Anpassung des Körpers an körperliche Belastung: Trainingsprinzipien

Stimulus-Anpassung bei Belastungen zu Lebensbedingungen und körperlicher Aktivität

Die funktionelle Morphologie des Körpers passt sich an Belastungen an. Anpassung bedeutet: Stimulus (Last) wirkt gegen den Körper, die Intensität des Stimulus ergibt sich aus Menge und Dichte des Reizes, und es kommt zu einem Ungleichgewicht der Homöostase, auf das der Körper mit Anpassung reagiert (allgemeines Anpassungssyndrom, AAS).

Adaptive Prozesse

• Mobilisierung energetischer Reserven.
• Aktivierung der proteinsynthetischen Prozesse.
• Aktivierung der Abwehrmechanismen des Körpers.

Training als biologische Anpassung

Training bedeutet die gezielte Veränderung der physikalischen Beschaffenheit (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit) im metabolischen und morphologischen Sinne (Muskelzellen, Kapillaren usw.) sowie auf der Ebene des zentralen Nervensystems und der kognitiven Anpassungen (Gehirn, Nervenbahnen, Rückenmark, Medulla). Beide Bereiche ergänzen sich mit psychischen Anpassungen.

Einstufung der Ermüdungsfunktion im Zeitverlauf

Akute Belastung (Training), Ermüdung (akut oder chronisch), Überbeanspruchung und Übertraining (sobreentrenamiento) werden unterschieden.

Möglichkeiten der energetischen Versorgung in Abhängigkeit von Intensität und Zeit (vorzugsweise nach Gastaldi et al., 1987, 71):

• Die Phosphatdepots sind innerhalb der ersten 10 Sekunden entscheidend.
• Von 10 bis 25 Sekunden bis zu 2 Minuten dominiert die anaerobe Glykolyse, die Glykogenspaltung hat hier große Bedeutung.
• Die aerobe Nutzung des Glykogens tritt an die Stelle der anaeroben Prozesse, nach 2 und bis 10 Minuten ist die anaerob-laktazide Energiebereitstellung noch in den großen Mengen vorhanden.
• Nach 10 Minuten dominiert die aerobe Oxidation von Glykogen und Fetten; die Fettverbrennung gewinnt nach 45 bis 60 Minuten an Bedeutung, die anaerob-laktazide Komponente bleibt bei sehr intensiven Serien mit verringertem Fluss erhalten.

Die Unterschiede der Zeitkonstanten dieser Prozesse bestimmen Größenordnungen der Regeneration, Normalfunktionen und Grafik der Superkompensation. Das bedeutet:

• Kurze Prozesse (Sekunden oder wenige Minuten) regenerieren schnell, zum Beispiel das Phosphokreatin.
• Prozesse mittlerer Dauer (10 Minuten bis einige Sekunden) regenerieren beispielsweise das Glykogen.
• Regenerative Prozesse langer Dauer (Tage bis Wochen) betreffen beispielsweise Enzym- und Proteinstrukturen.

Belastungsfaktoren (unter Last): Volumen, Intensität, Dauer, Dichte des Stimulus.

Regeneration: Dauer, Charakter.

Trainingszeit, Typ und vollständige Regenerationszeiten

• Anaerob alaktazid: 5–8 Minuten
• Anaerob glykolytisch: 48–72 Stunden
• Anaerob aerob: 48–72 Stunden
• Aerob: 48–100 Stunden
• Schnellkraft und Explosivkraft: 8–12 Stunden
• Maximalkraft: 24–72 Stunden
• Kraftausdauer: 24–72 Stunden

Belastungen von über 1 bis 20 % der Leistungsfähigkeit des Athleten bei aktuellem oder langsam wachsendem Volumen und niedriger Intensität führen zu keiner Anpassung (unterkritische Reize). Hohe Intensitäten und Volumina mit sehr wenigen Pausen führen zu Übertraining (überschwellige Reize). Eine optimale Relation von Geschwindigkeit, Intensität und Pausen führt zu einer positiven Anpassung (adäquate Reize).

Der Reiz hängt von der Schwelle des Leistungsniveaus des Sportlers ab. Beispiel: Bei der Trainingsbelastung wird die aerobe Schwelle berücksichtigt, die Implikation der Leistungsfähigkeit beträgt höchstens 50 % der Herzfrequenz. Dies entspricht bei nicht trainierten Personen einer ersten Intensitätsbelastung; ein Skifahrer hat etwa 130 Pulsschläge pro Minute (Zintl, 1991, 16).

