Grundlagen der körperlichen Fitness: Flexibilität und Kraft

Flexibilität

Flexibilität ist die physische Eigenschaft, große Bewegungsamplituden auszuführen. Diese Qualität ist individuell verschieden.

Komponenten der Flexibilität

• Muskelelastizität: Die Fähigkeit von Muskeln und Sehnen, sich zu dehnen und ohne Verformung in ihre ursprüngliche Form zurückzukehren.
• Gelenkmobilität: Die Beweglichkeit der Gelenke, die je nach Person und Gelenkart variiert.

Arten der Flexibilität

• Dynamisch: Übungen, bei denen eine Bewegung mit maximaler Amplitude eines Gelenks und maximaler Dehnung gesucht wird.
• Statisch: Übungen ohne spürbare Bewegung. Man nimmt eine Position ein und hält diese Dehnung für einige Sekunden, ohne Schmerzen zu verursachen.

Faktoren der Flexibilität

• Alter: Flexibilität ist eine involutive Qualität, das heißt, sie nimmt mit dem Alter ab.
• Geschlecht: Frauen sind in der Regel flexibler als Männer.
• Temperatur: Beeinflusst die Entwicklung der Flexibilität positiv.
• Emotionaler Zustand: Beeinflusst den Grad der Flexibilität.

Vorteile

• Verlangsamt den Alterungsprozess.
• Verhindert Arthritis.
• Verbessert die Mobilität.
• Verringert Muskelkontraktionen und Spannungen.
• Erleichtert die Entspannung und fördert das Gleichgewicht.

Tipps

Bevorzugen Sie regelmäßige, kurze Trainingseinheiten gegenüber gelegentlichen, übermäßigen Anstrengungen.

Stärke (Kraft)

Die Fähigkeit, Widerständen durch Muskelarbeit entgegenzuwirken oder diese zu überwinden.

Arten der Kraft

• Maximalkraft: Die größte Kraft, die bei einer willkürlichen Muskelkontraktion ausgeübt werden kann (z. B. Gewichtheben).
• Explosivkraft: Die Fähigkeit, Widerstände mit hoher Geschwindigkeit der Muskelkontraktion zu überwinden (z. B. Leichtathletik).
• Kraftausdauer: Die Fähigkeit, leichte Lasten über einen langen Zeitraum zu bewegen (z. B. Schwimmen).

Entwicklung der Kraft

Die Entwicklung hängt von der körperlichen Verfassung, dem Trainingsgrad, der Ernährung, der Koordination, dem Alter und dem Geschlecht ab.

Gefahren bei zu frühem Krafttraining

• Wirbelsäulenverformungen durch übermäßige oder falsch genutzte Gewichte.
• Verformungen im Bereich des Knochenwachstums.
• Gelenkverletzungen und Muskelfaserrisse.
• Hemmung des Wachstums.
• Übermäßige Gewichtszunahme sowie Verlust an Geschwindigkeit und Flexibilität.

Effekte auf die Gesundheit

• Verbesserung der Haltung und des Muskeltonus.
• Vermeidung von Krankheiten durch ungünstige Arbeitshaltungen.
• Stärkung von Muskeln, Sehnen und Knochenbau.

Bauchmuskelkraft

Warum ist die Stärkung der Bauchmuskulatur notwendig?

• Unterstützung der Atmung.
• Förderung der Magen- und Darmfunktion.
• Unterstützung des venösen Rückstroms.
• Verbesserung der Wirbelsäulengesundheit und Haltung; Vermeidung von Rückenschmerzen.

Anatomie

Zu den Bauchmuskeln gehören der Musculus rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus) und der transversale Bauchmuskel.

Arten der Bauchmuskelübungen

• Obere Bauchmuskeln: Befinden sich im oberen vorderen Bereich (Rectus abdominis).
• Untere Bauchmuskeln: Befinden sich im unteren Bereich; sie arbeiten bei angehobenen Beinen.
• Schräge Bauchmuskeln (Oblique): Befinden sich seitlich am Rumpf. Sie arbeiten ähnlich wie die oberen Bauchmuskeln, jedoch bei Drehbewegungen nach links und rechts.