Lauftechnik und Schnelligkeitstraining: Grundlagen & Tipps

Blatt 28: Karriere und technische Etappen

Kein Athlet gleicht dem anderen. Wir unterscheiden zwei bekannte Sportler anhand ihrer Lauftechnik und biomechanischen Prinzipien:

• Schritt (Stride): Der volle Zyklus, bei dem der Fuß den Boden verlässt, bis er wieder aufsetzt. Er besteht aus zwei Schritten.
• Schrittlänge: Der Abstand zwischen den Fußstützen.
• Schrittfrequenz: Die Anzahl der Schritte in einer bestimmten Distanz.

Phasen der Lauftechnik

• Impuls: Entsteht durch die Streckung von Fuß und Knie, sobald die Hüfte nach vorne getrieben wird. Das freie Bein wird angewinkelt, um Tandemkräfte zu erzeugen.
• Federung (Flugphase): Der Fuß löst sich vom Boden. Das hintere Bein beugt sich, während das vordere Bein für den nächsten Aufsatz vorbereitet wird.
• Stützphase: Der Fuß hat Bodenkontakt. Das Knie ist leicht gebeugt, um den Impuls abzufangen, während das gegenüberliegende Bein nach hinten schwingt.

Körperhaltung und Koordination

• Rumpf: Leicht nach vorne gebeugt.
• Kopf: Natürliche Haltung, Kinn leicht gesenkt.
• Arme: In einem 90-Grad-Winkel angewinkelt, bewegen sie sich synchron zu den Beinen, um das Gleichgewicht zu halten.

Die Laufökonomie basiert auf: Frequenz, Leistung, Amplitude, Entspannung und Koordination.

Blatt 29: Training der Reaktionszeit

Die Methodik basiert primär auf der Automatisierung und Wiederholung von Antworten auf einfache sowie komplexe Reize:

• Reaktion auf unterschiedliche Stimuli in verschiedenen Körpersegmenten.
• Reaktion auf Reize aus verschiedenen Richtungen und Positionen.
• Spezifische sportartspezifische Bewegungsabläufe.

Blatt 30: Bewegungsgeschwindigkeit und Leistung

Die Entwicklung der Schnelligkeit erfolgt durch zyklische und azyklische Gesten bei voller Geschwindigkeit, mit oder ohne Zusatzgewicht.

Empfohlene Übungen

1. Wiederholte Arm-, Bein- und Rumpfübungen.
2. Multihops, Ziehen, Schieben und kurze Sprints mit schneller Verzögerung.
3. Allgemeine Koordinationsübungen zur Technikverbesserung.

Häufige Fehler

• Unvollständige Beinstreckung.
• Zu starkes Vor- oder Zurückbeugen des Rumpfes.
• Oszillierende Schulterbewegungen oder überkreuzte Arme vor der Brust.
• Verkrampfte Laufhaltung.

Praktische Tipps

• Kniehub und Impulsbein koordinieren.
• Den Knöchel wie eine Feder einsetzen.
• Den Kopf vertikal halten und nach vorne schauen.
• Arme seitlich der Hüften führen und "in der Linie" laufen.