Hürdenlauf-Technik und Staffellauf-Regeln im Überblick

Technik im Hürdenlauf

Phasen der Hürdenüberquerung

a. Anlauf und Start: In der Regel erfolgt die Annäherung an die erste Hürde in acht Schritten. Die Ausgangsposition ähnelt der eines Sprinters, wobei die Hüften jedoch höher platziert sind. In der Ferse bereitet das hintere Bein den Angriff auf die Hürde vor.

b. Angriff auf die Hürde: Der Absprung erfolgt weit vor dem Hindernis. Dies muss in einem ausreichenden Abstand durchgeführt werden, um Fehler des Angreifers zu vermeiden und eine schnelle Landung zu ermöglichen. Die Entfernung beträgt in der Regel 2 bis 2,20 m vor der Hürde, mit einer Landung bei 1,10 oder 1,20 m hinter der Hürde. In keinem Fall sollte die Gesamtdistanz mehr als 3,5 m betragen.

c. Aktion des Schwungbeins: Es erfolgt ein kräftiges Anheben von Bein und Oberschenkel, wobei der Oberschenkel gebeugt nach vorne und oben angreift. Die Hürde wird schnell überquert, wobei der Bodenkontakt vertikal unter der Hüfte erfolgt – fast auf den Zehenspitzen, während Knöchel und Knie gestreckt sind.

d. Abdruck und Nachziehbein: Während der Anstiegszeit des Oberschenkels des Schwungbeins drückt das Standbein voll durch. Das Nachziehbein führt eine kontinuierliche Bewegung aus: Der Oberschenkel wird seitlich angehoben und nach außen geöffnet. Beim Erlernen der Technik sollte die Hüfte horizontal über der Hürde bleiben. Eine Dorsalextension des Fußes und eine leichte Supination folgen der Beinbewegung. Das gebeugte Knie folgt immer der kontinuierlichen Beinaktion in Richtung Achselhöhle, während der Oberkörper sich zum Boden hin streckt. Der Kontakt erfolgt über den Ballen, niemals mit der Ferse.

e. Aktion des Oberkörpers: Die Neigung des Oberkörpers nimmt zum Zeitpunkt des Angriffs zu. Während des Überquerens der Hürde neigt sich der Rumpf zusammen mit dem Oberschenkel des Schwungbeins. Nach der Landung ist eine korrekte Position entscheidend für den Erfolg des weiteren Rennens.

f. Armarbeit: Die Arme folgen der Aktion der Beine in einer ausgeglichenen, koordinierten Flugphase. Sie schwingen voraus (versuchen fast, die Zehen zu berühren), bei leichter Beugung des Ellenbogens und mit der Handfläche nach unten, sodass Hand und Ellenbogen eine Linie mit dem Rumpf bilden.

g. Zwischen den Hürden: Es werden drei Schritte ausgeführt, um die maximale Geschwindigkeit beizubehalten.

Wesentliche Punkte beim Hürdenlauf

• Hürdenlauf ist ein Sprint über Hindernisse.
• Technisch gesehen wird die Hürde überlaufen, nicht gesprungen.
• Der Fokus des Hürdenläufers liegt auf: Rhythmus, Balance sowie Projektion der Hüfte, ohne den Schwerpunkt zu stark zu verlagern.
• Die Überwindung der Barriere erfolgt in einem optimalen Gleichgewichtszustand während der Landung.
• Das Schwungbein muss bis zum Boden gestreckt werden, ohne Kniebeugung und mit einem guten Vorschub in der Hüfte.
• Der Angriff muss in einer Auf- und Abwärtsbewegung erfolgen.
• Die Bewegung des zweiten Beins muss synchronisiert werden, ohne die Hüftlinie vor der Hürde zu verlassen.
• Zum Ausgleich der Beinhebung muss der Oberkörper nach vorne geneigt sein; die Hüften bleiben bis zum Angriff auf der Hürde positioniert.
• Der erste Schritt nach der Hürde ist kürzer als der zweite, und der dritte ist wiederum kürzer, um die hohe Hüftposition und den Angriff auf die nächste Hürde zu erleichtern.

Regeln für den Staffellauf

• Die Wechselzone für den Staffelstab beträgt 20 Meter plus eine 10-Meter-Anlaufzone (Prezona).
• Der Staffelstab muss zwingend innerhalb der Wechselzone übergeben werden.
• Die Teilnehmer dürfen Markierungen auf der Laufbahn anbringen, jedoch keine Gegenstände dafür verwenden.
• Der Staffelstab muss während des gesamten Rennens in der Hand getragen werden.
• Das Fallenlassen des Stabes außerhalb der Zone, das Verlassen der Schutzzone oder eine Behinderung anderer Läufer sind Gründe für eine Disqualifikation.