Ebenso wurde nachgewiesen (Ölmann & Ettinger, 1980), dass Anfänger die Kraftentwicklung bei etwa 30–40 % der Maximalkraft beginnen, während Trainierte mindestens 70 % der Belastungsmaximalkraft benötigen, um ihr Leistungsniveau zu erhalten.

Im Bereich des Explosivkrafttrainings genügen weniger Stimuli, Maximalwiederholungen und kurze Pausen, um Anpassungen zu verursachen (Großer, 1992, 91). Im Bereich des Schnelligkeitstrainings ist die einzige Ursache für Anpassungen der maximale Reiz bis 6 Sekunden mit vollständiger Erholung und wenigen (4–6) Wiederholungen (Großer, 1992, 91). Im Bereich des Schnelligkeitstrainings wirken Ausdauerintensitäten mit Maximalwerten (Großer, 1992, 91).

Grundsätze des Trainings:

Biologische Grundsätze: Anpassungseffekte: Der Reiz muss leistungsfähig sein, die Last wird progressiv gesteigert, der Teillastbereich wird berücksichtigt. Zur Sicherung der Anpassungseffekte: Vorherige und nachfolgende Belastung, optimale Belastungs-Erholungs-Relation, Wiederholung und Kontinuität, Umkehraktion, Periodisierung. Zur spezifischen Anpassung: individuelle Besonderheiten, progressive Spezialisierung, Wechsel, Modulation, Regeneration.

Pädagogische Grundsätze:

• Progressive Steigerung der Belastung: Die Belastung kann verallgemeinert werden, sie wird intensiver und führt zu höherer Leistung, ohne die Kapazität zu überfordern. Bei jungen Sportlern wurde beobachtet, dass sie in der ersten Phase stabile Anpassungen erzielen und eine weitere Steigerung der Leistung bei Belastung vorsichtig mit den Reserven erfolgen muss (Arr, 1987). Bei der Anwendung der Progression im allgemeinen Training und bei körperlichem Zustand wird die Steigerung der Frequenz, des Volumens und der Dichte des Stimulus berücksichtigt (Serienfrequenz, Dichte des Reizes im Zeitverlauf) sowie die Steigerung der Intensität des Stimulus.
• Individualität: Jeder Mensch reagiert auf dasselbe Training auf unterschiedliche Weise, aus folgenden Gründen: Unterschiede in Herz- und Lungengröße, Faserzusammensetzung der Muskulatur, Biotop usw. sind genetisch beeinflusst. Die Reifung der Sportler verläuft unterschiedlich; Reifungsprozesse beeinflussen die Belastbarkeit. Die Ernährung wirkt sich unterschiedlich auf die Leistung aus. Bei Erholung und Schlaf benötigen junge Sportler einen Normalzustand. Der Trainingszustand: Je höher das Niveau, desto langsamer die Fortschritte.
• Motivation: Athleten, die die harte Arbeit mit ihren persönlichen Leistungszielen in Relation setzen, erzielen die größten Erfolge.
• Umweltbedingungen: Die Reaktionen des Sportlers werden durch soziale, emotionale, häusliche und schulische Situationen beeinflusst; Kälte, Hitze, Höhe und Verschmutzung spielen ebenfalls eine Rolle. Der Trainer muss die Situation kennen und die Praxis anpassen, wenn Umweltbedingungen die Gesundheit gefährden.

Progressive Spezialisierung: Variation und allgemeine Vorbereitung im Verhältnis zur speziellen Vorbereitung. Nach Bauerfeld (1979) bevorzugt: spezielle Vorbereitung, allgemeine Vorbereitung. Nach Martin (1991) bevorzugt: spezielle Vorbereitung, allgemeine und multilaterale Vorbereitung.

Wechsel: Alle Komponenten des Trainings (physische Pufferung, Techniken, psychische Aspekte usw.) beeinflussen einander. Die technische Ausführung wirkt sich auf die physische Leistung aus, Veränderungen des körperlichen Zustands (Zunahme oder Abnahme) beeinflussen die technische Qualität. Quantitative und qualitative Trainingsbelastungen müssen mit dem körperlichen Zustand abgestimmt werden, da zu viel Training ohne Erholung negative Folgen hat. Spezifische Übungen sind zugleich dynamisch und funktional, morphologisch, anatomisch und physiologisch zu betrachten.

