Optimales Aufwärmen im Fußball: Phasen und Dauer

Aufwärmen im Fußball

Phasen und Dauer

1. Aktivierung (5 Minuten)

Leichte Steigerung der Herzfrequenz und Körpertemperatur zur Vorbereitung der Gelenke auf die nachfolgenden Bewegungen.

2. Anpassung (10 Minuten)

Steigerung von Bewegungsamplitude und -frequenz für erhöhte Gelenkmobilität. Beinhaltet drei Sub-Phasen:

1. Langsame Gelenkmobilisationsübungen
2. Dehnübungen für beteiligte Muskelgruppen
3. Schnelle Gelenkübungen mit wettkampfspezifischer Amplitude zur Verletzungsprävention

3. Annäherung (5 Minuten)

Allmähliche Einführung fußballspezifischer Aktivitäten mit Ball und zunehmender Intensität.

4. Simulation (7 Minuten)

Nachstellung von Wettkampfsituationen oder Teilsequenzen durch kollektive Übungen mit realistischen Spielszenen.

5. Regeneration (3 Minuten)

Spannungsreduktion durch leichte Dehnübungen und individuelle Konzentrationsübungen zur optimalen Regeneration.

6. Abschluss (3 Minuten)

Belebende Übungen und motivierende Impulse durch den Trainer.

Unterschied: Aufwärmen vor Wettkampf vs. Training

Das Aufwärmen vor dem Training umfasst in der Regel nur die ersten drei Phasen (Aktivierung, Anpassung, Annäherung). Ein wettkampfspezifisches Aufwärmen dauert ca. 35 Minuten, während das Aufwärmen vor dem Training variabel ist, in der Regel aber um die 20 Minuten liegt und von den Trainingszielen abhängt.