Die positiven Effekte von Ausdauer, Flexibilität und Kraft

Widerstand (Ausdauertraining)

• Größere Hohlräume des Herzens: Erhöhte Herzleistung durch aerobes Ausdauertraining.
• Herzmuskelanpassung: Erweiterung und Verdickung der Herzwände (anaerobe Ausdauer).
• Senkung der Herzfrequenz: Abnahme der kardialen Frequenz, auch in Ruhe.
• Optimierter Gasaustausch: Besserer Sauerstoffaustausch und verbesserte Atmung.
• Atmungsorgane:
  • a) Höheres Atemzugvolumen.
  • b) Vergrößerung der Alveolenoberfläche.
  • c) Senkung der Atemfrequenz.
• Entgiftung: Unterstützt die Funktion der Entgiftungsorgane.
• Muskulatur & Stoffwechsel: Stärkt die Muskulatur und aktiviert den Stoffwechsel.

Flexibilität

• Verbessert die allgemeine Beweglichkeit.
• Erhöht die Elastizität von Muskeln und Sehnen.
• Verletzungsprävention: Hilft, Verletzungen zu vermeiden.
• Erhält die Gelenkgesundheit.
• Verbessert die Durchblutung und die Atemwege.
• Verhindert Wirbelsäulenverformungen und fördert ein positives Körperbild.
• Wirkt entspannend.

Stärke (Krafttraining)

• Erhöhung der Muskelmasse.
• Stoffwechseloptimierung:
  • a) Erhöhter Blutfluss.
  • b) Höhere Sauerstoffaufnahmekapazität.
  • c) Zunahme von Anzahl und Größe der Mitochondrien.
  • d) Erhöhung des Muskel-Myoglobins.
  • e) Erhöhung der Energiesubstrate.
• Reduktion des Körperfettanteils.
• Erhöhte Kontraktionskraft und effizienteres Arbeiten.

Krafttraining: Risiken und Dynamik

• Gewichtsveränderung: Zunächst Gewichtsverlust durch Fett- und Wasserabbau, später Zunahme durch Muskelaufbau. Vorsicht bei zu viel Masse, da dies Geschwindigkeit und Dynamik beeinträchtigen kann.
• Belastung: Bei verringertem Widerstand sollte mit moderaten Lasten gearbeitet werden.
• Sicherheit: Übermäßige Belastung kann das Knochenwachstum beeinträchtigen oder zu Muskelfaserrissen führen. Falsche Techniken können Wirbelsäulendeformationen verursachen.

Richtlinien für sicheres Krafttraining

• Übungen stets mit geradem Rücken und innerhalb der Körperachse ausführen.
• Kraftübungen bevorzugt in Rückenlage mit gebeugten Knien durchführen.
• Belastungssteigerungen müssen schrittweise und allmählich erfolgen.
• Ein gründliches Aufwärmen ist essenziell.
• Vor Beginn eines progressiven Krafttrainings sollten Rücken- und Bauchmuskulatur gezielt gestärkt werden.