Alter: Das Training junger Sportler muss abwechslungsreich sein, um einseitige Belastungen von Muskeln, Gelenken usw. zu vermeiden. Ein Kind wird während seines Wachstums nicht vollständig belastbar. Es gibt außerdem sensible Phasen, in denen Anpassungen auf höherem Niveau besonders wirksam sind (Trainierbarkeit).

Trainingsjahre: Die Belastung wird mit zunehmender Erfahrung gesteigert. Talentierte Sportler erreichen schnell Leistungen, ohne dass ein vorbereitendes Training erforderlich wäre; manche Athleten können über mehrere Jahre hinweg auf dem gleichen Niveau trainieren.

Leistungsfähigkeit und individuelle Fähigkeiten: Nicht alle Athleten erreichen dieselben Ergebnisse. Die Tragfähigkeit im Wettkampf ist bei gleicher Trainingsbelastung unterschiedlich.

Trainingsstand und Gesundheit: Der Trainingsstand beeinflusst vor allem die Charakteristika der Belastungsfähigkeit: Muskelkraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Technik können bei Athleten sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Gesundheitszustand und die mögliche Belastung der Organe und Körpersysteme bestimmen die Grenze der einzelnen Sportler. Diese Grenzwerte sind grundlegende Faktoren, die Trainer und Praktiker berücksichtigen müssen.

Gesamtbelastung und Erholung: Verantwortlich für die Erholungsgeschwindigkeit sind neben dem Training auch Faktoren außerhalb der Trainingsbelastung, die die Erholung nach dem Training maßgeblich bestimmen.

Konstitutionstyp und Nervensystem: Die Praxis zeigt, dass Sportler mit ähnlicher Leistungsfähigkeit eine maximale Belastung unterschiedlicher Struktur haben können. Individuelle Konstitution und die Eigenschaften des Nervensystems beeinflussen die Leistung. Ein Trainer muss die individuelle Belastbarkeit erkennen, da sie sich mit der Entwicklung ständig verändert.

Geschlechterunterschiede: Der Trainer muss wissen, dass Pubertät und Konstitution die spezifische Leistungsfähigkeit beeinflussen. Auch Unterschiede in Anatomie und Körperbau wirken sich auf die Tragfähigkeit von Männern und Frauen aus.

Prinzip des Wechsels: Dieses Prinzip beschreibt die Wechselwirkung zwischen den Komponenten des Trainings. Die maximale technische Entwicklung wird durch die gleichzeitige physische Entwicklung und Pufferung erreicht. Folgende Annahmen werden getroffen:

• Sportler, die Ausdauer aerob und anaerob benötigen, sollten die anaerobe Ausdauer auf einer breiten aeroben Basis aufbauen.
• Sportler, die Ausdauer und Kraft benötigen, sollten beides nacheinander oder gemeinsam in spezifischer Form entwickeln; je nach Charakteristik wird eine Komponente betont.
• Sportler mit Schnelligkeitsanforderungen (Bewegungsschnelligkeit, Kraft-Ausdauer) sollten zuerst die Pufferung isoliert trainieren, dann kombinieren.
• Sportler, die Kraft und Beweglichkeit benötigen, sollten Kraft immer mit Beweglichkeitsübungen ergänzen, da Kraft die Beweglichkeit hemmen kann.
• Sportler mit Schnelligkeitsbedarf unterscheiden zwischen zyklischer Kraft und Maximalkraft; übermäßige Maximalkraft kann die Beweglichkeit und die intermuskuläre Koordination beeinträchtigen.

Komponenten des Trainings:

• Physische Vorbereitung
• Technische Vorbereitung
• Taktische Vorbereitung
• Psychische Vorbereitung

Einflussfaktoren auf das Trainingsergebnis

Motorisch: Talent. Trainierbar: Physische Fähigkeiten (Koordination, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Flexibilität), technische Fähigkeiten, taktische und strategische Fähigkeiten, psychischer Zustand.

Extern: Sozioökonomische Faktoren, Umgebung (Anlagen, Gelände und Geräte), Planung, Organisation und Kontrolle des Trainings.