Grundlagen und Training der Ausdauer

Definition der Ausdauer

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum mit einer gewissen Intensität aufrechtzuerhalten. Zur Klassifizierung der Ausdauer werden zwei Kriterien herangezogen:

1. Muskelbeteiligung

• Allgemeine Ausdauer: Die Mehrheit der Muskelgruppen ist an der Aktivität beteiligt.
• Spezifische Ausdauer: Beteiligung bestimmter Muskelgruppen (z. B. Arme, Beine, Bauch).

2. Energiegewinnung

Dies beschreibt das System, durch das der Muskel Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt:

• Aerobe Ausdauer: Tritt auf, wenn der Muskel ausreichend Sauerstoff erhält, um die benötigte Energie zu produzieren.
• Anaerobe Ausdauer: Tritt auf, wenn der durch die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht, da die Anstrengung zu intensiv ist. Es entsteht ein Sauerstoffdefizit, das ausgeglichen werden muss.

Merkmale der aeroben und anaeroben Ausdauer

Anaerob-alaktazid

• Dauer: unter 30 Sekunden.
• Intensität: Maximal.
• Energieträger: ATP-CP.
• Charakteristik: Sehr schnelle Maßnahmen von kurzer Dauer.

Anaerob-laktazid

• Dauer: Unter 3 Minuten.
• Intensität: Hoch bis mittel (Puls ca. 180 Schläge/min).
• Merkmale: Erzwungene Atmung, Muskelermüdung, Hitzeentwicklung, Sauerstoffschuld.
• Energieträger: Leberglykogen/Glukose; Milchsäurebildung führt zu Muskelermüdung.

Aerobe Ausdauer

• Dauer: Über 3 Minuten.
• Intensität: Niedrig bis mittel (Puls ca. 160–180 Schläge/min).
• Merkmale: Komfortable Atmung, Gleichgewicht im Sauerstoffverbrauch.
• Energieträger: Glukose, Fett und Eiweiß. Keine Abfallprodukte in der Muskulatur.

Trainingssysteme

• Kontinuierliche Systeme: Übungen ohne Pausen.
• Intervall-Systeme: Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen.
• Gemischte Systeme: Kombination der oben genannten Merkmale.

Entwicklung der Ausdauer nach Alter

• Belastungen sollten mit mittlerer Intensität und Komfort durchgeführt werden.
• Herzfrequenz: Ideal 140–160 Schläge/min (nicht über 170 Schläge/min).
• Die Atemfrequenz sollte normal bleiben.
• Dauer: Lang, über 20 Minuten.
• Häufigkeit: 3 bis 4 Tage pro Woche.

Maßnahmen zur Trainingsplanung

1. Zieldefinition: Verbesserung der allgemeinen Ausdauer.
2. Leistungsstand ermitteln: Durchführung des Cooper-Tests.
3. Art der Arbeit festlegen: Laufen über lange Zeiträume in moderatem Tempo.
4. Trainingsprogramm: Puls kontrollieren (nie über 180 Schläge/min).
5. Erfolgskontrolle: Erneute Teilnahme am Cooper-Test zur Überprüfung der Verbesserung.