Konditionelle Fähigkeiten im Sport: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit

Konditionelle Fähigkeiten im Sport

Die konditionellen Fähigkeiten sind die körperlichen Grundlagen der sportlichen Leistung. Dazu zählen vor allem Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Sportliche Aktivitäten können eine oder mehrere dieser Fähigkeiten beanspruchen, doch Training findet nie isoliert statt. Jede gemeinsame Tätigkeit beginnt mit einer Grundlage an Kraft.

Krafttraining

• Gymnastische Übungen: Sie werden einzeln, mit einem Partner oder mit Hilfsmitteln (Spalier, Bank, Seil usw.) durchgeführt und beanspruchen die gesamte Körpermuskulatur.
• Circuit-Training: Mehrere einfache Übungen werden hintereinander ausgeführt, wobei nicht dieselbe Muskelgruppe in zwei aufeinanderfolgenden Übungen trainiert wird. Die Arbeitszeit, die Pausenzeit, die Anzahl der Stationen und die Anzahl der Runden werden festgelegt.
• Krafttraining mit Geräten und Maschinen: Hierbei werden Hilfsmittel verwendet, die es ermöglichen, die Muskulatur mithilfe von Gewichten zu belasten. Es eignet sich als ergänzendes Training für jede Sportart.

Die Belastung wird durch folgende Faktoren gesteuert:

1. Das Gewicht, das bei jeder Wiederholung bewegt wird
2. Die Anzahl der wiederholten Übungen
3. Die Zeit oder Geschwindigkeit jeder Ausführung
4. Die Pause zwischen den Wiederholungen
5. Die Anzahl der Serien

Krafttraining fördert die Entwicklung der Muskulatur und erhöht die Spannung. Die Belastung kann modifiziert werden, indem der Muskel gedehnt oder die Bewegung verlangsamt wird.

Schnelligkeitstraining

• Reaktionsschnelligkeit: Die Reaktion auf Reize, Starts aus verschiedenen Positionen, Richtungswechsel und plötzliche Sprints.
• Bewegungsschnelligkeit: Sprints über kurze Distanzen (40/50 m) mit maximaler Geschwindigkeit und vollständiger Erholung. Dazu gehören Start und Beschleunigung.
• Gestische Schnelligkeit: Sportliche Gesten werden mit maximaler Geschwindigkeit wiederholt, mit und ohne Gerät, einzeln oder in Paaren.

Ausdauertraining

Schnelligkeitsausdauer: Strecken oder Wiederholungen mittlerer Länge (bis 200 m) bei nahezu maximaler Geschwindigkeit ohne vollständige Erholung.

• Dauerlauf: Kontinuierliches Laufen in konstantem Rhythmus über 15 Minuten oder länger, wobei die Dauer progressiv gesteigert wird.
• Fartlek: Spiel mit Rhythmen und Distanzen. Dauerlauf mit häufigen Tempowechseln und Variationen des Geländes.
• Intervalltraining: Wechsel zwischen 100 m und 400 m Läufen bei submaximaler Intensität, beginnend mit einer Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute.
• Kreuzschritt: Mischung aus Laufen, Gehen, gymnastischen Übungen und Spielen.
• Circuit: Circuit-Training mit Erholung bis zu einer Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute zwischen den Stationen.

Beweglichkeitstraining

Die Beweglichkeit wird durch aktive und passive Methoden verbessert:

• Aktive Methoden: Übungen, bei denen die Position nur mit der eigenen Muskelkraft erreicht und gehalten wird, ohne Trägheit oder Hilfe durch einen Partner.
• Passive Methoden: Die Position wird mithilfe äußerer Kraft, eines Partners oder eines Geräts erreicht und gehalten.
• Dehnung nach dem PNF-Prinzip: Der Muskel wird zunächst 10 Sekunden lang maximal angespannt, danach 2-3 Sekunden entspannt und anschließend sanft gedehnt, wobei die Position möglichst 30 Sekunden gehalten wird.

Dehnung und Entspannung

Dehnübungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Eine Dehnung ist dann effektiv, wenn sie ohne Schmerzen spürbar ist.