Grundlagen der Trainingslehre: Prinzipien und Methoden

Trainingsprinzipien

• P. Adaption: Der menschliche Organismus ist in der Lage, sich an körperliche Belastungen anzupassen.
• P. Progression: Der menschliche Körper ist in der Lage, zunehmend größere Belastungen zu bewältigen.
• Volumen: Das Gesamtmaß der körperlichen Betätigung, das schrittweise gesteigert wird, um Anpassungen zu erzielen.
• Intensität: Das Verhältnis zwischen dem aktuellen Belastungsniveau und dem maximal möglichen Wert (Intensität = aktueller Wert / Maximalwert).
• Belastung: Das Produkt aus Volumen und Intensität der körperlichen Betätigung. Formel: Belastung = Volumen × Intensität.
• P. Kontinuität: Körperliche Betätigung muss regelmäßig erfolgen, um positive Effekte der Superkompensation zu erzielen.
• P. Alternanz: Bei der Trainingsplanung müssen Belastungen abwechselnd und systematisch aufeinanderfolgen.

Ausdauertraining

• Zur Verbesserung der aeroben Ausdauer sind anaerobe Anstrengungen empfehlenswert.
• Ein gutes Ausdauerniveau hilft bei einer schnelleren Erholung.
• Der Körper benötigt einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen, um sich vollständig anzupassen.
• Häufige Methoden zur Verbesserung der aeroben Ausdauer sind Dauerlauf, Aerobic, Radfahren und natürliches Laufen.
• Intervalltraining, Fahrtspiel sowie Wiederholungs- und Serienläufe sind ebenfalls effektiv.

Schnelligkeitstraining

• Das Training sollte unter Bedingungen stattfinden, die dem Sport nahekommen.
• Ein gründliches Aufwärmen ist essenziell.
• Organische Anpassungen beginnen nach etwa 2 Wochen aufzutreten.
• Muskelkraft ist ein wichtiger Verbündeter für eine gute Schnelligkeit.
• Die Erholungszeit beträgt 24 Stunden.

Flexibilitätstraining

• Der Körper sollte vor dem Training aufgewärmt sein, um die Muskulatur geschmeidig zu machen.
• Dynamische Dehnübungen sollten vorsichtig bis an die Belastungsgrenze durchgeführt werden.
• Zwischen den Trainingseinheiten sollten 7 bis 10 Stunden liegen.
• Verbesserungen der Flexibilität sind ein langsamer Prozess.

Krafttraining

• Zuerst sollte die Kraftausdauer trainiert werden.
• Bemerkenswerte Verbesserungen können bereits nach wenigen Wochen erzielt werden.
• Alle Trainingssysteme sind anwendbar.
• Methoden: Gymnastik, Zirkeltraining, Hanteltraining und Kraftmaschinen.
• Nützliche Sportarten: Wandern, Radfahren, Judo, Ringen, Sprung- und Wurftraining.
• Erholungszeiten: Explosivkraft: 24 Stunden, Kraftausdauer: 48 Stunden, Maximalkraft: 72 Stunden.