Sportphysiologie: Training, Energie und Muskulatur

Tests der körperlichen Grundfähigkeiten (QFB)

• Ausdauer: Cooper-Test, Course Navette
• Schnelligkeit: 5x10m, 40m Sprint
• Kraft: Rumpfkraft (Rücken), Beugestütz
• Flexibilität: Beweglichkeitstests

Energiebereitstellung im Körper

Körperbewegungen beginnen mit einer Muskelkontraktion. Muskeln transformieren Energie aus Lebensmitteln in mechanische Energie und Wärme. Jede Bewegung benötigt Energie.

Formen der Energiebereitstellung

ATP ist die primäre Energiequelle. Es gibt zwei Hauptwege der Gewinnung:

• Aerobes System: Die Muskulatur nutzt Sauerstoff. Nach ca. 3 Minuten wird ausreichend ATP bereitgestellt. Geeignet für Übungen mit mittlerer oder langfristiger Dauer.
• Anaerobes System: Hoher Energiebedarf, bei dem das Herz-Kreislauf-System nicht genug Sauerstoff liefern kann. Die Muskeln nutzen gespeicherte Energie (Dauer bis zu ca. 3 Minuten).

Zwei Arten der anaeroben Energiegewinnung

1. Anaerob-alaktizid: Zu Beginn der Belastung wird im Muskel gespeichertes ATP genutzt (ca. 6 Sek.). Danach wird Phosphokreatin verwendet, um ADP wieder in ATP umzuwandeln.
2. Anaerob-laktazid (Glykolyse): Muskelglykogen wird abgebaut. Dieser chemische Prozess liefert Energie für die ATP-Synthese ohne Sauerstoff. Dabei entsteht Milchsäure (Laktat), deren Akkumulation im Muskel zur Ermüdung führt.

Die Wege der Energiebereitstellung sind miteinander verknüpft. Zuerst wirkt der schnellste (anaerobe) Weg, aber der aerobe Prozess setzt zeitgleich ein.

Das Aufwärmen

Ein Satz von Übungen und Aktivitäten vor dem Training, um die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Allgemeines Aufwärmen

• Dynamisch: Einlaufen, Rotationen, Seilspringen, Tanzen, Steigerungen.
• Statisch: Dehnen (Rücken, Adduktoren, Quadrizeps etc.).

Spezifisches Aufwärmen

Spezielle Übungen für die jeweilige Sportart. Beispiel Fußball: Gezieltes Dehnen der Adduktoren und des Quadrizeps sowie fußballspezifische Bewegungen.

Trainingsmethoden

1. Dauermethode: Wiederholte Handlungen über einen längeren Zeitraum (Laufen, Schwimmen) bei mäßiger Intensität und hohem Volumen.
2. Intervallmethode: Sehr hohe Intensität mit aktiven, unvollständigen Erholungspausen.
3. Wiederholungsmethode: Ähnlich wie die Intervallmethode, aber mit vollständiger und passiver Erholung.
4. Wettkampfmethode: Training mit der Intensität eines Wettbewerbs (z. B. 100m Schwimmen im Wettkampftempo).
5. Spielmethode: Training durch Spiele, was den Spaßfaktor und das Interesse erhöht.

Wichtige Muskelgruppen

• Beine: Wadenmuskeln (Zwillingsmuskel), ischiocrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), Gluteus (Gesäßmuskel).
• Rumpf: Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Lendenmuskeln (unterer Rücken), Rückenmuskeln (mittlerer Rücken), Trapezmuskel (Schultern).
• Arme: Trizeps, Bizeps, Beuger und Strecker des Unterarms, Deltamuskeln (Schulter).