Methoden der Beweglichkeit und Krafttraining im Überblick

Methoden der Arbeit: 4 Verfahren

• 1. Active-Simple: Stretching von Tatsachen mit unserer eigenen Muskelkraft. Ziel: Dehnung von Muskeln und Bändern.
• 2. Passive-einfach: Wir sind entspannt und eine äußere Kraft führt die Dehnung und Bewegungen aus.
• 3. Kinetic: Anwendung von Schwung, Würfen und Rebounds (Peitscheneffekt, Rollen oder Prellen).
• 4. Complex: Besteht aus PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) und Stretching. Beide haben zwei Gemeinsamkeiten: Sie stammen aus der Rehabilitation und verbinden aktive sowie passive Komponenten.

Spezielle Trainingsmethoden

• PNF: Komplexe Methode, bei der die Dehnung in Zyklen von 10–12 Sekunden durchgeführt wird, gefolgt von einer Ruhephase ohne Rückkehr von 5–6 Sekunden (z. B. Arme, Hals).
• Isometrie: Der Muskel wird verlängert, um Widerstand gegen eine Kraft zu leisten, die nicht überwunden werden kann (z. B. Kraftaufwand gegen die Enden eines Tisches).
• Stretching: Eine komplette Arbeitsmethode, die drei Zyklen umfasst: 10–12 Sekunden Dehnung, 3–5 Sekunden Übergang, 6–8 Sekunden isometrische Kontraktion, 3–5 Sekunden Entspannung. Dies wird dreimal wiederholt.

Assessment-Verfahren

• Tiefe Rumpfbeuge nach vorn: Messung in Zentimetern; ein Wert von 30 cm gilt als gut.
• Bridge: Messung der Entfernung zwischen Hand und Ferse. Index = (D1 x 100) / D2.

Gelenkbewegungen

1. Hals: Alle Bewegungsrichtungen
2. Schultern: Alle Bewegungsrichtungen
3. Ellbogen: Flexion und Extension

Stärke und Krafttraining

Die grundlegende physische Kapazität ermöglicht es uns, Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken. Die muskuläre Entwicklung erreicht ihren Höhepunkt mit 27–28 Jahren.

Arten von Kräften

• Schnellkraft: Maximale Last, unabhängig von der Zeit, um die schwerste Last zu bewegen.
• Schnellkraft (Last): Keine maximale Geschwindigkeit, keine maximale Last.
• Explosivkraft: Maximale Last in der kürzestmöglichen Zeit.

Die zwei entscheidenden Parameter sind Last und Geschwindigkeit.