Grundlagen der Trainingslehre: Methoden und Effekte

Definition der Kondition

Die Kondition beschreibt die Fähigkeit, tägliche Arbeit kraftvoll und effektiv zu verrichten, das Auftreten von Müdigkeit zu verzögern sowie den Energieverbrauch zu minimieren und Verletzungen zu vermeiden. Sie hängt von verschiedenen Faktoren ab: Alter, Zustand der Organe und des Nervensystems, individuelle Persönlichkeit sowie die Dauer der Ausbildung.

Trainingssysteme

1. Natürliche Systeme

Realisierung körperlicher Aktivitäten in der Natur unter Nutzung der physikalischen Gegebenheiten der Umwelt (z. B. Steigungen, Gefälle, natürliche Hindernisse).

2. Kontinuierliche Systeme

Diese Systeme zeichnen sich durch eine Trainingsbelastung ohne Pausen aus. Es gibt verschiedene Methoden:

• Dauerlauf-Methoden: Auch als „Jogging“ oder „Dauerlauf“ bekannt. Sie dienen der Erhöhung der anaeroben Ausdauer. Merkmale: leichte Intensität, gleichmäßiger Rhythmus, moderater Herzrhythmus.
• Aerobe Methode: Kontinuierliche Variation des Lauftempos durch einen Wechsel der Rhythmen. Verbessert die anaerobe und aerobe Ausdauer.
• Total-Training-Methode: Eine Kombination aus Dauerlauf und gymnastischen Übungen (Würfe, Sprünge, Drehungen). Verbessert aerobe und anaerobe Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Kraft. Merkmale: gemäßigtes Tempo, Rhythmuswechsel, Klettern und Ausgleichsübungen.

3. Fraktionierte Systeme

Charakterisiert durch die Unterteilung der Trainingsbelastung in Abschnitte mit dazwischenliegenden Erholungspausen (vollständig oder teilweise).

• Intervallmethode: Wiederholung von Belastungen bei maximaler Intensität, getrennt durch unvollständige Erholungspausen.
• Wiederholungsmethode: Wiederholung von Belastungen bei submaximaler Intensität, getrennt durch eine vollständige Erholungspause bis zur Normalisierung der Herzfrequenz und Atmung.
• Wettkampfmethode: Dient der Vorbereitung auf den Wettkampf durch Simulation wettkampfspezifischer Belastungen.

4. Analytische Systeme

Diese Systeme zielen auf die Entwicklung spezifischer Muskelgruppen ab, um Kraft und Flexibilität zu steigern.

• Zirkeltraining: Besteht aus einer Reihe verschiedener Aktivitäten an sogenannten Stationen. Durch mehrfaches Durchlaufen entsteht ein kreisförmiges Training. Einsatz von Materialien wie Medizinbällen, Elastikbändern oder Gewichten möglich.
• Stretching-Methode: Zur Verbesserung der Flexibilität durch Erreichen der maximalen Bewegungsamplitude. Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Dehnung.
• PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation): Eine Methode zur Flexibilitätssteigerung mit Partnerhilfe in drei Stufen:
  • 1. Dehnung des Muskels bis zur Schmerzgrenze (10–30 Sekunden).
  • 2. Anspannung: Kontraktion des Muskels gegen Widerstand (10–30 Sekunden).
  • 3. Nachdehnen ohne Schmerzempfinden (10–30 Sekunden).

Physiologische Auswirkungen des Trainings

Sportliche Aktivität führt zu Anpassungen im Muskel-, Atem- und Nervensystem. Man unterscheidet zwischen akuten Effekten (während der Belastung) und chronischen Anpassungen (durch langfristiges Training). Ein Beispiel ist die Muskelhypertrophie durch Kraftausdauertraining, die eine Zunahme von 30 bis 60 % bewirken kann.

Physikalische Eigenschaften

Widerstand (Ausdauer)

Die Fähigkeit, körperliche Anstrengungen so lange wie möglich aufrechtzuerhalten, maßgeblich beeinflusst durch die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Es gibt zwei Arten der Ausdauer.