Grundlagen der sportlichen Leistungsfähigkeit

Widerstand und Ausdauer

Widerstand wird als die Kapazität definiert, die es uns ermöglicht, eine körperliche Anstrengung über eine lange Zeit aufrechtzuerhalten und uns nach einer Belastung schneller wiederzuerlangen. Die bestimmenden Elemente dieser Bedingung sind:

• Muskulatur: Schnelle und langsame Fasern, Energiedepots, Kapazität zum Abtransport von Milchsäure (Laktat).
• Nervensystem: Koordination der verschiedenen Muskeln, die die Bewegung ausführen.
• Kreislaufsystem: Die Blutmenge, die durch den Körper fließt, bestimmt die Fähigkeit, Sauerstoff und Energiestoffe zu transportieren.
• Atmungsorgane: Die Kapazität der Sauerstoffversorgung des Körpers und der korrekte Gasaustausch in den Lungenbläschen und Muskelzellen.

Arten des Widerstands

• Anaerob-alaktizider Widerstand: Maximal 10 Sekunden, es wird keine Milchsäure gebildet (z. B. 10-Meter-Sprint).
• Anaerob-laktizider Widerstand: Zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten, es wird Milchsäure produziert (z. B. 110-Meter-Hürdenlauf).

Kraft

Kraft wird als die Fähigkeit definiert, durch die Spannung, die durch die Kontraktion der Muskelfasern erzeugt wird, einem Widerstand entgegenzuwirken oder ihn zu überwinden. Elemente dieser Voraussetzung sind:

• Muskulatur: Typen von Muskelfasern, Dicke und Länge der Muskelfasern sowie die Art der Muskelkontraktion (besonders in jüngeren Altersgruppen).
• Nervensystem: Koordination der verschiedenen Muskeln, die die Bewegung ausführen.

Kraftarten

• Maximalkraft: Größtmögliche Masse bei einer Beschleunigung von nahezu Null (z. B. Gewichtheben).
• Sprengkraft (Schnellkraft): Kleine bis maximale Beschleunigung bei geringer bis mittlerer Masse (z. B. Weitsprung).
• Kraftausdauer: Durchschnittliche Masse und durchschnittliche Beschleunigung (z. B. Wettkampf-Kajak-Ruderer).

Geschwindigkeit

Geschwindigkeit ist die Fähigkeit, eine oder mehrere Bewegungen in der kleinstmöglichen Zeit auszuführen. Faktoren sind:

• Muskulatur: Schnelle und langsame Fasern sowie die Kraft der Muskeln.
• Nervensystem: Die Geschwindigkeit der Übertragung von Nervenimpulsen.
• Bereich Biomechanik: Umsetzung der Technik.

Flexibilität

Flexibilität wird als die maximale Bewegungsamplitude in einem Gelenk definiert. Faktoren sind:

• Mechanische Faktoren: Die Art des Gelenks und die muskuloligamentäre Flexibilität.
• Emotionale Faktoren: Ob die Person nervös oder ruhig ist.
• Externe Faktoren: Temperatur, Alter (regressive Qualität) und soziale Gewohnheiten.

Formen der Flexibilität

• Absolute Flexibilität: Bezieht sich auf die maximale Bewegungsfähigkeit eines Gelenks.
• Arbeitsflexibilität: Der Grad an Bewegung, der für die erfolgreiche Ausführung einer Technik notwendig ist.
• Restflexibilität: Ein Bewegungsspielraum, der über die Anforderungen der Technik hinausgeht, um Steifigkeit und Verletzungen vorzubeugen.

Anpassung und Trainingsphasen

Das Allgemeine Adaptationssyndrom

• Alarmphase: Ein Reiz verändert den Körper und verursacht einen Verlust des homöostatischen Gleichgewichts. Es folgt eine spontane Reorganisation der Anpassungskapazität zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit.
• Widerstandsphase: Der Körper kämpft gegen den Reiz an, um das ursprüngliche Gleichgewicht wiederherzustellen, und erwirbt einen Zustand des Widerstands.
• Erschöpfungsphase (Depletion): Wenn der Reiz verschwindet oder die Grenzen des Körpers überschreitet, sinken die Anpassungsfähigkeit und der Widerstand.

Trainingsprinzipien

• Prinzip der Individualität: Trainingsprogramme müssen auf den einzelnen Sportler individuell zugeschnitten sein.
• Prinzip der Anpassung: Beinhaltet Anpassung, Ermüdung, Erholung und Superkompensation.
• Grundsatz der Progression: Eine langsame, aber stetige Zunahme der Belastung. Ohne schrittweise Steigerung passt sich der Körper nur an die letzte Einheit an, ohne die Leistung oder Superkompensation zu steigern.
• Grundsatz der Kontinuität: Um die Leistung zu verbessern, müssen Trainingsreize regelmäßig in der Phase der Superkompensation angewendet werden.
• Prinzip des Wechsels: Ruhezeiten sind notwendig, um Übertraining zu vermeiden.

Trainingsplanung

• Makrozyklen: Trainingsstrukturen mit Wechsel zwischen Volumen und Intensität innerhalb eines Jahreszyklus (Dauer zwischen 4 und 10 Wochen).
  • Basis: Unspezifische sportliche Praxis.
  • Einleitung: Beginn der Spezialisierung in den Übungen.
  • Polieren (Spezifisches Training): Arbeit an Fitness, Technik und Taktik, angepasst an die Sportart.
  • Erholung (Recovery): Verringerung der Trainingslasten.
  • Urlaub (Vakanz): Freizeit und aktive Erholung.
• Mikrozyklen: Dauer von etwa einer Woche, dienen der konkreten Anpassung an Training und Wettkampf.
  • Vorbereitung: Hohes Volumen.
  • Wettkampf: Erhöhung der Intensität des Trainings.
  • Wartung (Erhaltung): Ziel ist die Aufrechterhaltung des Leistungsniveaus.