Kraulschwimmen: Analyse der Zug- und Druckphasen

Kurve 2: Die Druckphase beim Kraulschwimmen

Ausgangslage: Der Arm ist fast vollständig gestreckt, leicht nach vorne und außen in Richtung der Schulterlinie positioniert. Der Ellbogen zeigt nach oben und außen und befindet sich höher als die Hand. Das Handgelenk ist leicht nach außen gedreht. Die Handfläche zeigt nach unten, außen und leicht nach hinten.

Endposition: Der Arm erreicht den Punkt der maximalen Tiefe, ist fast gerade und befindet sich unter der Schulter. Der Ellbogen ist leicht gebeugt und zeigt nach oben. Das Handgelenk befindet sich in leichter Flexion und Innenrotation. Die Hand zeigt nach innen, hinten und oben, um die nächste Phase vorzubereiten.

Bewegungsablauf: Die Hand beschreibt eine Kurve nach unten, leicht nach außen und rückwärts. Diese halbkreisförmige Bewegung wird primär durch die zunehmende Beugung des Ellbogens erzeugt. Die Flexion des Ellbogens beschleunigt sich, während die Hand an Tiefe gewinnt und den Punkt der maximalen Beugung bei maximaler Tiefe erreicht.

Beteiligte Muskelgruppen: Druckphase

• Hauptmuskulatur: Trizeps (Streckung), Bizeps (Flexion am Ende), Deltamuskel (Abduktion), Fingerbeuger, M. supinator.
• Unterstützende Muskulatur: M. flexor carpi ulnaris (Handgelenksbeugung), Anconaeus (Ellbogenstreckung), Brustmuskulatur.

Technische Überlegungen

Nach der Armstreckung sollte das Handgelenk in einem Anstellwinkel von etwa 40 Grad nach hinten und unten gedreht bleiben. Die Hand muss das Wasser mit Gefühl und dem richtigen Winkel verdrängen. Laut D. Chollet sollte der Azimutwinkel für einen optimalen Vortrieb etwas größer als 90 Grad sein.

Die Handbewegung erfolgt nach unten, außen und hinten. Der Ellbogen muss dabei stets über der Hand bleiben. Diese Phase ist weniger eine reine Druckphase, sondern basiert stark auf dem Auftrieb, der durch die Hand gegen die Strömung erzeugt wird.

Kurve 3: Die Zugphase (Pull-Phase)

Ausgangslage: Der Arm befindet sich am Punkt der maximalen Tiefe, leicht gebeugt, mit dem Ellbogen nach oben gerichtet. Das Handgelenk ist leicht gebeugt, die Hand zeigt nach innen, hinten und oben.

Endposition: Der Arm befindet sich unter dem Körper, zwischen Hals und Mittellinie. Der Ellbogen ist maximal gebeugt. Die Hand befindet sich am höchsten Punkt, um die nächste Phase vorzubereiten.

Bewegungsablauf: Die Hand bewegt sich von der Position „nach hinten/unten“ in eine „nach innen/hinten“ Ausrichtung. Das Handgelenk wechselt von leichter Innen- zu Außenrotation. Die Bewegung wird maßgeblich durch Schulter und Bizeps gesteuert.

Beteiligte Muskelgruppen: Zugphase

• Hauptmuskulatur: Großer Brustmuskel (Adduktion), Latissimus dorsi (Rotation), Teres major, Bizeps, Trizeps, Deltamuskel.
• Unterstützende Muskulatur: Anconaeus, Brachialis, Coracobrachialis, Unterarmmuskulatur.

Technische Überlegungen

Das Ende dieser Phase ist erreicht, wenn der Ellbogen maximal gebeugt ist. Die Hand sollte hierbei die Zugkraft dominieren. Um den Auftrieb optimal zu nutzen, sollte die Hand in einem Winkel von etwa 45 Grad nach hinten blicken. Eine zu offene oder zu geschlossene Handhaltung reduziert die Effektivität der Bewegung und den Vortrieb pro Zyklus. Die Elite der Schwimmer zeichnet sich durch eine intuitive Anpassung des Anstellwinkels an die jeweilige Schwimmgeschwindigkeit aus.