Technik-Guide: Hürdenlauf in vier Phasen meistern

Technische Phasen des Hürdenlaufs

Die Unterteilung des Hürdenlaufs in vier Phasen ist sowohl für den 100/110-Meter-Hürdenlauf als auch für den 400-Meter-Hürdenlauf anwendbar.

Abfahrt

Die Ausführung der Startphase ähnelt der eines Sprints. Da jedoch ein Hindernis in relativ engem Abstand bewältigt werden muss, ist eine optimale Kontrolle über das Rennen bereits frühzeitig erforderlich, um den ersten Schritt zur Hürde korrekt vorzubereiten. Die Rumpfhaltung in der Beschleunigungsphase unterscheidet sich daher vom reinen Sprint.

Die Position vor der Hürde

Die Unterteilung in vier Phasen gilt für alle Hürdendistanzen.

Output: Die Hürdenüberquerung

Die Ausführung der Überquerung erfordert eine optimale Kontrolle über das Rennen, um sich rechtzeitig für den ersten Schritt an der Hürde zu positionieren. Die Rumpfhaltung wird angepasst, um die Hürde effizient zu überwinden.

Im Laufe der Hürdenüberquerung

Nach dem letzten Schritt sollte der Sportler in der Lage sein, die Hürde in der kürzestmöglichen Zeit zu überwinden. Der Bewegungsablauf gliedert sich in folgende Schritte:

• Bild 1: Letzter Schritt vor der Hürde.
• Bild 2: Das Schwung- oder Impulsbein beginnt die Aktion.
• Bild 3: Das Angriffsbein wird gebeugt und der Rumpf beginnt sich nach vorne zu neigen.
• Bild 4: Streckung des Angriffsbeins.
• Bild 5: Übergang zur klassischen Hürdenüberquerung. Erweitertes Angriffsbein, Arm-Bein-Gegenbewegung und nach vorne geneigter Rumpf.
• Bild 6: Einleitung der Landung. Das Angriffsbein beginnt sich zu beugen. Das Nachziehbein wird parallel zum Boden geführt.
• Bild 7: Überwindung der Hürde und Vorbereitung auf den Bodenkontakt.
• Bild 8: Bodenkontakt und Heranziehen des Nachziehbeins.
• Bild 9: Das Nachziehbein führt nach vorne, um den Laufschritt fortzusetzen.
• Bild 10: Start des Sprints bis zur nächsten Hürde.

Technische Details der Bewegung

• a) Angriffsbein: Das Bein, das in Richtung Hürde geworfen wird. Es wird nach vorne gebeugt, bis das Knie die Hüfthöhe erreicht, danach pendelt es zurück. Das Bein ist gestreckt, aber nicht im Knie arretiert. Der Fuß setzt mit dem Mittelfuß schnell auf den Boden auf.
• b) Impulsbein: Das Bein beschreibt eine kreisförmige Bewegung seitlich parallel zum Boden, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Beim Bodenkontakt bildet es einen Winkel von etwa 90 Grad zum Rumpf.
• c) Kopf- und Rumpfaktion: Der Rumpf beugt sich über das Angriffsbein, um die Hürde effizient zu überqueren. Sobald das Nachziehbein den Boden berührt, kehrt der Rumpf in die normale Laufposition zurück. Der Kopf folgt den Bewegungen des Rumpfes.
• d) Armaktion: Der Arm gegenüber dem Angriffsbein schwingt energisch nach vorne und erreicht seine maximale Streckung, wenn der Fuß die Hürde passiert. Der andere Arm agiert in der ersten Phase passiv und wird dann aggressiv über die Hürde geführt.
• e) Der Absprungpunkt: Ein korrekter Absprungpunkt ist entscheidend. Ist der Absprung zu nah an der Hürde, muss der Athlet das Hindernis in einer hohen Parabel überspringen. Ist der Punkt zu weit entfernt, muss er flach springen, um nicht gegen die Hürde zu laufen. In beiden Fällen verliert der Athlet Zeit und der Rhythmus wird gestört.