsäure.
• Aerobe Oxidation: Langsam, nutzt Glukose, Glykogen und Fettsäuren, für lange Dauer (über 3 Stunden), submaximal (80 %), keine ermüdenden Metaboliten.

Bewertung der Kondition

Tests zur Bewertung der körperlichen Verfassung müssen folgende Kriterien erfüllen: Validität, Objektivität, Zuverlässigkeit und Standardisierung.