Kraft und Ausdauer: Arten, Training und Wirkung

Kraft und Ausdauer: Grundlagen und Wirkung

Kraft ist die Fähigkeit, Widerstände gegen Muskeltätigkeit zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.

Kraft-Typen

Kraft-Ausdauer: Die Kapazität, mehrere Wiederholungen gegen längere Widerstände über einen längeren Zeitraum auszuführen, z. B. bei leichten Lasten.

Explosive Kraft: Die Fähigkeit, bei maximaler Geschwindigkeit der Muskelkontraktion eine hohe Kraft in kürzester Zeit aufzubringen.

Maximalkraft: Die größte Kapazität, die der Muskel durch maximale Belastung bei willkürlicher Kontraktion erbringen kann, unabhängig davon, ob sich eine Bewegung ergibt oder nicht.

Aufbau der Muskulatur

Die Lokomotorik wird durch das Skelett gebildet, das durch Muskeln und Gelenke bewegt wird. Die Muskeln bestehen aus Faszikeln, Muskelfasern, Myofibrillen und Myofilamenten (Aktin und Myosin).

Funktion: Ein Muskel wirkt als Agonist, wenn er sich verkürzt, und als Antagonist, wenn er gedehnt wird.

Muskelkontraktionen

Konzentrische isotonische Kontraktion: Der Muskel erzeugt Spannung und verkürzt sich dabei in seiner Gesamtlänge.

Exzentrische isotonische Kontraktion: Die Muskellänge nimmt zu, während der Muskel eine hohe Spannung aufrechterhält.

Isometrische Kontraktion: Die kontraktilen Strukturen des Muskels erzeugen Spannung, ohne sich zu verkürzen oder zu verlängern. Die Länge des Muskels bleibt dabei konstant.

Vorteile der Kraft

Krafttraining führt zu Muskelhypertrophie, beugt Haltungsschäden vor und stärkt die Haltung. Eine gute Kraftausdauer erhöht außerdem die physische Leistungsfähigkeit, verlängert die Zeit bis zur Ermüdung und verbessert das körperliche Erscheinungsbild.

Ausdauer und aerobe Sportarten

Die Ausdauer bei aeroben Sportarten zeichnet sich durch vier Merkmale aus: Es werden große Muskelgruppen beansprucht, die Intensität ist moderat, die Belastung dauert lange an und die Energie wird aus Brennstoffen gewonnen, die unter Sauerstoffzufuhr in den Muskelzellen verbrannt werden.

Arten der Ausdauer

Anaerobe Ausdauer: Hohe oder maximale Intensität, bei der die Sauerstoffzufuhr zu den Muskelzellen unzureichend ist. Während der Tätigkeit entsteht eine Sauerstoffschuld, die Dauer ist begrenzt.

Aerobe Ausdauer: Niedrige oder mittlere Intensität, bei der die Sauerstoffversorgung der Zellen ausreicht. Sie ist über einen längeren Zeitraum durchführbar.

Respiratorische Ausdauer: Die Atmungsorgane sorgen für den Gasaustausch.

Positive Veränderungen durch aerobes Training

Aerobes Training vergrößert die Lungenkapazität, verbessert die Sauerstoffaufnahme und die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und steigert die Leistungsfähigkeit der Atmungsorgane.

Herz-Kreislauf-Ausdauer

Das Herz-Kreislauf-System ist der Motor des aeroben Ausdauertrainings. Es transportiert das Blut über Herz und Blutgefäße durch den gesamten Körper. Bei Belastung steigt die Herzfrequenz.

Effekte des aeroben Herz-Kreislauf-Trainings: Das Herz hypertrophiert, die Herzfrequenz sinkt (Bradykardie), der arterielle Blutdruck wird gesenkt und die Größe der Vorhöfe sowie die Anzahl der Kapillaren nehmen zu. Die Herzfrequenz steigt bei schneller Belastung schneller an und zeigt die Intensität der Übung an.