Trainingsmethoden: Ausdauer, Flying Disc und Indiaca

Systeme zur Entwicklung der Ausdauer

Systeme für die Entwicklung oder das Training am Arbeitsplatz sind Methoden, die durch die Anpassung des Körpers an bestimmte Reize zu systematischen Veränderungen im Körper führen.

Der Dauerlauf (Kontinuierliches System)

Dies ist eine Trainingsmethode, die zum kontinuierlichen System gehört (Arbeit ohne Pausen). Man nennt sie auch Joggen oder Traben. Die wichtigsten Merkmale dieses Verfahrens sind:

• Stetige Belastung.
• Puls im Aktivitätsbereich.
• Das Volumen überwiegt gegenüber der Intensität.

Fartlek (Aerobe Methode)

Fartlek ist eine Methode, die ebenfalls zu den kontinuierlichen Systemen gehört. Sie besteht aus einem Dauerlauf mit Veränderungen des Tempos. Ursprünglich wurde in der Natur trainiert, wobei die Rhythmusänderungen spontan vor Ort erfolgten. Heute ist die Methode so weiterentwickelt, dass Veränderungen von Tempo, Intensität und Dauer vorprogrammiert sind. Sie wird eingesetzt, um die aerobe und anaerobe Ausdauer zu trainieren.

Kombiniertes Training

Diese Methode gehört ebenfalls zu den kontinuierlichen Systemen. Sie ist das Ergebnis der Ergänzung des Dauerlaufs um grundlegende Fähigkeiten aus der Aerobic und Gymnastik (Würfe, Sprünge, Schläge, Klettern etc.). Diese Methode entwickelt sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer.

Intervallmethode

Die Intervallmethode gehört zu den Split-Systemen. Das bedeutet, dass die Arbeit in Abschnitte unterteilt ist, die durch Erholungsphasen getrennt sind, jedoch ohne einen Pulsverlust von mehr als 120 S/min. Sie besteht aus sich abwechselnden Belastungen mit einer Intensität zwischen 75 % und 90 % des persönlichen Potenzials, getrennt durch Pausen mit unvollständiger Erholung. Das Intervall reicht in der Regel von 60 bis 90 Sekunden. Um eine neue Wiederholung zu beginnen, sollte der Puls zwischen 120 und 140 S/min liegen. Sie dient dem Training der anaeroben Ausdauer.

Zirkeltraining

Zirkeltraining wird als analytische Methode eingesetzt, um spezifische Muskelgruppen zu entwickeln. Dieses Trainingssystem gilt als Lösung gegen die Monotonie anderer Methoden und ermöglicht das Training in kleineren Räumen sowie in Bereichen mit problematischem Wetter.

Flying Disc (Frisbee)

Abwurftechniken

Ein Abwurf bedeutet einen Pass zu einer anderen Person oder zu sich selbst (Self-Pass). Es gibt verschiedene Griffarten:

• Normaler Griff: Der Zeigefinger liegt am äußeren Rand der Scheibe, der Daumen oben auf der Oberseite und die restlichen Finger an der Innenkante bzw. Unterseite.
• V-Griff (Vee): Zeige- und Mittelfinger befinden sich an der Unterseite der Scheibe. Der Mittelfinger liegt an der Innenkante an, während der Zeigefinger zur Stabilisierung abgespreizt wird. Der Daumen liegt oben auf der Oberfläche.
• Daumengriff: Der Daumen stützt die Innenkante, während die anderen Finger auf der Oberseite liegen.
• Mit dem Zeigefinger: Die Scheibe wird mit dem Zeigefinger gedreht, indem man sie kopfüber hält und die Arme beim Loslassen streckt.

Arten der Würfe

• Hinter dem Rücken: Ein normaler Griff wird verwendet, wobei die Scheibe hinter dem Rücken in Taillenhöhe geführt wird.
• Rückhand (Vorteil): Bei Rechtshändern erfolgt der Wurf von der linken Körperseite aus. Er wird mit normalem Griff ausgeführt.
• Vorhand (Von rechts): Im Gegensatz zur Rückhand. Der Griff erfolgt als Daumen-, Zeigefinger- oder V-Griff.
• Unter dem Bein: Es wird ein normaler Griff verwendet. Man hebt das Bein der Wurfarmseite an, um den Durchgang der Scheibe zu erleichtern.

Das Spiel Indiaca

Zwei Teams mit jeweils drei Spielern schlagen die Indiaca über ein Netz (Höhe: 2,43 m bei Männern, 2,25 m bei Frauen). Ähnlich wie beim Volleyball darf die Indiaca den Boden nicht berühren. Jedes Team hat maximal drei Kontakte, bevor der Ball über das Netz muss. Eine Besonderheit ist die 30-Sekunden-Regel: Sobald ein Team den Ball erhält, beginnt ein Countdown. Wird nicht innerhalb von 30 Sekunden gepunktet, wechselt das Aufschlagrecht. Gespielt wird auf zwei Gewinnsätze bis 12 Punkte oder bis eine Spielzeit von 30 Minuten abgelaufen ist. Die aktuellen Regeln stammen aus Deutschland, wo das Spiel weit verbreitet ist.

Beim Indiaca-Schlag wird das Spielgerät mit der linken Hand (bei Rechtshändern) unterhalb der Hüfthöhe gehalten. Der Schlag erfolgt mit der flachen Handfläche nach oben, wobei der Rumpf im Moment des Schlages leicht nach vorne gebeugt wird.